馬拉松的正確跑步方法
越來(lái)越多的人將跑步作為一種生活方式，但是你真的會(huì)“跑”嗎?很多朋友看到身邊跑步的人越來(lái)越多，就也加入了跑步的行列，久而久之不斷循序漸進(jìn)，也想挑戰(zhàn)一下馬拉松賽事，你了解馬拉松的正確跑步方法嗎?
馬拉松的正確跑步方法
一、賽前訓(xùn)練
盡管馬拉松訓(xùn)練在于平時(shí)量的積累，但賽前的積極調(diào)整、提升狀態(tài)還是很重要的。比賽前三天，要堅(jiān)持每天訓(xùn)練40分鐘左右，跑8—10公里。
運(yùn)動(dòng)前后的熱身和恢復(fù)不能偷懶，分別在30分鐘為宜。飲食上，多吃水果蔬菜，既能補(bǔ)充體能也能補(bǔ)充維生素C，比賽當(dāng)天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分飽為宜。
二、賽中勻速跑
因?yàn)楸荣惖木嚯x較遠(yuǎn)，所以建議大家在全程中盡量要保持勻速、也可以結(jié)伴而跑，這樣能夠相互鼓勵(lì)，互相前進(jìn)。
賽間，喝水也大有講究，最好選在5公里和10公里處喝水，不要等到20公里后口渴脫水了再補(bǔ)，因?yàn)槿梭w水分吸收需要45分鐘，等口渴再補(bǔ)水就晚了。
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)，在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
賽后仍要走上幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息，這是錯(cuò)誤的做法。跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息，應(yīng)該慢步走上幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。同時(shí)，要做一些全身按摩，放松繃緊的肌肉，以免疼痛。
如何避免馬拉松損傷
1、小腿
如果在跑步過(guò)程中發(fā)生小腿抽筋的現(xiàn)象，千萬(wàn)不要慌，應(yīng)該將速度減慢，停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續(xù)跑步。
抽筋時(shí)，用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復(fù)動(dòng)作，待疼痛消失時(shí)進(jìn)行按摩。
2、膝部疼痛
城市馬拉松比賽跑步地點(diǎn)主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對(duì)膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。
如果參賽者跑步時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點(diǎn)。疼痛比較嚴(yán)重的'應(yīng)該停止跑步2～4周，同時(shí)在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
3、腳踝疼痛
腳踝的力量比較差時(shí)，跑步過(guò)量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應(yīng)，是因?yàn)樵谂懿降倪^(guò)程中受到了一定的刺激的結(jié)果。
可以進(jìn)行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類(lèi)似的運(yùn)動(dòng)。如果感覺(jué)還是很疼就停下來(lái)稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無(wú)改善，應(yīng)盡早就醫(yī)治療。
4、崴腳
崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時(shí)間(時(shí)間可以稍長(zhǎng)一些)，24小時(shí)之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位，24小時(shí)之后再進(jìn)行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2～3天，最好不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)好點(diǎn)的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好是慢走。
5、肩膀
肩膀在跑步前一定要充分活動(dòng)，可以做做繞環(huán)，擴(kuò)胸，抻拉一下。要不然肩膀動(dòng)作很容易僵化，導(dǎo)致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥，需要去醫(yī)院診斷。
跑馬拉松技巧和方法
1、熱身，熱身可以是輕度慢跑，但別超過(guò)10分鐘，請(qǐng)記住，你的目標(biāo)是舒服地開(kāi)始比賽，所以放輕松。在出發(fā)區(qū)集結(jié)后，還要接著做拉伸動(dòng)作，以及原地慢跑，這樣可以稍微提高心率。
2、早飯時(shí)間，早餐可以再次補(bǔ)充碳水化合物，避免跑步中能量過(guò)早消耗殆盡。爭(zhēng)取多補(bǔ)充幾百卡路里，例如一個(gè)百吉餅、香蕉、烤面包和一個(gè)運(yùn)動(dòng)能量棒。
3、恰當(dāng)?shù)娘嬍?，在比賽中提供能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白質(zhì)，重要的是增加碳水化合物在能量供給中的比例。沒(méi)必要比平時(shí)多吃的太多，相比之下，確保食物中富含碳水化合物而不是脂肪更為重要。例如，選擇番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包?！?/p>
4、選擇跑步飲料,和普通水相比，在比賽過(guò)程中更應(yīng)該使用運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料有三重功效：提供液體、碳水化合物和電解質(zhì)，特別是鈉?？纯丛隈R拉松賽事中，補(bǔ)水站如何設(shè)置，然后練習(xí)按此節(jié)奏喝水。如果你不喜歡帶著水跑步，可以在沿途放好水瓶。
5、選擇馬拉松的鞋子，首先，鞋子應(yīng)該盡量輕便，但要能提供足夠的支撐。其次，在正式進(jìn)行馬拉松比賽之前，要提前做一個(gè)模擬比賽的測(cè)試，測(cè)試鞋子是否足夠舒適，檢查穿這雙鞋子是否會(huì)出現(xiàn)水泡和腳傷。假如這雙鞋讓你感到困惑，那就盡早換一雙。
6、模擬比賽賽程，如果可以的話，找個(gè)與馬拉松賽事同樣的地形跑步。有的地形坡道多，有的地形是平原，根據(jù)比賽地點(diǎn)的不同地形，給自己制定相應(yīng)的模擬比賽計(jì)劃。比賽當(dāng)天有哪些注意事項(xiàng)!
