女性防衰老的運(yùn)動(dòng)有哪些
大家都知道，運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體，但它還有一個(gè)功效，就是幫助抗衰老，下面是的防衰老的運(yùn)動(dòng)盤點(diǎn)，歡迎閱讀。
防衰老的運(yùn)動(dòng)盤點(diǎn)
1、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)
對(duì)于老年女性來說，在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。
采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。
男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。專家還補(bǔ)充說：“在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成。”
2、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因
研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。專家說：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。”
此外，力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，人們每10年就會(huì)喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。
3、四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。
4、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作
很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。專家說：“老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度。”
這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
5、散步時(shí)帶個(gè)計(jì)步器
普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至1萬步，這樣對(duì)健康才更有益。
研究成果顯示：僅僅是對(duì)步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。
運(yùn)動(dòng)的抗衰功效
1、防止下垂
運(yùn)動(dòng)的首要目標(biāo)就是防止“下垂”或失去肌張力。盡管有人會(huì)告訴你，這是衰老無法避免的，即使你每周鍛煉好幾次仍無濟(jì)于事，這可能是你所做的運(yùn)動(dòng)不對(duì)(是的，會(huì)有這樣的情況)。與其在附近公園里散步，或者是做些類似的常規(guī)性鍛煉，你更需要的是一系列有益心血管健康的運(yùn)動(dòng)(跑步，騎自行車，游泳)以及一些阻力訓(xùn)練(舉重)。有很多種運(yùn)動(dòng)都能防止或至少阻止“下垂”。然而，絕大多數(shù)的女性都羞于練習(xí)抗阻運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這些運(yùn)動(dòng)都能防止下垂，且有利于提高有氧運(yùn)動(dòng)能力?？棺柽\(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合能更有效地防止下垂，所以你應(yīng)該和健身教練談?wù)?，讓?她為你制訂一套合理的健身計(jì)劃，這樣你就知道如何鍛煉才是正確的。
2、減掉麒麟臂
這就像是一個(gè)魔咒，很多女性一上年紀(jì)，麒麟臂就漸漸顯現(xiàn)了，幸運(yùn)的是，如果你吃對(duì)、健身，很容易就能擺脫困擾。然而，壞消息是，如果你的整體脂肪較高，那么，重力還會(huì)讓下垂繼續(xù)。所以，你需要做以下工作：俯臥撐能讓你擁有珍妮佛安妮斯頓的美臂，另外，你還可以做深蹲以及箭步蹲，亦或者一些高強(qiáng)度的有益心血管的運(yùn)動(dòng)，如短跑，這也有助燃燒多余的脂肪。
3、提高能量?jī)?chǔ)備
女人上了年紀(jì)，能量水平的下降對(duì)她們的影響會(huì)更大，她們?cè)趥€(gè)人生活以及職業(yè)生涯中付出得越來越多，然而可用的能量卻越來越少，她們很難找到健身的動(dòng)力。幸運(yùn)的是，健身實(shí)際上就是讓你恢復(fù)體能、戰(zhàn)勝疲勞的最佳方法之一。你首先得問問自己，為什么我沒有能量，為什么我會(huì)覺得這么累?大多數(shù)原因就是你常吃垃圾食品，或者沒有充足的睡眠。解決這些問題，你的能量水平就會(huì)增加。再加上運(yùn)動(dòng)，你的能量水平將會(huì)飆升。你動(dòng)得越多，獲得的能量也會(huì)越多，就是這么簡(jiǎn)單。即使是散步15分鐘，能量也會(huì)有小幅提升——這就是運(yùn)動(dòng)的功效之所在。
4、產(chǎn)后恢復(fù)
雖然產(chǎn)后恢復(fù)原來的身材是件困難的事，但是不要假定有了孩子之后就意味著與火辣身材說拜拜了(尤其是平坦的小腹)。小肚腩對(duì)于女人來說是個(gè)不易處理的問題，尤其是那些產(chǎn)后只顧照看寶寶、沒空去健身運(yùn)動(dòng)的女人。其實(shí)不用怕，希望還是有的!在家也能健身，也能減去小肚腩。每天做一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)可以幫助你加速新陳代謝，加快脂肪燃燒，而且每天只需花上10~25分鐘。試著健身或者跟著瑜伽DVD練習(xí)，還可以下載很多健身程式在你的智能手機(jī)里——你就可以邊運(yùn)動(dòng)邊照顧寶寶了。
