戶外活動(dòng)之膝關(guān)節(jié)保護(hù)篇之一

　　我剛?cè)霊敉馊Φ臅r(shí)候，曾經(jīng)在網(wǎng)上看到過一句話，"驢行只能玩五年"。這句話曾經(jīng)讓我內(nèi)心充滿躊躇，在是否參加活動(dòng)，還是保護(hù)好膝蓋老了別受罪這個(gè)問題上，左右為難。

　　我畢竟擋不住大山，美景的誘惑，開始玩起了戶外登山。幾次登山活動(dòng)后，發(fā)現(xiàn)自己在山上徒步時(shí)，膝關(guān)節(jié)不適并不明顯。但是回到家后，那叫一個(gè)望樓興嘆，怎是幾句話能說的清!

　　從那時(shí)我就開始關(guān)注戶外運(yùn)動(dòng)和關(guān)節(jié)保護(hù)的問題。下面我就把這幾年的體會(huì)分享給大家。

　　一，戶外運(yùn)動(dòng)為什么傷膝關(guān)節(jié)

　　1，登山驢行，無論是重裝扎營還是輕裝休閑農(nóng)家院，每個(gè)人都要背負(fù)裝備、食物、飲水。這就給全身關(guān)節(jié)增加了負(fù)擔(dān)，尤以膝關(guān)節(jié)壓力為重。

　　2，戶外活動(dòng)有一天輕裝穿越，有多天重裝徒步。無論那種強(qiáng)度，對(duì)于大多數(shù)人的平時(shí)運(yùn)動(dòng)量來說，增加可能是十幾倍。這就造成關(guān)節(jié)磨損度增加。

　　3，戶外驢行的區(qū)域基本離不開山，誰也不會(huì)在家附近的公路上徒步十幾公里，做一個(gè)吸塵器。既然走山路，自然山路崎嶇，高低不平。不可避免的要有跑，跳的動(dòng)作。而膝的關(guān)節(jié)面面對(duì)一次次撞擊時(shí)，很受傷。

　　二，戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成怎樣的傷害

　　1，半月板損傷

　　表現(xiàn)為特定的某個(gè)體位，出現(xiàn)關(guān)節(jié)間隙疼痛和不能伸曲。改變體位，放松肌肉后疼痛減輕甚至消失，并能做膝關(guān)節(jié)伸曲動(dòng)作。

　　2，韌帶損傷

　　a，側(cè)韌帶

　　膝關(guān)節(jié)內(nèi)外兩側(cè)側(cè)韌帶拉傷后，表現(xiàn)為患側(cè)明顯疼痛，繼而腫脹，局部觸痛，行走是疼痛加重。

　　b，前后交叉韌帶

　　表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)前或后側(cè)明顯疼痛，腫脹，觸痛。雖能緩慢行走，但在伸曲和旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)時(shí)，疼痛加重。

　　3，滑膜炎

　　表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)輕度水腫、疼痛、活動(dòng)受限及跛行。運(yùn)動(dòng)時(shí)加重，休息時(shí)減輕。

　　三，在徒步中怎樣避免損傷

　　1，選擇適合自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的活動(dòng)

　　參加戶外活動(dòng)要先體驗(yàn)，從一日休閑游開始，然后根據(jù)自己的身體狀況逐漸增加強(qiáng)度。

　　2，減少負(fù)重和減肥

　　合理攜帶戶外裝備，減少不必要的物品和食物，合理規(guī)劃徒步中的飲水量。降低關(guān)節(jié)的壓力。體重較大的人，關(guān)節(jié)面壓力自然也大。

　　3，學(xué)會(huì)徒步技巧

　　上坡外八字，下坡側(cè)身走，不跑，不跳。根據(jù)行程合理規(guī)劃徒步速度和休息點(diǎn)，都是在活動(dòng)中要注意的細(xì)節(jié)。正確的技巧，不但讓山地徒步更安全，也能讓勞累的肌肉和關(guān)節(jié)得到恢復(fù)。

　　4，使用登山杖

　　登山杖能轉(zhuǎn)移一部分人體重量到雙手，減少下肢負(fù)擔(dān)。同時(shí)保持身體平衡，避免下肢關(guān)節(jié)的扭傷和過伸過曲。

　　5，使用護(hù)膝

　　專業(yè)登山護(hù)膝，前面有護(hù)髕圈防止髕骨脫位(萬一摔倒也能避免髕骨骨折)。兩側(cè)有強(qiáng)化彈簧，防止關(guān)節(jié)在滑倒和疲勞時(shí)的過關(guān)節(jié)動(dòng)作及拉傷。

　　本文作者： 風(fēng)夜獨(dú)行(公眾號(hào)：與你同行FFMM)

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