7、選擇合適的服裝，專(zhuān)家建議，跑馬拉松時(shí)不能穿純棉的T恤，盡管它們無(wú)比舒適。和讓人憋悶的汗?jié)馮恤相比，用專(zhuān)業(yè)速干衣跑步服裝，能讓你跑的更輕松。此外，你還需要確認(rèn)它們不會(huì)刺激皮膚。
馬拉松的跑步技巧方法
1: 進(jìn)行長(zhǎng)距離的練習(xí)可以確保你跑到終點(diǎn)線
長(zhǎng)距離的練習(xí)是馬拉松最重要的成功因素。長(zhǎng)距離的練習(xí)可以使你的身體和心理都能適應(yīng)跑馬拉松所需要的環(huán)境。但你不需要第一周就跑個(gè)20、30公里，而是循序漸進(jìn)的來(lái)增加里程數(shù)。
在訓(xùn)練計(jì)劃的第一周，初學(xué)者的總里程數(shù)應(yīng)該在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里為止。此時(shí)應(yīng)在馬拉松比賽的三周之前。
中級(jí)者和老手在訓(xùn)練計(jì)劃的第一周的總里程數(shù)應(yīng)該在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到訓(xùn)練計(jì)劃的第11周，當(dāng)周的里程為30公里。
將你的長(zhǎng)跑練習(xí)日排在每周空閑時(shí)間最多的日子，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)通常是周末或周日。
2:休息日可以保持你的健康
馬拉松訓(xùn)練的第二個(gè)重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對(duì)你的身體施加壓力，使你的身體適應(yīng)于更長(zhǎng)的里程數(shù)，但最重要的是:不要過(guò)度訓(xùn)練!
從某個(gè)角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的就是破壞你的身體組織，身體會(huì)重建組織使其比以前更強(qiáng)化。當(dāng)你沒(méi)有給身體足夠的時(shí)間重建組織時(shí)，問(wèn)題就產(chǎn)生了。
肌肉組織在進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練之后需要48個(gè)小時(shí)進(jìn)行復(fù)原，未完全復(fù)原的肌肉組織會(huì)造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來(lái)的練習(xí)計(jì)畫(huà)。
建議剛開(kāi)始練習(xí)馬拉松的人，每周能排定2天休息日。這個(gè)休息日是指完全的休息，不做任何運(yùn)動(dòng)。
有經(jīng)驗(yàn)的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習(xí)，但不要太過(guò)激烈。就算是頂尖的運(yùn)動(dòng)員也是需要休息的。
3:綜合訓(xùn)練讓你同時(shí)運(yùn)動(dòng)和休息
利用綜合訓(xùn)練你可以同時(shí)兼顧運(yùn)動(dòng)和休息。同時(shí)你也可以在不斷的跑步訓(xùn)練中得到一些休息時(shí)間，調(diào)劑一下自己的身心。單車(chē)和游泳是良好的綜合訓(xùn)練活動(dòng)，你也可以加入一些伸展活動(dòng)和強(qiáng)度的練習(xí)。
4:馬拉松的關(guān)鍵在于成功的配速
如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會(huì)立刻崩潰。但如果你一開(kāi)始跑得夠慢的話，你就可以完成目標(biāo)。無(wú)論你是用3小時(shí)或是5小時(shí)來(lái)完成馬拉松，你一定要體會(huì)到配速的感覺(jué)，并努力的控制自己的.配速。
有兩個(gè)方法可以預(yù)測(cè)你的馬拉松完成時(shí)間。一是用你最好的10公里路跑完成時(shí)間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時(shí)間乘2倍，再把時(shí)間總和乘上110%。
5:速度訓(xùn)練幫助你攀上巔峰
如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓(xùn)練。建立長(zhǎng)跑里程數(shù)已經(jīng)給你的身體足夠的壓力負(fù)荷了，再加上速度訓(xùn)練只會(huì)增加你受傷的機(jī)會(huì)。
但若你已經(jīng)到達(dá)高峰而想要再突破時(shí)，速度訓(xùn)練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習(xí)或法特雷克來(lái)作為速度訓(xùn)練。
每周作一次漸速跑也是不錯(cuò)的選擇。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑，速度約比你預(yù)定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會(huì)比一般的練習(xí)感到更費(fèi)力，但又不會(huì)使你呼吸困難。