學(xué)習(xí)啦>體育運(yùn)動(dòng)>運(yùn)動(dòng)常識(shí)>

怎么樣跑步不累 跑步技巧

時(shí)間: 彥剛1197 分享

  跑步是一種非常健康的活動(dòng),只要有路有腳就可以。但大家普遍覺(jué)得跑步很累,校園內(nèi)還時(shí)常發(fā)生800米賽跑后累暈的事情。那么怎么樣跑步不累呢?下面學(xué)習(xí)啦為大家總結(jié)了跑步的注意事項(xiàng),為您介紹怎么樣跑步不累。

  1、熱身運(yùn)動(dòng)

  熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量,可改善肌肉協(xié)調(diào)能力,預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類(lèi)耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,熱身運(yùn)動(dòng)還可以加速,改善肌肉的黏滯性,增強(qiáng)血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力,減少血管壁阻力。神經(jīng)感覺(jué)受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。體溫上升,可以刺激血管擴(kuò)張,使活動(dòng)部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加,能源的供輸和代謝物的排除,因而改善。

  要進(jìn)行跑步,不論是短跑、長(zhǎng)跑、加速跑、跳跑都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的,讓自己的身體達(dá)到一個(gè)預(yù)熱的作用,就像燒菜一樣也得先讓鍋預(yù)熱一下一樣,這樣就能保證后面的運(yùn)動(dòng)不會(huì)給身體的機(jī)能造成損傷,例如可以先做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個(gè)準(zhǔn)備工作,后面的過(guò)程才不會(huì)讓身體有太多的預(yù)熱負(fù)擔(dān)。

  跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右,讓身體稍微展開(kāi)和收斂,同時(shí)做拉伸。這個(gè)慢跑,是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸,跑前拉伸讓你身體啟動(dòng)起來(lái),跑后拉伸讓你肌肉理順。這個(gè)很重要,也是運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵。

  2、預(yù)防受傷

  跑步百利,唯害一膝。預(yù)防了膝蓋的傷害,就是預(yù)防了90%的運(yùn)動(dòng)傷害。

  ①靜力平衡半蹲

  身體站直,挺胸抬頭,雙腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng),標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度,具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié),直到雙腿酸脹明顯顫抖為止,起身后慢走放松。3次為一組,每次間隔1分鐘。

 ?、陟o力后靠半蹲

  身體站直,背部貼近墻面,任何固頂物體都可以,挺胸抬頭,雙腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,背部不可離開(kāi)墻面,直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng),腿后夾角不可低于90度,具體角度要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié),直到雙腿酸脹明顯顫抖為止,起身后慢走放松。3次為一組,每次間隔1分鐘。

 ?、壅緲?/p>

  站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量,還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通,使人有種通透的感覺(jué)。膝蓋是很多運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn),腰是很多運(yùn)動(dòng)軸心。站樁是為了跑步更遠(yuǎn)更快,但跑步更遠(yuǎn)更快又可對(duì)站樁提出更高的要求,來(lái)驗(yàn)證站樁的成果。站樁久了,膝蓋不覺(jué)得累了,就多跑一些。跑更久了,膝蓋受不了了,就站樁站久一些。

  3、跑步姿勢(shì)

  跑步姿勢(shì)是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢(shì)是上半身正直,下半身放松,身體前傾,頭部挺拔,與背部一樣直,頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松,向后擺,身體的重量在向前傾斜壓在腹部上,背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來(lái)提起臀屈肌,進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。

  每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn),而不是蹬地前進(jìn)。大腿、小腿均柔軟地放松,身體從腳踝就有向前倒的趨勢(shì),由此推動(dòng)身體前進(jìn),中腳掌落地,準(zhǔn)確地說(shuō),是中掌外側(cè)先著地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小,從而減少對(duì)膝蓋的壓力。腳一定要平行前進(jìn),這樣內(nèi)旋過(guò)度、內(nèi)旋不足都能有效減少,從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。

  4、跑步時(shí)間

  盡量不要再早上跑步,因?yàn)樵谕砩?,植物都不能進(jìn)行光合作用而是進(jìn)行呼吸作用釋放二氧化碳,到達(dá)每天早晨的時(shí)候空氣中彌漫著二氧化碳,氧氣的濃度相對(duì)來(lái)說(shuō)不高,所以跑步會(huì)很不舒服,給心肺功能造成很大的壓力。一般跑步合適的時(shí)間為傍晚十分或者為9點(diǎn)左右的時(shí)間來(lái)說(shuō)是很好的,具體是因?yàn)槊刻爝@個(gè)時(shí)候空氣中的氧氣成分很高,呼吸很順創(chuàng)很舒服。

  5、跑步衣鞋

  跑鞋是重要的,一般推薦跑步的時(shí)候穿運(yùn)動(dòng)鞋。選擇好的跑鞋,可以保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝,避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了,對(duì)跑鞋的要求就低些。

