跑馬拉松的三大原則

跑馬拉松的三大原則

　　馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里。下面是小編整理的關(guān)于跑馬拉松的三大原則，歡迎閱讀參考。

　　積極主動性原則

　　跑馬拉松最主要的目的就是通過鍛煉，提高我們的身體機(jī)能，讓我們身體健康，充滿活力，為社會創(chuàng)造更多的精神財富和物質(zhì)財富，節(jié)約更多的社會資源。經(jīng)常參加馬拉松鍛煉能有效提高人體心肺功能，有利心臟增大心腔容量增大，促進(jìn)心跳緩慢從容和減速。通常人們安靜時每分鐘心率是70次，馬拉松運動員安靜時每分鐘心率不超過50次，我們知道動物心臟猶如是馬達(dá)，保修期約為14億次，小型動物每分鐘心跳接近200次，它們壽命是20年;中型動物每分鐘心跳是120次，它們壽命是40年;大型動物每分鐘心跳為80次，它們壽命是70年;龜類每分鐘心跳不足20次，它們壽命可達(dá)幾百歲。通常人們的肺活量是2500一4000 mL，馬拉松運動員平均肺活量是4500～6000 mL，肺活量的提高，也就是生命力的提升，猶如小轎車和越野車的差別;運動不足者，容易引起人體吸收代謝功能不好，造成貧血，馬拉松選手通過積極鍛煉，促使血紅蛋白含量更高，血液如酒精，純度高生命力更強(qiáng)。我們知道，人體內(nèi)的病毒如癌細(xì)胞怕高溫，通過跑步運動會促使體內(nèi)溫度超過40度，這樣就能大量破壞癌細(xì)胞。經(jīng)常參加馬拉松鍛煉，因為持續(xù)時間長，大量排汗、排毒和殺毒，可以提高人體免疫功能，從而健康長壽。

　　循序漸進(jìn)原則

　　循序漸進(jìn)原則是指馬拉松訓(xùn)練的運動負(fù)荷應(yīng)從小到大，從少到多，從慢到快，從適應(yīng)——提高——再適應(yīng)——再提高。慢慢積累慢慢進(jìn)步。通常我們采用集體慢跑，大家先按每公里7分鐘配速，也就是田徑場400米跑道每圈3分鐘，這種強(qiáng)度大家都不怕，大家都不累，從1公里、2公里跑起，慢慢適應(yīng)，然后慢慢增加公里數(shù)，每次增加l公里，通常經(jīng)過5-10次訓(xùn)練，大家都能輕松地按每公里7分鐘配速跑完5-6公里。在此基礎(chǔ)上，我們再進(jìn)一步提高要求，要求慢跑5-6公里，每公里按6分鐘配速完成。以此類推，適應(yīng)——提高——再適應(yīng)——再提高，通過幾個月循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，很多馬拉松愛好者都能達(dá)到按每公里6分鐘的配速，完成10～20公里的跑量，這樣就達(dá)到參加全程馬拉松比賽的基本要求了。馬拉松訓(xùn)練就是從慢跑開始，慢慢加量，當(dāng)達(dá)到一定數(shù)量時，再慢慢強(qiáng)化質(zhì)量，循序漸進(jìn)，波浪式提高。

　　經(jīng)常鍛煉，持之以恒原則

　　馬拉松鍛煉應(yīng)該提倡長期化，經(jīng)常化，終身化，要有十年磨一劍的精神。當(dāng)你選擇馬拉松鍛煉，就是選擇了樂于鍛煉，樂于吃苦。馬拉松訓(xùn)練應(yīng)該提倡積極鍛煉，經(jīng)常鍛煉，并做到長年累月，持之以恒。我們認(rèn)為從事馬拉松訓(xùn)練，最起碼應(yīng)做到每周堅持進(jìn)行4一：次跑步訓(xùn)練，每次30～90分鐘。每次跑量掌握在5～15公里為宜。因為馬拉松訓(xùn)練體能體力的提高，需要較多的持續(xù)跑步時間和較多的跑量為基礎(chǔ)。我們建議馬拉松訓(xùn)練應(yīng)堅持寫鍛煉日記，記下每天鍛煉的內(nèi)容和跑速跑量，對自己跑步量進(jìn)行每周一統(tǒng)計，每月一統(tǒng)計，每年一統(tǒng)計。這樣能提醒督促自己堅持鍛煉，養(yǎng)成習(xí)慣，做到終身鍛煉。