老年人吃什么補(bǔ)鈣 9款老年人補(bǔ)鈣食譜
老年人都要注意補(bǔ)鈣，日常生活中可以多吃些補(bǔ)鈣食譜，下面學(xué)習(xí)啦小編分享了9款老年人補(bǔ)鈣食譜，希望能幫助到你。
9款老年人補(bǔ)鈣食譜
1、蝦皮油菜炒香干
蝦皮50克，油菜250克，香干2塊切絲，;油鍋內(nèi)常法熘炒，可經(jīng)常服食之。
2、蝦皮豆腐湯
蝦皮50克，洗凈后泡發(fā);嫩豆腐200克，切成小方塊;加蔥花、姜末及料酒，油鍋內(nèi)煸香后加水燒湯。可以充分補(bǔ)鈣，常食有效。
3、蝦皮炒韭菜
蝦皮50克，洗凈后泡發(fā);韭菜250克，洗后切段，旺火油鍋內(nèi)先將韭菜煸炒數(shù)分鐘，將蝦皮放入熘炒后加精鹽、料酒、姜末，之后加蝦皮旺火熘炒，加精鹽調(diào)味后服食。
4、蝦皮小蔥燴肉絲
蝦皮50克，小蔥25克(切成小段)，豬肉100克(切成絲)，油鍋內(nèi) 先將小蔥、肉絲煸炒，加料酒、姜末，之后加蝦皮旺火熘炒，加精鹽調(diào)味后服食。
5、牛奶大棗粥
牛奶煮大米、大棗粥，常食之，治體虛、氣血不足。
6、牛奶飲
牛乳250毫升，每天清晨于早點(diǎn)一道服用，經(jīng)常飲用可以補(bǔ)鈣。
7、牛奶蛋黃湯
蛋黃5個(gè)調(diào)勻，面粉25克，熟豬肉50克，熟雞肉片100克，雞湯500克，精鹽少許。面粉25克，用熟豬肉炒成面漿;將雞湯燒滾入油打散溶化，加牛奶、加碘鹽、味精;隨即將湯鍋立火并把蛋黃兌入鍋 內(nèi)，另將雞肉片分裝4碗中，盛湯，即可分4次服食之。
8、素雞燒肉
素雞250克，牛肉200克。牛肉洗凈后切成塊后切成片，將素雞在油鍋內(nèi)煸透至蛋黃色，隨后加蔥，姜適量，加牛肉、黃酒共燒，10分鐘后加白糖、醬油、精鹽、味精、胡椒粉適量熘翻數(shù)次，即可服食之。
9、香干大蒜炒肉絲
香干4塊，大蒜150克，豬肉150克。洗凈后，均切絲，按常法，油鍋中旺火熘炒至熟，加佐料調(diào)勻，即可服食。大蒜的絲段，也可在起鍋前加入，在翻炒十幾次即可。
老人需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素
1、蛋白質(zhì)
老年人蛋白質(zhì)合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補(bǔ)充。一般來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)主要分兩類(lèi)，雞蛋、牛奶、魚(yú)、蝦、瘦肉等是動(dòng)物蛋白質(zhì)的來(lái)源，大豆、堅(jiān)果、谷類(lèi)等食物則是植物蛋白質(zhì)的來(lái)源。
2、鈣
鈣不僅影響骨骼健康，還對(duì)心血管、內(nèi)分泌、神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)具有重要作用。長(zhǎng)期缺鈣的老人更容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、身高變矮、食欲減退、失眠多夢(mèng)等問(wèn)題。因此，老人應(yīng)該定期監(jiān)測(cè)骨密度，并注意補(bǔ)鈣。
食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公認(rèn)的補(bǔ)鈣佳品，乳糖不耐受的人可以選擇酸奶。補(bǔ)充劑中，碳酸鈣等無(wú)機(jī)鈣性?xún)r(jià)比最高，氨基酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等有機(jī)酸類(lèi)鈣鹽吸收利用率略高。
3、鐵
長(zhǎng)期缺鐵和貧血會(huì)導(dǎo)致老人虛弱無(wú)力、抗病能力下降、大腦容易疲勞、記憶力減退等問(wèn)題。補(bǔ)鐵的最佳食物是富含血紅素鐵的肉類(lèi)和動(dòng)物內(nèi)臟，其中牛肉的鐵含量較高。另外，一些黑色食物，比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是補(bǔ)鐵的好食物。
值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可以促進(jìn)鐵吸收，因此補(bǔ)鐵是最好將肉類(lèi)、谷類(lèi)、果蔬同食。需要強(qiáng)調(diào)的是，貧血不代表一定缺鐵，也可能由于慢性病或缺乏維生素B12、葉酸導(dǎo)致，因此老人貧血要先查明病因。