  可能有一些人跑步的時(shí)候喜歡穿帆布鞋、籃球鞋、板鞋,但是帆布鞋鞋底薄,沒(méi)有給腳底適當(dāng)?shù)木彌_時(shí)間,所以穿在腳上進(jìn)行跑步的時(shí)候基本就像腳掌和地面直接接觸了,于是不一會(huì)兒腳底就會(huì)很痛,甚至不小心會(huì)扭傷腳。籃球鞋一般比較重,而且比較大,幫比較高,跑起來(lái)很費(fèi)力,不舒服,容易累,而且籃球鞋特別緊,容易出汗。板鞋,板鞋一般都是用來(lái)休閑用的,跑步的時(shí)候一般不建議,如果不方便進(jìn)行換鞋的話(huà),板鞋也可以用來(lái)進(jìn)行跑步活動(dòng)的,相對(duì)于帆布鞋和籃球鞋來(lái)說(shuō),板鞋要來(lái)的更加輕松一些。

  跑步的衣服倒不是太重要,但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的。冬天可以在滌綸衣服外面套上風(fēng)衣、風(fēng)褲或者棉衣。

  6、跑步場(chǎng)所

  跑步的最好場(chǎng)地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥,因此土路、瀝青路也很好,最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好,對(duì)膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比土路好,土路比柏油路好,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好。如果進(jìn)行了超過(guò)15公里以上的跑步,建議最好是柏油路及其以上的好路。

  下雨天不要跑步,防止雷擊和滑倒。雨后路稍微干點(diǎn),不那么滑了,就可以跑,很爽。

  7、跑步方式

  一般如果是以跑步作為熱身運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),慢跑且保持一個(gè)平衡的速度向前跑,控制呼吸節(jié)奏,步子邁大一點(diǎn),適當(dāng)?shù)奶砑右幌轮獠康睦爝\(yùn)動(dòng),這樣就比較好了。如果以跑步為目的的話(huà),并不要求一定要?jiǎng)蛩僦本€向前或者勻速向前跑,可以以sinx函數(shù)方式進(jìn)行跑步,中途可以加速、減速但不要停下來(lái)。

  如果是長(zhǎng)跑的話(huà),就選擇腳板跑,如果是短跑的話(huà)就選擇腳尖跑,這個(gè)相信大家都知道,因?yàn)槟_尖跑長(zhǎng)跑的話(huà),腳地板會(huì)有一種裂開(kāi)的疼痛感。短跑追求速度,腳尖作用踩地,作用時(shí)間短,相對(duì)于來(lái)說(shuō)要輕松一些,所以請(qǐng)按照不同的長(zhǎng)跑或者短跑選擇不同的方式。

  8、跑步量度

  每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里,明天又不跑,這樣很傷膝蓋。每周、每月跑量最多增加10%,視自己情況而定。最好每隔一天跑一次,或者做交叉鍛煉(橢圓機(jī)、小球類(lèi)等),這樣既不耽誤工作,又可得到休息,從而能更好地提高跑步成績(jī)和增加跑步樂(lè)趣。

  跑步傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)是先損傷人體組織,然后通過(guò)休息恢復(fù)人體組織,從而提高成績(jī)。沒(méi)有休息,一味損傷人體組織而不修復(fù),跑步成績(jī)很難提高,而且這種狀態(tài)時(shí)間久了會(huì)感到筋疲力竭從而對(duì)跑步失去興趣,更嚴(yán)重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復(fù)的傷害。

  9、跑步速度

  除非用于比賽,不要跑太快。跑太快,很多關(guān)節(jié)的動(dòng)作滑過(guò)去了,只能鍛煉到肌肉,而肌肉的能力一段時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后,衰減很快。唯有跑得慢,才能滋潤(rùn)筋骨,鍛煉關(guān)節(jié)、肌腱、骨骼的力量,這個(gè)力量很難隨著衰老衰減。每周跑三次,每次4公里以上,慢慢跑,爭(zhēng)取跑完后身體有通透的感覺(jué),只需要持續(xù)1個(gè)月,就上癮了。

  10、跑步計(jì)劃

  跑步訓(xùn)練計(jì)劃可以很復(fù)雜,但是實(shí)際上也可以很簡(jiǎn)單,效果一樣好。對(duì)于入門(mén)者來(lái)說(shuō),就是隔天跑一次,從每次20分鐘開(kāi)始或者2公里開(kāi)始,到每次1小時(shí)左右,或者10公里左右,然后周末跑個(gè)長(zhǎng)距離,每次2小時(shí)左右,或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周,最好能跑2次3小時(shí)左右的長(zhǎng)距離,或者32公里左右。這樣就完全有實(shí)力跑完馬拉松了。

  11、跑步后

  跑步休息的時(shí)候不能直接進(jìn)行坐地休息或者躺下,因?yàn)榕懿胶?,人體的內(nèi)臟器官都處于一個(gè)活動(dòng)的狀態(tài),毛孔完全放開(kāi),如果你選擇坐下或者躺下會(huì)造成內(nèi)臟活動(dòng)的急速震蕩,對(duì)身體不宜。

  跑完步不能立即洗澡,因?yàn)榕芡瓴矫追砰_(kāi)了,你洗冷水澡就會(huì)有一個(gè)毛孔劇烈收縮過(guò)程,冷熱不均勻,容易發(fā)燒,如果你理解洗熱水澡,毛孔沒(méi)有得到及時(shí)的恢復(fù)收縮容易會(huì)造成感冒。


跑步技巧相關(guān)文章:

1.跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng)

2.長(zhǎng)跑的動(dòng)作要領(lǐng)和技巧

3.正確跑步有什么技巧總結(jié)

4.800米跑步技巧如何訓(xùn)練:讓你八百米超常發(fā)揮

5.10公里長(zhǎng)跑技巧

4046431