補(bǔ)充蛋白質(zhì)吃什么食物最好
補(bǔ)充蛋白質(zhì)吃什么食物最好
在力量訓(xùn)練后的半小時(shí)里，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受損肌肉，對(duì)增肌的效果也更加明顯。不過很多人都不知道吃什么能補(bǔ)充蛋白質(zhì)。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下補(bǔ)充蛋白質(zhì)吃什么最好，希望對(duì)你有幫助。
蛋白質(zhì)的重要性
構(gòu)造人的身體：蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是機(jī)體細(xì)胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料。人體的每個(gè)組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成，所以說飲食造就人本身。蛋白質(zhì)對(duì)人的生長發(fā)育非常重要。比如大腦發(fā)育的特點(diǎn)是一次性完成細(xì)胞增殖，人的大腦細(xì)胞的增長有二個(gè)高峰期。第一個(gè)是胎兒三個(gè)月的時(shí)候;第二個(gè)是出生后到一歲，特別是0---6個(gè)月的嬰兒是大腦細(xì)胞猛烈增長的時(shí)期。到一歲大腦細(xì)胞增殖基本完成，其數(shù)量已達(dá)成人的9/10。所以0到1歲兒童對(duì)蛋白質(zhì)的攝入要求很有特色，對(duì)兒童的智力發(fā)展尤關(guān)重要。
結(jié)構(gòu)物質(zhì)：人的身體由百兆億個(gè)細(xì)胞組成，細(xì)胞可以說是生命的最小單位，它們處于永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。例如年輕人的表皮28天更新一次，而胃黏膜兩三天就要全部更新。所以一個(gè)人如果蛋白質(zhì)的攝入、吸收、利用都很好，那么皮膚就是光澤而又有彈性的。反之，人則經(jīng)常處于亞健康狀態(tài)。組織受損后，包括外傷，不能得到及時(shí)和高質(zhì)量的修補(bǔ)，便會(huì)加速肌體衰退。
載體的運(yùn)輸：維持肌體正常的新陳代謝和各類物質(zhì)在體內(nèi)的輸送。載體蛋白對(duì)維持人體的正常生命活動(dòng)是至關(guān)重要的。可以在體內(nèi)運(yùn)載各種物質(zhì)。比如血紅蛋白—輸送氧(紅血球更新速率250萬/秒)、脂蛋白——輸送脂肪、細(xì)胞膜上的受體還有轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白等。
那么，富含蛋白質(zhì)的食物都有哪些呢?
補(bǔ)充蛋白質(zhì)吃的食物
奶類食物以及奶制品。像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬于牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質(zhì)，其中以牛奶中所含有的蛋白質(zhì)含量最為豐富?？梢哉f在脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來源。
肉類食物。牲畜的肉類范圍很廣，比如像牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等，這些肉類食物都屬于牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的氨基酸，因此動(dòng)物性蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值要高于植物性的蛋白質(zhì)。而且在所有的動(dòng)物蛋白中，由于牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)具有易消化，氨基酸種類齊全，不易引起痛風(fēng)發(fā)作的特點(diǎn)，因此可以說其營養(yǎng)價(jià)值是所有蛋白質(zhì)食物中最好的。
蛋類食物。說到蛋白質(zhì)含量高的食物，蛋類食物更是個(gè)中翹楚，無論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋，其中蛋黃中所含有的蛋白質(zhì)都略高于蛋白。研究發(fā)現(xiàn)，蛋黃中的熱量是蛋白的6倍，因此蛋黃也算是高熱量的食物。因此很多人都將雞蛋作為減肥的最佳選擇，它不僅僅能夠提供營養(yǎng)，同時(shí)還能幫助我們達(dá)到減肥的作用。
最后，提醒大家的是過多的攝取蛋白質(zhì)是會(huì)有危害的哦。
過多攝取蛋白質(zhì)的危害
過多的蛋白質(zhì)會(huì)儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞里或通過尿液排出。所以是的，多余的蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪!也請(qǐng)不要忘記，相比其他形式的蛋白質(zhì)，肉類還含有更多熱量和飽和脂肪。這就導(dǎo)致體重增加和健康問題。攝取過多蛋白質(zhì)，特別是太多動(dòng)物肉類的其他風(fēng)險(xiǎn)還包括增加腎臟和心臟的負(fù)擔(dān)，以及更高的癌癥發(fā)病率(植物和堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)則可以保護(hù)心臟)。
蛋白質(zhì)是我們健康不能少的營養(yǎng)元素，應(yīng)該是科學(xué)的補(bǔ)充。
正確補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法
你要吃多少才能攝入足夠的蛋白?
增肌減脂的你，每天能吃夠1g/斤重量的蛋白。假設(shè)一個(gè)50公斤的運(yùn)動(dòng)女生，每天攝取50g的蛋白質(zhì)便足夠。而各類重要含高蛋白的食物中，蛋白的含量究竟有多少呢?
到底120g蛋白有多少呢?
這么說吧，一塊雞胸肉大約100g(手掌大小)，蛋白約25-30%，就是大約24g，想要吃夠120g，大約需要5塊雞胸肉。
雞蛋中的蛋白質(zhì)含量并不高，100g的雞蛋蛋白質(zhì)含量才12g;
雞胸肉，每100克含有蛋白質(zhì)24g;
大豆，每100克大豆中含有蛋白質(zhì)38g;
豆腐，每100克蛋白質(zhì)才7g，很驚訝吧!
牛奶中蛋白質(zhì)含量是多少?每100克3g蛋白質(zhì)，跟雞蛋清中的蛋白質(zhì)含量一樣多喲。
蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)食物來源可分為：植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類。
一般來說，動(dòng)物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值比植物蛋白質(zhì)高。以每100克所含的蛋白質(zhì)計(jì)算。
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含蛋白質(zhì)豐富的食品有：
?、偃馐愁悾贺i肉16.9克，牛肉200克，豬肝200克。
②蛋類：雞蛋12.7克，鴨蛋12.6克。
?、埕~蝦類：鯉魚17.6克，草魚17.6克，海蝦16克。
?、苊酌骖悾盒←湻?2克，大麥10克，玉米8.5克。
?、荻诡悾壕G豆0.22克，赤小豆21.7克，黑豆49.8克;黃豆36.3克。
?、奘呷R類：黃花菜14克，海帶0.82克。大豆蛋白質(zhì)的營養(yǎng)較好，與動(dòng)物蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
高蛋白營養(yǎng)品種類多：
包含“含碳水化合物與蛋白質(zhì)”或“以蛋白質(zhì)為主”產(chǎn)品，營養(yǎng)標(biāo)簽上都會(huì)載明，務(wù)必要看清楚!
運(yùn)動(dòng)後身體不只需要蛋白質(zhì)，更需要碳水化合物的補(bǔ)充，以利身體處在良好代謝合成狀態(tài)。所以，如果真的要吃，選擇哪一種，這點(diǎn)務(wù)必納入考量。
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1.最健康的飲食方式