女人保護(hù)臀部的方法有哪些提臀運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：2018-02-28 13:56:58 玉鳳51由分享

　　女人臀部都是又翹又豐滿的，擁有豐滿挺翹的臀部，說明女人們正年輕，女人保護(hù)臀部的方法有哪些？下面就讓小編來為大家揭曉。

　　女人保護(hù)臀部的方法

　　1、坐椅子時(shí)要注意姿勢

　　建議女人們坐著的時(shí)候，請挺直你的脊背，而且讓你三分之二的臀部都坐在椅子上。之所以這樣做，是因?yàn)榭梢詫⒁徊糠种亓糠謹(jǐn)偟酱笸龋⒉粫?huì)導(dǎo)致臀部直接承受上半身的重量，承受的重量少了，臀部也就不會(huì)被壓得扁扁的了。而且挺直腰背的時(shí)候，腰部和臀部就會(huì)自然的使力，這樣的話，腰部和臀部上的肌肉都有運(yùn)動(dòng)，就會(huì)變得緊實(shí)一些。

　　2、走路的時(shí)候要扭一扭

　　現(xiàn)在很多女人一天的時(shí)間里有三分之二的時(shí)間是坐著的，一直這樣坐著會(huì)讓你的臀部一直處于被壓迫的情況。所以說，建議女人們在走路的時(shí)候，要盡量扭動(dòng)你的臀部，讓你的臀部部位的肌肉等到運(yùn)動(dòng)，除了可以讓臀部肌肉更加緊實(shí)之外，還能消耗臀部多余的脂肪，讓臀部看起來更加有型，而且更加性感。

　　3、堅(jiān)持鍛煉臀部

　　這個(gè)方法十分簡單，就是先讓你的臀部處于繃緊的狀態(tài)，保持這樣的狀態(tài)十秒鐘，之后解除緊繃狀態(tài)，恢復(fù)到放松時(shí)的樣子。一緊一松為一個(gè)過程，建議整個(gè)過程完整的做十五次。每天花些功夫做這個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持下去，一段時(shí)間后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)臀部的肌肉變得緊了，摸著的時(shí)候也更有彈性了。

　　提臀運(yùn)動(dòng)

　　1、深蹲

　　雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動(dòng)作要慢，意念集中在腿和臀部。動(dòng)作重復(fù)10-15次，每天做3-4組。

　　下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會(huì)因受力不均對膝蓋造成傷害。

　　2、橋式瑜伽

　　身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。

　　吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。

　　保持呼吸，再一次吸氣時(shí)，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

　　吐氣，雙手慢慢放開，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。

　　3、椅后站姿

　　雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動(dòng)作5-10秒，然后還原，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作，每天做3-4組。

　　初學(xué)者或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

　　4、仰臥抬腿

　　仰臥躺在床上，雙腿緊緊并攏慢慢抬起，抬到與床面構(gòu)成45°角的時(shí)候停下來，維持10秒鐘。然后休息30秒再做，一直做足十分鐘。

　　這個(gè)動(dòng)作不僅簡單，還可以讓膝蓋更加骨干，提臀效果非常好，并且能緊實(shí)屁股，讓寬寬的屁股變瘦。

　　5、仰躺抬腹

　　仰躺在床上，手放在身體兩側(cè)，將膝蓋立起來，并且慢慢抬起腹部。

　　注意手臂不能用力，完全依靠后背的力量，維持10秒鐘后放下，你會(huì)感覺臀部非常酸痛，每天做足十分鐘，保證讓你的大肥臀變成緊實(shí)的小翹臀。

　　6、趴跪曲膝

　　吸氣，將身體趴跪在運(yùn)動(dòng)墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點(diǎn)在地面上，此時(shí)身體及脊椎維持直線，或穿戴整脊消腹帶，以避免身體左右搖晃或呈U字型。

　　吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時(shí)，要注意不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。

　　7、雙腿后踢

　　手扶欄桿(窗臺(tái)、椅背也可)站立，將右腿最大限度后踢，換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次。

　　8、側(cè)踢訓(xùn)練

　　雙腳并攏，原地站立，抬起左腿，向左側(cè)踢。上身保持不動(dòng)，換腿，右腿向右側(cè)踢，重復(fù)15次。

　　9、單腿屈伸

　　把單腳放在一自上，站立的位置需要讓身體和彎曲的小腿呈直角位置。如果過度餓靠近或是遠(yuǎn)離椅子，腿部的彎曲角度會(huì)變的過大或是過小，那么就會(huì)起不到治療的效果，甚至?xí)Φ酵炔康募∪狻?/p>

　　把雙手放在腰間，在上身挺直的情況下，對腿部進(jìn)行曲伸運(yùn)動(dòng)。在彎曲的時(shí)候，中心必須要放在前腳掌。一般以10次為一個(gè)回合，每次做3個(gè)回合為宜。

　　10、屁股上撅

　　屁股要經(jīng)常撅起來，才能保持美好的弧度。你可以在平時(shí)擦桌子，收拾房間的時(shí)候改掉彎腰駝背的壞習(xí)慣，刻意凹一個(gè)塌腰撅屁股的造型。

　　你也可以專門做一個(gè)撅屁股的動(dòng)作，將雙腿打開，筆尖稍寬的距離，腳尖略向外，然后屈腿，使大腿和小腿形成九十度，兩只手壓在大腿上支撐起上半身，屁股向上撅起，這種方法對避免臀部和大腿肥胖都有非常好的效果。

　　上班族練臀方法

　　1、練臀之飲食保健

　　想讓臀部變得結(jié)實(shí),避免松弛與下垂,首在飲食原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取。

　　食用過多的奶油或乳酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易于疲勞,也會(huì)讓脂肪囤積于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì),或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。

　　在蔬菜方面,南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),減少便秘機(jī)率,進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。

　　2、練臀之運(yùn)動(dòng)方法

　　2.1、椅后站姿抬臀雙手扶著椅背或墻壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向后向上伸直抬起,收緊臀部,保持動(dòng)作5-10秒,然后還原,重復(fù)10-20次,再換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作,每天做3-4組。

　　注意:初學(xué)者或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。

　　2.2、深蹲雙腿打開比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動(dòng)作要慢,意念集中在腿和臀部。動(dòng)作重復(fù)10-15次,每天做3-4組。

　　注意:下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會(huì)因受力不均對膝蓋造成傷害。

　　3、練臀之日常注意

　　坐硬椅子。很多女性長時(shí)間地坐著軟椅子,很容易導(dǎo)致臀部變平或者變大。而且硬椅子對于臀肌是沒有任何抵抗力的,會(huì)讓人的臀部完全放松,出現(xiàn)變平或者變軟的情況,可以說是下垂。因此不妨將椅子換成硬椅子。

　　多跑樓梯。坐辦公室的運(yùn)動(dòng)本來就少,脂肪容易堆積。因此白領(lǐng)們不妨多爬樓梯吧。爬樓梯是向上的跨步運(yùn)動(dòng)。當(dāng)向上爬樓梯的時(shí)候,大腿和臀部都會(huì)得到很好的鍛煉。因此MM們每天回家的時(shí)候不妨多少坐電梯多爬爬樓梯,層數(shù)以10層最為恰當(dāng)。

　　另外,在上下班路途上的時(shí)候,最好是能站著就別坐著,能走著就別坐電梯,上班族本來活動(dòng)時(shí)間就少,一定要充分利用這些空余時(shí)間進(jìn)行身體上的鍛煉。