杠鈴如何練習(xí)才能成就完美的腹肌

　　腹肌其實(shí)是一塊完整的肌肉，平時(shí)看到的多塊腹肌，都是腱劃把腹直肌分成一個(gè)個(gè)小段，那么杠鈴怎么練腹肌呢?

　　杠鈴怎么練腹肌

　　站立,單手啞鈴負(fù)重(或肩扛杠鈴)。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度,再慢慢還原。動(dòng)作前吸氣,提拉時(shí)呼氣,動(dòng)作結(jié)束時(shí)調(diào)整呼吸。

　　注意事項(xiàng):因?yàn)閺?qiáng)度不夠,每組20次左右,或者盡自己所能多做,才會(huì)有一定效果。有控制的側(cè)屈、合適的負(fù)重,注意不要扭傷腰腹。健身房很多器械也有類似效果,比如啞鈴。

　　動(dòng)作要領(lǐng):站立,將杠鈴放在肩上,雙手扶住杠鈴保持平衡。通過(guò)側(cè)腰地來(lái)使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng),轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度,動(dòng)作在最末端需要制動(dòng)。

　　注意事項(xiàng):因?yàn)閺?qiáng)度不夠,每組次數(shù)做夠50—100次,3-4組,才會(huì)有一定效果。有控制的旋轉(zhuǎn),注意不要扭傷腰腹。

　　舉杠鈴期間吃什么補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　吃蛋白粉增肌 在訓(xùn)練后一個(gè)小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白粉,效果最好是蛋白粉兌脫脂牛奶。迅速補(bǔ)充蛋白質(zhì),并恢復(fù)。也可以用其他蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充替代,但是不要選植物蛋白,因?yàn)榉浅ｋy吸收。

　　牛奶被譽(yù)為是“白色血液”,含有豐富的鈣質(zhì)、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中膽固醇含量比肉、蛋類低,具有降低體內(nèi)膽固醇的功效,如果光吃肉食補(bǔ)充蛋白質(zhì),容易出現(xiàn)膽固醇偏高的現(xiàn)象,而喝牛奶則不會(huì)有這樣的問(wèn)題。因此,可以每天早晚喝一杯牛奶。

　　男人練腹肌的注意事項(xiàng)

　　鍛煉時(shí)間。習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么,試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換,會(huì)令鍛煉的感覺(jué)和心境大大不同。有變化,才有樂(lè)趣;有樂(lè)趣,才能堅(jiān)持。

　　熱身運(yùn)動(dòng)。腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運(yùn)動(dòng),但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。