多少運動量算適度運動

　　適當(dāng)?shù)倪\動量有益于健康，并可以達到運動的目的;不適合的運動量，尤其是過度運動量，會造成運動傷害，過猶不及。

　　運動量的合適與否，在于身體的實際承受情況和運動目的。對于初始健身的人來說，不管是懷著什么樣的健身目的，運動的的時間和運動的量，都應(yīng)該基于身體的實際情況，循序漸進去運動。

　　運動要選擇適合自己的運動方式、方法，減脂為目的，要選擇有氧運動，增肌為目的要選擇無氧運動。有效運動之前，要做必要的熱身，以使身體適應(yīng)將要的運動，并避免運動受傷;有效運動后，要做必要的拉伸，以促進和保障運動效果。

　　有效的運動量是獲得運動效果的前提，比如說，通過跑步來減脂，一周應(yīng)跑步三到五次，每次跑步的時間應(yīng)在半小時到一小時，運動的強度，跑步時的心率應(yīng)保持在最大心率的60-80%。在保證有效的運動時間和運動量的情況下，就不宜更多地運動。

　　適量運動沒有絕對的定量，但是一些靠譜機構(gòu)給出了一些參考。比如美國頂尖的綜合醫(yī)療機構(gòu)克利夫蘭診所給出了這樣的建議。適量運動大約等同于：

　?、?0分鐘內(nèi)步行3.2公里。

　?、?0分鐘內(nèi)自行車騎行8公里。

　?、圻B續(xù)累計游泳20分鐘

　?、?5分鐘內(nèi)奔跑2.4公里

　?、菟杏醒醪?0分鐘

　?、藿诸^籃球打20分鐘

　?、吲罉翘?5分鐘。

　　全世界公認日常運動標準：每周150分鐘，差不多也就是這些運動每天重復(fù)一次，堅持一周五天。需要注意的是：適度運動并不是輕松隨意的運動，譬如第一項半小時走3.2公里，其實強度已經(jīng)會讓多數(shù)人氣喘+出汗的。

　　另外心細的人會發(fā)現(xiàn)，建議里所有的運動都超過了10-15分鐘。這是因為，想要獲得心血管益處，最少的運動時長需要10-15分鐘，同時適度運動也需要一定強度。舉一個返利例，很多人看多自己微信運動里，一天下來有了10000+步了，覺得適度的運動量已經(jīng)足夠。情況并非如此，一整天下來微信上累積10000+步的實際健康效應(yīng)未必有你想象的那么大，甚至收效甚微，不過累計10000+步一定比宅家完全不動有益健康的多。

　　很多人忽視了強度，以及你連續(xù)不斷地運動了多少時間。要真正意義上獲得切實的心血管方面的益處、，需要確切保證適當(dāng)?shù)臅r間和強度。如上文，譬如你選擇快走，那么你應(yīng)該在半小時內(nèi)一口氣堅持行走3.2公里，而不是走走停?？纯达L(fēng)景。這真的不是那么容易的事情，尤其還需要這樣長期堅持下去。

　　一般的的運動，不管是有氧運動，還是無氧運動，每周的運動次數(shù)應(yīng)在三到五次;對于長期運動或者從事專業(yè)健身的的運動者可以增加到六次，甚至一天兩次。每次的有效運動量一般應(yīng)控制在一個半小時以內(nèi)，在運動過程中遇到頭暈、心臟加速等不適行為，應(yīng)緩慢停止運動或者調(diào)整運動節(jié)奏。

　　第二天是否應(yīng)該運動，要根據(jù)自己身體的恢復(fù)情況，如果說還有疲勞感，當(dāng)天就不要再運動了。運動間歇，還要注意相應(yīng)的飲食補充和足夠休息，相應(yīng)的飲食和足夠休息是運動和運動效果的有效保障。

　　對于從事健身的中、老年運動者，在運動的時間和量上，更要留有余地，留有余地才可以避免運動傷害。運動是為了身體健康，運動時要量力而行，不要運動攀比;在運動過程中，一定要明白 --- 適合自己的就是科學(xué)的!