4、鋅
細(xì)心的子女會(huì)發(fā)現(xiàn)，父母年老后做的菜越來(lái)越咸，這和老人味覺(jué)退化有關(guān)，而適當(dāng)補(bǔ)鋅可以提升味覺(jué)。
嚴(yán)重缺鋅可在醫(yī)生指導(dǎo)下口服含鋅藥物。缺鋅不太嚴(yán)重和健康的老人不妨多吃含鋅的食物來(lái)對(duì)抗味覺(jué)障礙。食物中鋅的供應(yīng)主要來(lái)自貝類(lèi)、蝦蟹、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)，芝麻、松子的鋅含量也很高，而精米白面和果蔬中的鋅含量較低。
5、維生素D
維生素D可以增加人體對(duì)鈣的吸收和利用，如果長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致軟骨病或骨質(zhì)疏松。
一般來(lái)說(shuō)，人體中維生素D來(lái)源有兩個(gè)：一是通過(guò)曬太陽(yáng)依靠自身皮膚合成;二是從牛奶、蛋黃、海魚(yú)、蘑菇類(lèi)等食物中獲取，但含量比較少。
由于老年人的皮膚功能下降，通過(guò)曬太陽(yáng)自身合成維生素D的數(shù)量有限，需要格外注意膳食補(bǔ)充。老人可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)服用維生素D補(bǔ)充劑。
6、維生素B1
維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，人體長(zhǎng)期缺乏維生素B1，會(huì)出現(xiàn)情緒沮喪，思維遲鈍，嚴(yán)重缺乏時(shí)，還會(huì)發(fā)生末梢神經(jīng)炎，比如腳氣病，并增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
維生素B1的主要食物來(lái)源是谷類(lèi)、豆類(lèi)、薯類(lèi)，特別是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精制的全谷物食品，也就是粗糧。老人吃粗糧要循序漸進(jìn)，慢慢加量，給消化系統(tǒng)適應(yīng)的時(shí)間，還要把粗糧盡可能做得軟爛，減少膳食纖維對(duì)腸道的刺激。
7、歐米伽3脂肪酸
研究證實(shí)，歐米伽3脂肪酸對(duì)健康十分有益，不僅可以預(yù)防老年認(rèn)知障礙，還能延緩衰老，增強(qiáng)記憶力，預(yù)防心腦血管疾病。
歐米伽3脂肪酸的主要食物來(lái)源有：沙丁魚(yú)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海多脂魚(yú);油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;還有亞麻籽、核桃、杏仁等堅(jiān)果也是良好的食物來(lái)源。
8、維生素A
太陽(yáng)下山后，在光線(xiàn)暗淡的樓道里上下樓梯，很多老人會(huì)因?yàn)榭床磺?，表現(xiàn)為摸摸索索、小心翼翼，補(bǔ)充維生素A可以改善這個(gè)問(wèn)題。
維生素A是構(gòu)成眼感光物質(zhì)的重要原料，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。反之，會(huì)引起角膜上皮細(xì)胞脫落、增厚、角質(zhì)化，使原來(lái)清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清，甚至引起夜盲癥、白內(nèi)障等眼疾。
含維生素A最豐富的食品是動(dòng)物肝臟，其次為蛋黃和全脂奶。胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，富含胡蘿卜素的食品有芥藍(lán)、綠菜花、菠菜等深綠色葉菜，還有胡蘿卜、南瓜、紅薯、芒果、柑橘等橙黃色果蔬。
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