肌肉增長的秘密：為什么增肌要做8-12次一組的抗阻訓(xùn)練?
大部分人都學(xué)過或者聽說過這樣一個(gè)概念：增肌要做RM8-12次的抗阻訓(xùn)練，也就是說單組最多做8-12次力竭的抗阻訓(xùn)練對(duì)肌肉體積增大的效果最好。但是為什么我們要這樣訓(xùn)練來增肌?有什么依據(jù)嗎?
1肌纖維結(jié)構(gòu)
上面這幅圖是我們肌纖維的結(jié)構(gòu)。練健身時(shí)我們增大肌肉體積其實(shí)就是增大肌纖維的橫截面積，而肌纖維的粗細(xì)是由兩個(gè)主要的因素影響的，那就是肌原纖維和肌漿(也稱肌細(xì)胞質(zhì))。
每一條肌纖維其實(shí)就是一個(gè)肌細(xì)胞，一個(gè)肌細(xì)胞里面會(huì)有好幾個(gè)細(xì)胞核，肌原纖維可以看做是一種細(xì)胞器，而肌漿可以看做細(xì)胞質(zhì)(上圖中肌原纖維周圍的紫色部分)。我們在訓(xùn)練時(shí)，不同的訓(xùn)練方式會(huì)導(dǎo)致肌漿或者肌原纖維的增大，以此來增大肌體積。
2肌原纖維體積增長和肌漿增長對(duì)力量的貢獻(xiàn)差別
肌原纖維體積的增加和肌漿體積的增加都會(huì)導(dǎo)致我們肌肉體積的增長，那么二者有什么區(qū)別呢?
肌原纖維體積的增加會(huì)直接影響到我們肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，也就是說肌原纖維增長了，我們的力量會(huì)增大。
肌漿的增加主要是增長我們維持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力，但是對(duì)我們的力量增長沒有貢獻(xiàn)，也就是說我們的肌漿練的再大，力量也不會(huì)有增長。
那么究竟什么樣的訓(xùn)練能夠增大肌原纖維或者肌漿呢?
3三種供能系統(tǒng)下的訓(xùn)練對(duì)肌細(xì)胞的影響
我之前的文章中講過三大供能系統(tǒng)，我們?nèi)粘Ｉ钪械挠?xùn)練也可以分為三種。
以ATP-CP系統(tǒng)為主的訓(xùn)練。
最常見的就是舉重，力量舉運(yùn)動(dòng)員。這類運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練最主要的就是進(jìn)行最大重量訓(xùn)練，每組3次左右，單組訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間10秒左右。
這類訓(xùn)練的供能系統(tǒng)主要是ATP-CP系統(tǒng)，它對(duì)肌纖維的增長作用主要是增加肌原纖維的體積，而肌漿基本不增加。
2.以糖酵解供能系統(tǒng)為主的訓(xùn)練。
最常見的就是我們在健身房做的增肌訓(xùn)練，單組8-12次，每次4-8秒，每組持續(xù)40-80秒。
這種訓(xùn)練是以無氧糖酵解為主供能的抗阻訓(xùn)練，對(duì)肌纖維的增長作用主要是增加肌漿的體積，而肌原纖維的體積和毛細(xì)血管的體積有小部分增長。
3.以有氧氧化供能系統(tǒng)為主的訓(xùn)練。
最常見的是慢跑，自行車。持續(xù)時(shí)間30分鐘以上，強(qiáng)度低。
這類訓(xùn)練是以有氧氧化系統(tǒng)為主來供能的，訓(xùn)練后肌纖維中的毛細(xì)血管體積會(huì)顯著增加，使肌肉有氧能力提升，但是對(duì)于肌體積的增大沒有貢獻(xiàn)。
4如何訓(xùn)練才能最多的增大肌體積
知道了這三點(diǎn)，我們也就不難弄清楚我們增肌訓(xùn)練的合理安排了。想要增大肌體積，需要增大肌原纖維和肌漿的體積。
所以在進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí)選取每組8-12次的訓(xùn)練來主要刺激肌漿的增大以及肌原纖維的小部分增長，由于這類訓(xùn)練對(duì)肌原纖維的增長貢獻(xiàn)較小，之后還要再針對(duì)肌原纖維進(jìn)行大重量3-5次的訓(xùn)練來刺激它的增長。
為什么相同體重下的舉重運(yùn)動(dòng)員力量要明顯強(qiáng)于健美運(yùn)動(dòng)員?因?yàn)榕e重運(yùn)動(dòng)員的肌肉增長基本是靠肌原纖維的增長來達(dá)到的，對(duì)力量的貢獻(xiàn)非常大。而健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉增長是肌原纖維和肌漿共同作用造成的，對(duì)力量的貢獻(xiàn)沒有那么大。(此外不要忘記了神經(jīng)募集能力對(duì)力量的貢獻(xiàn)，健美運(yùn)動(dòng)員力量的增長主要來自于這部分)
本文作者：yang(公眾號(hào)：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)
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