一周瘦身計劃

　　炎炎夏季來臨，又到了露肉的季節(jié)，一周的健身計劃該如何開展呢，以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的一周瘦身計劃，希望能幫到你。

　　健身計劃一周表 適合學(xué)生黨和上班族的減脂訓(xùn)練計劃

　　周一：胸背訓(xùn)練+跑步

　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場或者小區(qū)跑步)

　　(胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓(xùn)練》一文。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時，即可將其升級為超級組訓(xùn)練。我日后會說這個訓(xùn)練)

　　跪地俯臥撐：3組(胸大肌，三角肌，三頭)(有些姑娘做這個可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個護(hù)腕吧)

　　第一組：做到力竭(做到你起不來)

　　休息2~3分鐘

　　第二組：做到力竭

　　休息2~3分鐘

　　第三組：做到力竭

　　啞鈴直腿硬拉：3組(腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌)

　　(此動作要緩慢。2秒下，1秒起身)

　　(用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個范本，根據(jù)自己的體力適時調(diào)整重量。)

　　此動作的重點在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對腰傷害很大

　　第一組：15次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：20次(10磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)

　　去操場或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準(zhǔn)備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~

　　注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓(xùn)練了。

　　在這里提一下跑步需要注意的問題：

　　一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，

　　二：也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。

　　三：慢跑的時候全腳掌著地，后腳占大部分。

　　(關(guān)于前腳掌后腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執(zhí)一詞，我個人都是全腳掌，后腳占大部分，當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。)

　　四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當(dāng)然老漢對跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震，有麻內(nèi)的。。。買雙好的吧。

　　五：跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。我會另附文件給你。

　　跑完后回住處進(jìn)行腹部訓(xùn)練

　　卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

　　注意：卷腹動作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。

　　做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

　　周二：胳膊訓(xùn)練+跑步

　　(我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓(xùn)練。)

　　雙手啞鈴彎舉：2組(二頭)

　　(注意，做彎舉時，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力)

　　第一組：30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)

　　休息1分鐘

　　第二組：做到力竭(舉不起來為止，10磅啞鈴)

　　俯身臂屈伸：2組(三頭)

　　(此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~)

　　第一組：15次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：20次(10磅啞鈴做到力竭)

　　錘式彎舉：2組(二頭，肱肌)

　　(這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對，我會給你視頻學(xué)習(xí))

　　第一組：20次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：力竭(10磅啞鈴)

　　操場跑步30分鐘

　　回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

　　周三：肩部訓(xùn)練+跑步

　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個特點，我會安排高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練。PS：后肩我就不安排訓(xùn)練了。此訓(xùn)練無壓力后可以升級為前束，中束，后束三合組訓(xùn)練。)

　　啞鈴?fù)婆e：3組(三角肌前，中，后三束都能鍛煉到)

　　(你可以坐著，也可以站立)

　　第一組：20次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：20次(10磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第三組：做到力竭(10磅啞鈴)

　　高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)

　　(此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器)

　　(礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓(xùn)練強度更高些)

　　用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練：

　　第一組：20次

　　休息5秒

　　第二組：15次

　　休息5秒

　　第三組：做到力竭

　　休息10秒

　　第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒

　　四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

　　用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：

　　第一組：12(10磅啞鈴)

　　不休息立馬換成5磅啞鈴

　　第二組：10(5磅啞鈴)

　　不休息立馬換成3磅啞鈴

　　第三組：做到力竭(3磅啞鈴，做好做到12次以上)

　　休息10秒

　　第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒

　　四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

　　啞鈴前平舉：2組(主要刺激三角肌前束)

　　第一組：20次(10磅)

　　休息5秒

　　第二組：做到力竭(5磅)

　　跑步有氧30分鐘

　　回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

　　周四：可適當(dāng)休息，不做訓(xùn)練，但不要暴飲暴食。

　　周五:腿臀訓(xùn)練

　　深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

　　(今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓(xùn)練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。)

　　(我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。)

　　普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)

　　相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。(著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大肌)

　　深蹲動作要求：動作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

　　深蹲：

　　第一組：普通深蹲30次

　　休息3分鐘

　　第二組：相撲式深蹲30次

　　休息3分鐘

　　第三組：普通深蹲30次

　　休息2分鐘

　　第四組：相撲式深蹲20次

　　休息2分鐘

　　第五組：普通深蹲20次

　　休息1分鐘

　　第六組：相撲式深蹲20次

　　卷腹和臀橋：

　　第一組：臀橋15次

　　休息30秒

　　第二組：卷腹到力竭

　　休息1分鐘

　　第三組：臀橋15次

　　休息30秒

　　第四組：卷腹到力竭

　　休息1分鐘

　　第五組：臀橋15次

　　休息30秒

　　第六組：卷腹到力竭

　　周六：爬樓訓(xùn)練

　　找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。

　　進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因為我們周五已經(jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

　　三臺階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺階的。

　　注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓!那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

　　我們做5組，也就是爬5次樓。

　　周天：空腹晨跑 OR 休息日

　　因為周五周六的訓(xùn)練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

　　(酸脹甚至酸痛其實就達(dá)到訓(xùn)練效果了，這是因為你初次進(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長，你身體的恢復(fù)能力會越來越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。)

　　所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制!!!切記!