正確跑步有什么技巧總結(jié)
正確跑步有什么技巧總結(jié)
很多人喜歡跑步來健身，那么怎樣才能夠做到正確跑步呢?有什么技巧需要掌握呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
正確跑步的技巧
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
冬季跑步要點(diǎn)
跑步時(shí)要穿防滑鞋
冬季地面較滑，人們運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時(shí)鞋底的胎面花紋要寬且深。因?yàn)檫^密的鞋底花紋起不到防滑的作用，而且過硬的橡膠底會(huì)在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來人們就如穿上了滑雪板，運(yùn)動(dòng)時(shí)腳就會(huì)不受身體控制，進(jìn)而發(fā)生意外和危險(xiǎn)。
注重跑步時(shí)間而不是路程
在雪中或是在溜冰區(qū)跑步會(huì)耗費(fèi)比平常更多的時(shí)間和精力。因此，專家建議說在冬天跑步應(yīng)該追求運(yùn)動(dòng)時(shí)間而不是運(yùn)動(dòng)路程。此外，運(yùn)動(dòng)速度也應(yīng)該有所下降，如此好讓身體漸漸舒展起來，有利于進(jìn)一步的鍛煉。
先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家
在有風(fēng)的時(shí)候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風(fēng)而行，身上會(huì)出一些細(xì)密的汗珠，這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來的時(shí)候就有凍感冒的風(fēng)險(xiǎn)。所以專家建議：跑步時(shí)先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家。
跑步機(jī)也是不錯(cuò)的選擇
跑步機(jī)被一些運(yùn)動(dòng)者詬病，他們認(rèn)為跑步機(jī)并不能帶來如室外般的運(yùn)動(dòng)效果。然而專家卻稱如果室外下雪，這時(shí)跑步機(jī)是一個(gè)絕妙的不二之選，不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。
切忌棉質(zhì)衣物
也許這聽起來有些違反常理，但事實(shí)是，人們運(yùn)動(dòng)過后會(huì)出汗，同時(shí)體溫上升，人體自身與外界形成巨大溫差。被汗浸透棉質(zhì)衣物粘著在皮膚上使人發(fā)冷，易感風(fēng)寒。所以專家建議人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好穿有易吸汗特點(diǎn)的纖維織物。
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1.如何正確地跑步
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