踢足球前的熱身運(yùn)動(dòng)

　　足球是一項(xiàng)激動(dòng)人心的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中，很容易受到傷害，因此在運(yùn)動(dòng)前一定要做一些足球熱身運(yùn)動(dòng)，將全身的肌肉活動(dòng)開來。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的踢足球前的熱身運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)你有用!

　　踢足球前的熱身運(yùn)動(dòng)

　　1、慢跑

　　繞著比賽場(chǎng)地慢跑10分鐘左右，到達(dá)使身體流汗的目的。

　　2、肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸

　　對(duì)身體各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸，使肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都得到充分的舒展。

　　3、變速跑練習(xí)

　　還可以做一些折返跑或是沖刺跑的練習(xí)，同時(shí)也能再做一些變向跑的練習(xí)，以提高自己的跑步速度，在比賽時(shí)就可充分利用這一點(diǎn)。

　　4、有球練習(xí)

　　在上面三步進(jìn)行完畢后，隊(duì)員拿球兩人之間進(jìn)行傳球練習(xí)，傳球的距離由近到遠(yuǎn)。

　　5、對(duì)抗練習(xí)

　　由主力和替補(bǔ)之間在30乘40的面積內(nèi)，進(jìn)行一些有球的對(duì)抗練習(xí)，目的是在一定程度上適應(yīng)比賽的節(jié)奏和熟練本方的進(jìn)攻套路。

　　6、射門練習(xí)

　　如果本方實(shí)例很強(qiáng)，與對(duì)方的實(shí)力相差很大，在熱身的最后一項(xiàng)可以安排隊(duì)員進(jìn)行禁區(qū)前的射門練習(xí)。

　　7、最后準(zhǔn)備

　　最后，在所有的熱身完成后進(jìn)行15分鐘作用的休息后，正式上場(chǎng)比賽。

　　踢球前要做什么熱身運(yùn)動(dòng)

　　1、熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。

　　拉伸大腿后部肌肉：

　　坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一

　　坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次 。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)3-5次。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

　　拉伸背部肌肉

　　坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。

　　2、熱身時(shí)需要活動(dòng)的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。

　　肩部環(huán)繞練習(xí)

　　直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。

　　· 擺胯及繞跨練習(xí)

　　直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。

　　· 扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)

　　兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再?gòu)挠抑磷筠D(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次。

　　· 腳尖環(huán)繞練習(xí)

　　直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時(shí)針逆時(shí)針各10圈。而后換左腳。

　　足球運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作

　　首先圍繞跑道慢跑，慢跑的同時(shí)可以有節(jié)奏的活動(dòng)手臂。慢跑既可以起到熱身作用，又可以活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，避免在比賽時(shí)因激烈對(duì)抗意外拉傷。

　　圍繞跑道慢跑兩圈后回到場(chǎng)地，可以原地起跳幾次，活動(dòng)一下腿部關(guān)節(jié)，同時(shí)可以提高腿部力量，畢竟足球是用腳踢的。

　　后腿直立，前腿抬高向外側(cè)伸展，反復(fù)做此動(dòng)作，活動(dòng)大腿關(guān)節(jié)并提高身體柔韌性。

　　兩腿前后站立，前方的膝蓋彎曲，后方的腿向后伸直，身體的重心盡量下坐，從而提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性。

　　有球練習(xí)，在比賽前需嘗試一下帶球盤帶，打門，讓身體充分活動(dòng)起來，這樣才能更好的應(yīng)付接下來的激烈對(duì)抗。