180斤瘦身計劃怎么做有效

時間：2017-12-21 11:18:53 巧萍50由分享

　　減肥是一場持久戰(zhàn)，需要持之以恒，所以短期之內(nèi)就想達到減肥效果是不可能的，需要制定一個不長不短的瘦身計劃。以下是小編整理的180斤瘦身計劃，僅供參考，歡迎閱讀。

　　180斤瘦身計劃

　　第一個月：

　　第一個月主要是提高體能，不要太過寄望于體重的急速下降。要記住，欲速則不達。在這一個月內(nèi)，一周至少保證4天的訓練，力量訓練20分鐘左右+有氧訓練40-60分鐘左右，飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。

　　第二個月：

　　第二個月主要是提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。我們要改變力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，可以進行細化的肌肉群鍛煉了。而有氧時間保持在每次最少50分鐘，一定要堅持。在飲食方面，可以吃多富含蛋白質(zhì)的食物，例如雞蛋、牛奶、牛肉等等。

　　第三個月：

　　第三個月主要是強力燃脂。力量訓練保持在30-40分鐘左右，力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練，運動過后記得放松肌肉，及時做拉伸。這期間的飲食需要更嚴格執(zhí)行，可以少食多餐，一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8分飽，盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用低GI的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。

　　飲食減肥計劃

　　第一階段(1-6周)

　　攻略1：

　　減少50%的碳水化合物。減少你當前攝入碳水化合物的一半來刺激脂肪的燃燒。例如體重為180磅的健美者，一般日攝入碳水化合物應該是每磅體重2-3克(360-540克)，這樣的量是足夠使肌肉生長并且沒有肪生長的風險。如果你每天進食500克碳水化合物，那么，可以大幅度的減掉一半，只進食250克。這樣，你可以一周內(nèi)減掉1-2磅的脂肪。

　　攻略2：

　　如果你對你自己日攝入碳水化合物的量并不清楚，那么就簡單的減去你日常中攝入碳水化合物的一半，例如，你平時一餐吃一個土豆的，那么減掉一半，吃半個，如此類推，都減去一半。

　　攻略3：

　　增加蛋白質(zhì)，這是最基本的原理，在你減低碳水化合物的攝入時，你必須增加蛋白質(zhì)，假設你當前每磅體重消耗1克蛋白質(zhì)，一旦你開始了低碳水化合物飲食，就要增加多40-50克的蛋白質(zhì)攝入，以體重180磅為例，則每天的蛋白質(zhì)攝入量應該從180克增加到220-230克。

　　攻略4：

　　低碳水化合物飲食減少了肌糖原的儲存(因為它被用做支持身體能量的需要和訓練時的能量)，并且，加速了脂肪和蛋白質(zhì)的燃燒。攻略3的目的是通過增加蛋白質(zhì)來防止肌肉在鍛煉時被用做能量，堅持增加40-50克蛋白質(zhì)的準則就可以了，不用過多。

　　攻略5：

　　放棄有氧訓練，有氧訓練是很好的一種很好的減少脂肪儲存的方法，然而，大多數(shù)人在采用低熱量低碳水化合物飲食時，有氧訓練是不可以的，在鍛煉是應該注意保護好難以獲得的肌肉。脂肪會在其他的時間里用做支持身體恢復的能量而消耗掉的。

　　第二階段(7-12周)

　　攻略6：

　　控制新陳代謝。很多人可以通過前面5種攻略瘦下來，但是，這種低碳水化合物飲食也遭遇到同樣的一個老問題。因為長時間的重復著低碳水化合物，身體已經(jīng)適應了，代謝也將因此而減緩。這是脂肪的代謝燃燒遇到了麻煩。為了避免代謝的減緩，從第七周開始，每天再減去50-100克的碳水化合物，體重在180磅以下的，接下來的6周中，每天進食50-70克碳水化合物，而體重大于180磅者，每天則攝入70-100克。

　　攻略7：

　　更多的增加蛋白質(zhì)。在碳水化合物減少時(攻略6)增加蛋白質(zhì)攝入，每天每磅體重需要2克。這樣的增加是為了在接下來的燃燒脂肪的過程中確保肌肉的維持。

　　攻略8：

　　在訓練后進食碳水化合物，在訓練后，應該馬上攝入的碳水化合物，來提高胰島素的水平并且抵消在低碳水化合物飲食中導致的CROTISOL增加產(chǎn)生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克(一天中碳水化合物的大部分在這時候吃)的復合碳水化合物(土豆，米飯)和少量的簡單碳水化合物(蜜糖，果醬等)。

　　攻略9：

　　在采用低碳水化合物飲食時，因為熱量的減低，會產(chǎn)生對食物的渴望，人會感到比較強的饑餓感，最好用來欺騙和抵消身體的這種渴望的方法是，選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇，萵苣，包菜，卷心菜等。這些蔬菜的熱量和碳水化合物很低，可以用來作為小餐時的點心，填飽肚子。它們同時也提供了很多身體需要的來自植物的營養(yǎng)和纖維。

　　攻略10：

　　不要拒絕增加點鹽份。當碳水化合物被限制到每天低于100克，身體便作出降低ALDOSTERONE(這是一種協(xié)助水和鈉在體內(nèi)存留的荷爾蒙)的輸出的反應。因此，水在低碳水化合物的飲食中無法存留，所以，你可以在你的食物中隨便添加你喜歡的含鹽的風味調(diào)料(醬油等)。

　　攻略11：

　　使用含支鏈氨基酸和GLGTAMINE的補劑。BCAA在糖原儲存很低時，被當作能量燃燒，6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含GLUTAMINE的補劑可以縮短低碳水化合物飲食中CORTISOL增加導致的分解作用。180磅的健美者需最少攝入6克每天，分別在訓練前后服用。超過180磅者則至少需要9克，同樣是在訓練前后分開服用。

　　攻略12：

　　休整。這是另一個防止身體適應因而代謝減緩的方法。在第7-12周的循環(huán)后，每隔7-10天進行一次完全的休息，在著一天內(nèi)，碳水化合物可以提高到每磅體重2-2.5克，而蛋白質(zhì)減少到每磅體重1克。這天內(nèi)，你可以吃自己喜歡的很豐富的碳水化合物，滿足以下身體對美味的渴望。第二天開始，回到攻略6，從新開始心得循環(huán)。

　　瘦身的注意事項

　　1、每餐減少100卡路里的攝入

　　首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅持少吃，一個月你至少也能瘦個十斤左右了。

　　2、每天擠出十分鐘運動

　　要你每天擠出半小時或是一小時幾乎是沒什么可能的，但是十分鐘對于你來說還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動腰部十分鐘都是可以的。

　　3、自己做晚餐

　　想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時只有你一個人，也要做，對于胖人來說，晚餐是最重要的一餐，也是你當天會不會瘦或是會不會胖的關鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。

　　4、每天提前十分鐘睡覺

　　睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運動的習慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的話，同樣也是無法達到快速減肥的效果，而且還會因為身體沒有得到充分的休息，導致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保證每天8小時睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。

　　5、少吃重口味食物

　　不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過多的食物，但是在外你多少都會吃到一些重口味的食物，這個時候你除了減少在外用餐的機會之外，你還可以挑選食物來搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來中和一下。

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