5、鎮(zhèn)痛
運(yùn)動(dòng)健身不利于我們的關(guān)節(jié)，但是只有你以一種激烈的步調(diào)來持續(xù)進(jìn)行一項(xiàng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，才會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損害。與其在每次劇烈健身中磨損你的膝蓋、你的髖關(guān)節(jié)，以及其他關(guān)節(jié)，不如在你的每周健身日程中加入一些瑜伽或普拉提的練習(xí)課程，這會(huì)讓你的機(jī)體有個(gè)休息的機(jī)會(huì)。瑜伽是一項(xiàng)很奇妙的運(yùn)動(dòng)，它能幫助你提高柔韌性，很多人通過瑜伽練習(xí)來減低每日的壓力。柔韌性和力量的增加有助于防止某些類型的背痛，以及其他疼痛。瑜伽等練習(xí)對(duì)減肥也很有幫助，這就是為什么要把瑜伽練習(xí)納入健身日程的原因。
6、擺脫可怕的橘皮
橘皮脂肪減少——這是你的首要任務(wù)之一么?不單只有你是這樣的。橘皮脂肪是女性最可怕的噩夢(mèng)，但是，即使是模特、運(yùn)動(dòng)員，亦或是名人都會(huì)遇到這個(gè)問題，所以不要太過緊張。橘皮是由連接薄弱的組織造成的，這使得脂肪細(xì)胞無法穿過，從而讓皮膚呈現(xiàn)“橘皮“的樣子。有很多原因可以造成這種問題或讓情況更加惡化：壓力、發(fā)胖、久坐的生活方式、激素藥物的使用以及炎癥。橘皮通常始于臀部或大腿背部。最好的治療方法，很顯然，就是減少上述因素的影響。然而，由于體脂水平高會(huì)增加橘皮的深度，因此任何類型的運(yùn)動(dòng)以及健康飲食也是至關(guān)重要的。
7、保持大腦年輕
我們都知道，運(yùn)動(dòng)能減緩隨年齡增加造成的機(jī)體老化，但是你也應(yīng)該知道，運(yùn)動(dòng)還能防止大腦的損害。健康的身心受益于健身運(yùn)動(dòng)。研究顯示，灰質(zhì)，形成大腦皮質(zhì)的部分，能幫助我們加工信息，隨年齡增加，其消耗也在增加。運(yùn)動(dòng)能減緩這種消耗，從而讓我們能在上了年紀(jì)之后仍然聰明、機(jī)智。
男性抗衰老的運(yùn)動(dòng)
1：負(fù)重踢腿
練習(xí)方法：1、身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動(dòng)作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10 次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。
2、準(zhǔn)備動(dòng)作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再換另一側(cè)腿踢動(dòng)，各交換3次。
3、與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳 兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng)，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行，兩腿交換3-4次。
要求：做前踢、側(cè)踢腿時(shí)，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動(dòng);做高凳屈伸時(shí)，上體不動(dòng)，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng)。
作用：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。
2：收腹舉腿
練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動(dòng)，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉 腿，依次進(jìn)行。
要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時(shí)，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲; 腿放下時(shí)，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2-3組。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能。
3：仰臥兩頭起
練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì) 折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后，以輔助練習(xí)進(jìn) 行鍛煉。
要求：兩頭起坐時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后;兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣;初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較 差，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)。這沒關(guān)系，隨著時(shí)間的推移，可使動(dòng)作做得完滿。
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