健身的人如何安排飲食最健康
健身的人的飲食安排
水果
30分鐘—1小時(shí)，瓜類水果(如西瓜)最短，而香蕉最長(zhǎng)。
蔬菜
45分鐘—2小時(shí)，瓜類蔬菜(如冬瓜)最短，其次為茄果類蔬菜(如番茄、茄子)，之后是葉類蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科類蔬菜(如西蘭花)，消化時(shí)間最長(zhǎng)的是根莖類蔬菜(如紅薯、芋頭)。
谷物類
1小時(shí)30分鐘—3小時(shí)，流質(zhì)或半流質(zhì)的谷物食品(如粥)消化時(shí)間較短，經(jīng)過(guò)發(fā)酵且沒(méi)有添加油脂的食物(如饅頭、不含油脂的面包)，也比較容易消化。
蛋白質(zhì)
1小時(shí)30分鐘—4小時(shí)，牛奶、豆?jié){等流質(zhì)蛋白質(zhì)食品比較易消化，而要將牛肉、雞肉等蛋白質(zhì)豐富的肉類完全消化則需要4小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間。
脂肪
2—4小時(shí)，但是我們很少會(huì)單獨(dú)攝取脂肪，通常是和蔬菜或谷物一同攝取。脂肪與谷物或蛋白類食物共同攝入的話會(huì)延長(zhǎng)它的消化時(shí)間，所以類似蛋糕這種包含大量油脂、蛋白質(zhì)和碳水化合物的食品會(huì)對(duì)腸胃造成較大負(fù)擔(dān)，大概需要3~4小時(shí)才能完全消化。
健身時(shí)的飲食時(shí)間安排
健身適合吃的食物
1、吃豆類比吃肉更增肌
懂得健身的人一定懂得如何吃，這句話是很有道理的。因?yàn)槿绻阍诔缘倪@方面不懂，那么你就鍛煉不出什么好的身材，自然也就不懂什么叫真正的健身，不是那些隨便聚聚啞鈴、跑跑步之類的“健身”。
關(guān)于飲食健身，你肯定聽很多人要補(bǔ)充什么蛋白質(zhì)、維生素什么的。沒(méi)錯(cuò)，這些都是要達(dá)到好的健身效果必不可少的物質(zhì)，可也不是說(shuō)健身后每一次都要補(bǔ)充這些，但是碳水化合物卻是身體每次鍛煉完之后都要補(bǔ)充的物質(zhì)。其實(shí)最主要的是，健身的成敗與否，很大一部分就取決于你是怎么樣去進(jìn)行碳水化合物的補(bǔ)充和攝取。
2、碳水化合物如何攝取
營(yíng)養(yǎng)專家普遍認(rèn)為，人們每天攝入的50%到60%的熱量應(yīng)來(lái)自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的證據(jù)表明你應(yīng)慎重選擇飲食。
對(duì)于簡(jiǎn)單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會(huì)提供大量體內(nèi)不需要的熱量對(duì)健康有害。
對(duì)于復(fù)雜碳水化合物，應(yīng)避免僅僅食用低纖維碳水化合物，淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米飯，通心粉和白面包)。這些食品中的碳水化合物會(huì)被身體迅速轉(zhuǎn)化為單糖。
相反，應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會(huì)對(duì)人體健康有益。按照這些專家推薦的水果和蔬菜的食用量，可以對(duì)碳水化合物進(jìn)行完整，健康的攝入。有很多方法攝取碳水化合物吸收利用。
3、碳水化合物的主要作用
碳水化合物被人體攝入后，會(huì)促進(jìn)胰島素的分泌，而胰島素在肌肉的恢復(fù)中又起著三個(gè)非常重要的作用：
1、能把來(lái)自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。
2.能把來(lái)自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素)的促分解代謝作用。
健身后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充健身后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長(zhǎng)提供原料。
初練健美的人應(yīng)該這樣吃
在健美運(yùn)動(dòng)中，合理的營(yíng)養(yǎng)配比和科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)具有十分重要的意義，應(yīng)該說(shuō)訓(xùn)練、休息和營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成了健美訓(xùn)練的全部。初練健美者要知道如何吃，首先要明白，一般訓(xùn)練者在訓(xùn)練日的能量消耗約3500—4500千卡，正常人每天的能量消耗約2500—3000千卡。正常人每天蛋白質(zhì)的攝取量為每公斤體重1.O—1.2克，健美鍛煉可達(dá)2克左右。
一般說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)對(duì)于人的肌體有以下幾方面的作用：保證身體健康及代謝、泌乳、維持體溫等機(jī)能能耗的物質(zhì)供應(yīng);保證建造、修補(bǔ)組織器官及其生長(zhǎng)的物質(zhì)供應(yīng);保證人體進(jìn)行正常生命活動(dòng)所必需的水、維生案及微量元素的供應(yīng)。
顯然，無(wú)論日常生活還是健美訓(xùn)練，人每天的營(yíng)養(yǎng)攝取都必須與當(dāng)日的消耗達(dá)到平衡，過(guò)低會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏病，過(guò)高則多余的能量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存起來(lái)。因此，健美鍛煉者在平時(shí)訓(xùn)練周期每天能量的攝取男子約3500—4500千卡左右，女子約2200—2700千卡左右。同時(shí)要提高蛋白質(zhì)攝取的比例，使蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例由常人的12：58：30變成20：55：25左右，特殊時(shí)期還可變成30：55：15左右。這樣說(shuō)對(duì)初練健美的人來(lái)說(shuō)可能比較抽象，那么下面這段話則容易理解：在正常情況下，人體的能量需要與食欲相適應(yīng)。
正常食欲得到滿足時(shí)，其能量需要一般也能滿足，表現(xiàn)是兒童、少年發(fā)育正常，成人的體重維持不變，健美鍛煉者的去脂體重穩(wěn)步增長(zhǎng)。除鍛煉后不想立即進(jìn)食或過(guò)度疲勞造成的厭食，若出現(xiàn)與上述情況相反的情況，則應(yīng)調(diào)節(jié)日常的膳食結(jié)構(gòu)，如增加各種畜禽的瘦肉，蛋，乳，魚，豆制品，各種籽、仁等富含蛋白質(zhì)的食物，以保證蛋白質(zhì)的供給。
中國(guó)人的膳食以植物為主，蛋白質(zhì)的質(zhì)量和消化率稍差，所以有時(shí)訓(xùn)練日的日需量要超過(guò)每公斤體重2克，達(dá)到2.5克左右。不過(guò)在日常訓(xùn)練中若某日蛋白質(zhì)攝食不足(包括其他營(yíng)養(yǎng)素)。則可在以后的進(jìn)食中補(bǔ)償。
對(duì)初級(jí)階段的健美訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，日常食物中營(yíng)養(yǎng)索的含量略作調(diào)整即可滿足需要，不必在食物上太費(fèi)心思。到了中、高級(jí)階段，則可通過(guò)“食物成分表”來(lái)配比自己的飲食，尤其是賽前，訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)的重要性之比可高達(dá)25:75，因而必須認(rèn)真對(duì)待，包括輔助營(yíng)養(yǎng)品和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。
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