踝關節(jié)僵硬的恢復方法

　　日常生活中，很多人踝關節(jié)僵硬平時不知道該怎么鍛煉才能夠盡快恢復，下面就跟大家介紹一下!

　　踝關節(jié)僵硬恢復方法

　　其實踝關節(jié)僵硬是由于踝關節(jié)周圍的肌肉長時間的不活動引起的，因此，大家在康復訓練的時候切不可操之過急，一般需要逐漸活動關節(jié)，最好是在使用活血化瘀的中藥外敷，踝關節(jié)僵硬是很快就能恢復到原來的。

　　根據踝關節(jié)的解剖特點，加強踝關節(jié)的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節(jié)的力量，二是提高踝關節(jié)的柔韌性，三是提高踝關節(jié)的靈活性。

　　提踵練習：站在臺階邊緣，以腳趾部支撐，先提踵并保持垂直站立姿勢，然后慢慢降低腳跟，降到臺階以下時，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高點時暫停一下，然后再按慢下快上的動作節(jié)奏練習，并不斷增加下降的幅度。

　　屈膝坐壓：左腿前伸，右腿屈膝后折，上體直立，臀坐在右踝上，兩臂在體后撐地。兩臂屈肘，上體后仰坐壓踝。重復多次后兩腿交換。

　　后屈體：兩手抱頭跪立，向后倒體至兩肘兩膝觸地。臀壓在雙踝上。

　　俯撐伸展踝：直臂俯撐。兩臂屈肘，上體后移。隨之挺胸向前移至直臂俯撐及兩踝正面撐地伸踝。

　　提踵走、腳跟走和腳外側著地走。

　　靈活性練習方法

　　繞環(huán)：一腿支撐，另一腿的腳尖著地，以踝關節(jié)為中心向內作繞環(huán)多次，再向外作繞環(huán)多次，然后換另一腳，要求盡量放松協調，并逐漸加大動作幅度。

　　拔籃球：一腿支撐，另一腿用前腳掌輕踩在籃球上，以踝關節(jié)為中心，腳前掌拔動籃球，使球向內作勻速轉動30s，再向外作勻速30s，換腿作上述練習，盡量使球在原地轉動。

　　腳寫字：兩腳夾一筆，在墻上寫字。

　　直膝單腳的左右移動跳：利用跑道的內凸弦，做前腳掌著地的跳躍練習。

　　負重交叉交換跳：負輕杠鈴或穿沙衣等作直膝的花跳。