帶你走進(jìn)周期訓(xùn)練（2）：力量舉之簡單性

帶你走進(jìn)周期訓(xùn)練（2）：力量舉之簡單性

　　所有的周期模型都有以下假設(shè)：

　　任何訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)都是在重大比賽中取得優(yōu)異的表現(xiàn)、在全年中最重要的比賽或奧運(yùn)會中表現(xiàn)達(dá)到巔峰;

　　訓(xùn)練引起專項(xiàng)適應(yīng)性;

　　訓(xùn)練不同的特性會導(dǎo)致干擾，引發(fā)很小甚至無法引發(fā)適應(yīng)性;

　　維持特定適應(yīng)性所需的訓(xùn)練容量比最初建立該適應(yīng)性所需容量要小;

　　每種訓(xùn)練適應(yīng)性都基于另一種適應(yīng)性，因此訓(xùn)練不同特性的順序會對你訓(xùn)練周期后取得的表現(xiàn)有著顯著影響。我并非要和這些觀點(diǎn)唱反調(diào)，其中有幾項(xiàng)是有數(shù)據(jù)支持的，而有些幾乎是無需證明的(至少在某些情況下如此)。

　　然而，在不同體育項(xiàng)目中，這些假設(shè)起到的影響也不同，尤其是力量舉這種簡單的運(yùn)動。

　　讓我們拿力量舉和美式足球?yàn)槔M(jìn)行對比。

　　美式足球需要一定的有氧和無氧體能基礎(chǔ)才能支撐下一場比賽，同時(shí)還需要很高的肌肉量才能碾壓其它球員、作為發(fā)力的基礎(chǔ)，也需要巨大的力量，強(qiáng)大的爆發(fā)力(功率、速度)，以及大量比賽的技術(shù)訓(xùn)練，還有團(tuán)隊(duì)進(jìn)攻、防守計(jì)劃。

　　大部分其它體育項(xiàng)目都有著類似的需求。比如說，美式足球?qū)∪饬亢土α康囊罂赡芨撸闱驅(qū)τ醒?、無氧體能要求更高，但二者都需要有氧\無氧體能、速度和功率輸出(這一點(diǎn)部分依賴于發(fā)力能力，而發(fā)力能力部分取決于肌肥大)、以及大量的技術(shù)動作和團(tuán)隊(duì)協(xié)作訓(xùn)練。

　　對大部分體育項(xiàng)目來說，你所需要訓(xùn)練的很多身體素質(zhì)可能是互相沖突的(大量有氧訓(xùn)練會阻礙肌肥大、力量以及功率速度輸出)，而同時(shí)訓(xùn)練所有的這些特性帶來的訓(xùn)練壓力會使你很難同時(shí)提高所有的方面。換句話說，如果你想要提高體能還想提高爆發(fā)力的話，大量的體能訓(xùn)練幾乎一定會限制你的爆發(fā)力訓(xùn)練，影響你的功率/速度增長。

　　希望看到這里你還沒煩，我知道這個(gè)系列是關(guān)于力量舉的，但有些前提必須要說清楚

　　當(dāng)然，運(yùn)動員還需要有足夠的體力去做技術(shù)、專項(xiàng)訓(xùn)練，這才是場上最重要的方面。而這更是搶走了大量訓(xùn)練其它素質(zhì)的時(shí)間。另外，運(yùn)動員一般還要保持好競技狀態(tài)來面對一年多次的比賽，同時(shí)還要從比賽中恢復(fù)過來。

　　考慮到這些，大部分運(yùn)動項(xiàng)目采用傳統(tǒng)周期模型就很有道理了(不論是理論上還是實(shí)踐中)。大部分項(xiàng)目都需要采用自上而下的計(jì)劃，盤算下你到底想要提高哪方面，那么其它方面就僅僅維持一下就好了，以及如何平衡各項(xiàng)需求等。

　　而力量舉，需要四個(gè)基礎(chǔ)(前兩個(gè)是最重要的)：

　　熟練掌握三項(xiàng)簡單的動作

　　擁有足夠的肌肉量來發(fā)力

　　比賽日那天身體狀況良好，不讓疲勞影響比賽發(fā)揮

　　良好的身體構(gòu)成(體脂)，以免落在不必要的大重量級那么，該怎樣熟練掌握蹲推拉三大項(xiàng)?

　　當(dāng)然是用較重的重量、很高的容量去訓(xùn)練深蹲、臥推和硬拉(或者與之相似的動作，本系列后面會講)。

　　那么如何獲得足夠的肌肉量?

　　針對三大項(xiàng)所需的肌肉量來說，沒什么動作比三大項(xiàng)以及相似的變式來說增肌效果更好了。另外，增肌的最有效方法也是用較重的重量和很高的訓(xùn)練容量去訓(xùn)練。

　　比賽前降低疲勞很容易，賽前幾周降低訓(xùn)練容量即可，詳情請閱讀《力量舉賽前究竟該如何Peak?》。

　　最后一點(diǎn)，身體構(gòu)成不是特別依賴于訓(xùn)練，如果你想減脂的話，可能會需要降低下訓(xùn)練容量\強(qiáng)度，但訓(xùn)練不需要做太大的變動(在熱量盈余時(shí)能夠有效構(gòu)建力量和肌肉量的訓(xùn)練在熱量缺口時(shí)一般也有較好的維持力量、肌肉量的效果)(相關(guān)閱讀：《制定有效減脂計(jì)劃你所需要知道的一切》)。

　　簡單來說，力量舉是一項(xiàng)極為簡單的運(yùn)動，并不需要將特別多的身體素質(zhì)都發(fā)展到較高水平(比如說提高下有氧能力或許能幫你提高下訓(xùn)練容量承受能力、提高下恢復(fù)速度(相關(guān)閱讀：《有氧和舉鐵》)，但并不需要你像籃球運(yùn)動員那樣瘋狂訓(xùn)練體能)，而你的訓(xùn)練就是專項(xiàng)訓(xùn)練為主。周期理論上最大的益處就是幫你管理訓(xùn)練中相互沖突的需求，但力量舉中的確沒太多會互相沖突的需求。

　　本文作者： Greg Nuckols(公眾號：Atlas分享)

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