體育鍛煉的科學(xué)方法
體育鍛煉的科學(xué)方法
體育鍛煉的基本原則和方法體育鍛煉原則是人們長(zhǎng)期體育鍛煉實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的概括和總結(jié),是體育鍛煉客觀規(guī)律的反映和進(jìn)行體育鍛煉必須遵循的基本要求。掌握科學(xué)的鍛煉方法，可以將鍛煉的效果最大化。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
如何進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉方法
體育鍛煉應(yīng)該遵循一些基本原則.體育鍛煉方法雖然簡(jiǎn)單易學(xué),但要想科學(xué)地安排體育鍛煉,提高鍛煉效果,避免傷病事故,就必須注意這些本原則.
(一)秩序漸進(jìn)原則：體育鍛煉的秩序漸進(jìn)是指在學(xué)習(xí)體育技能和安排運(yùn)動(dòng)量時(shí),要由小到大、由易到難、由簡(jiǎn)到繁,逐漸進(jìn)行.
(二)全面發(fā)展原則：在體育鍛煉時(shí),要注意活動(dòng)內(nèi)容的多樣性和身體機(jī)能的全面提高.
(三)區(qū)別對(duì)待原則：體育鍛煉時(shí),還要根據(jù)每個(gè)鍛煉者的年齡、性別、愛(ài)好、身體條件、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對(duì)待,使體育鍛煉更具有針對(duì)性.
(四)經(jīng)常性原則：經(jīng)常參加體育活動(dòng),鍛煉的效果才明顯、持久,所以體育鍛煉要經(jīng)常化,不能三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng).雖然短時(shí)間的鍛煉也能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生一定的影響,但一旦停止體育鍛煉后,這種良好的影響作用會(huì)很快消失.
(五)安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全,如果體育鍛煉安排得不合理,違背科學(xué)規(guī)律,就可能出現(xiàn)傷害事故.
青少年應(yīng)該怎樣科學(xué)的進(jìn)行體育鍛煉
1、根據(jù)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)
1.1、為防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的變形,除在日常的生活和學(xué)習(xí)中要養(yǎng)成正確的姿勢(shì)外,在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)也要養(yǎng)成站、立、跑、跳的正確姿勢(shì),而且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不應(yīng)該超過(guò)身體負(fù)擔(dān)能力,尤其是不要進(jìn)行靜止性用力活動(dòng),要防止長(zhǎng)時(shí)間站立和負(fù)重,并注意增強(qiáng)脊柱的鍛煉,使用的運(yùn)動(dòng)器材大小重量要符合身體特點(diǎn).、
1.2、青少年在進(jìn)行某些肢體的負(fù)擔(dān)是非對(duì)稱的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí),如羽毛球、乒乓球、跳遠(yuǎn)等或長(zhǎng)時(shí)間處于比較固定的一種姿勢(shì)的鍛煉項(xiàng)目時(shí),為確保青少年的四肢發(fā)育均衡和脊柱形態(tài)正常,因此應(yīng)注意身體各部分的全面鍛煉,尤其是對(duì)側(cè)肢體.1.3、不少青少年由于不注意,在堅(jiān)固的場(chǎng)地上反復(fù)進(jìn)行跑跳練習(xí)或過(guò)多的從高處向地面跳下的練習(xí),如果經(jīng)常這樣就會(huì)引起下肢骨過(guò)早骨化,骨盆發(fā)育畸形,從而影響骨的正常發(fā)育.因此青少年在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)不要進(jìn)行以上運(yùn)動(dòng),由于青少年的骨組織正處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期,要多安排戶外體育活動(dòng)和日光浴,膳食中應(yīng)注意供應(yīng)充分的鈣、磷,以促進(jìn)其正常發(fā)育.
1.4、現(xiàn)有些青少年在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí),由于負(fù)荷過(guò)大、次數(shù)過(guò)多、時(shí)間較長(zhǎng),長(zhǎng)期以來(lái)造成腿與足的變形及下肢骨化早期完成,影響身高增長(zhǎng).所以青少年不要過(guò)早地從事力量練習(xí),可采用一些抗阻力和較輕的負(fù)重練習(xí)來(lái)發(fā)展肌肉力量.此外青少年的屈肌張力較伸肌的張力強(qiáng),因而要加強(qiáng)伸肌的力量練習(xí),同時(shí)也要加強(qiáng)深層肌和小肌肉群的發(fā)展練習(xí),以促進(jìn)肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展.
1.5、青少年在進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí),應(yīng)避免使用被動(dòng)的長(zhǎng)時(shí)間用力壓手段,以防止因疼痛引起防御反射和造成關(guān)節(jié)、韌帶損傷和骨的變形.在發(fā)展關(guān)節(jié)柔韌性的同時(shí),應(yīng)注意發(fā)展關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量.
2、根據(jù)心血管和呼吸系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)
2.1、由于青少年的最大肺通氣量、最大吸氧量及負(fù)氧債能力都小于成年人,所以要合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,強(qiáng)度可以稍大些,但不應(yīng)要求過(guò)高過(guò)急,密度要小一些,間歇次數(shù)要多一些,練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng).對(duì)一些長(zhǎng)時(shí)間的緊張運(yùn)動(dòng),負(fù)荷過(guò)大的力量性練習(xí),以及消耗過(guò)大的耐力性則不宜過(guò)多采用.
2.2、有些青少年喜歡做過(guò)多的屏氣、倒立和“橋”等動(dòng)作,這是不好的,因?yàn)檫@樣會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān).
2.3、青少年在進(jìn)行體育鍛煉時(shí),要根據(jù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏及用力情況等,逐漸掌握科學(xué)的呼吸方法,特別是要加強(qiáng)呼吸深度練習(xí),養(yǎng)成良好的呼吸習(xí)慣.
3、根據(jù)神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)
3.1、由于青少年神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育尚不完善,大腦皮層的興奮過(guò)程占優(yōu)勢(shì),興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)移快,靈活性大,不易集中,神經(jīng)細(xì)胞工作耐力差,容易發(fā)生疲勞.所以體育鍛煉時(shí)則不宜選擇單調(diào)的較長(zhǎng)時(shí)間的動(dòng)作練習(xí)或較長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)動(dòng)作.否則容易產(chǎn)生疲勞,造成傷害事故的發(fā)生.
體育鍛煉對(duì)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育有著不可忽視的作用,但不少青少年運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)乏力身體消瘦,身體發(fā)育遲緩或停滯,抵抗力下降等一系列不良癥狀.主要是因?yàn)闆](méi)有合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充.營(yíng)養(yǎng)缺乏和補(bǔ)充不足會(huì)引起身體機(jī)能下降和加速疲勞.例如在進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后,如果碳水化合物攝取過(guò)低就會(huì)很快引起能量供應(yīng)不足,甚至出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象.青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期,新陳代謝旺盛,熱量消耗很大,各器官組織生長(zhǎng)發(fā)育需獲得豐富的營(yíng)養(yǎng).青少年在進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)后則更需要合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充.有的家長(zhǎng)雖然知道營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充但不注意方法一味的補(bǔ),導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩出現(xiàn)肥胖.這些對(duì)青少年的健康反而是不利的,對(duì)進(jìn)行體育鍛煉也是有影響的.因此科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)方法是非常重要的.英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家,諾貝爾獎(jiǎng)獲得者萊納斯.波林斯斷言“合理營(yíng)養(yǎng)可使人的壽命延長(zhǎng)20年.”
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