能增強腿部力量的運動有哪些
很多人都喜歡健身，但很多健身者不練腿，或者到練腿日直接跳過。為什么?因為練腿很痛苦，很多不練腿的人其實不知道練腿的好處。那么哪些運動能增強腿部力量?以下是小編為你整理的能增強腿部力量的運動介紹，希望能幫到你。
能增強腿部力量的運動
1、哪些運動能增強腿部力量
健步蹲
準備姿態(tài):雙腿前后開立,左腳在前,右腳在后。間隔距離應與自身腿長相等,雙臂自然下垂,上直立。
動作:雙腿同時下蹲,雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角,右腿膝部微微觸地,雙臂與上體不變。
注意:在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組,每組15—20次,別嫌累,一定不要半途而廢。
單腿下蹲
準備姿態(tài):左腿站立,右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子),雙臂自然下垂,上體直立。
動作:左腿下蹲,右腿不動,雙臂與上體不變。
結(jié)束動作:左腿直立,其他部位不變,還原到準備姿態(tài)。
注意:此動作分組做,每組12—15次,雙腿交替各做四組。可手提重物,加大強度。
挺髖蹲
準備姿態(tài):雙腳開立與肩同寬,腳尖向前。用一只手扶住側(cè)面的固定物,另一只手臂自然下垂,上體直立。
動作:雙腳不動,雙腿下蹲,挺髖,雙臂和上體不變,上體與大腿保持同一平面。
結(jié)束動作:還原成準備狀態(tài)。
2、腿部力量最佳訓練時期
腿部訓練盡量要早點開始,別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉,這就為時已晚了。男性朋友要在25歲時就應該開始注重腿部練習。由于男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化,假如不做有效的腿部肌肉鍛煉,骨骼還有關節(jié)就不會受到嚴密保護,過多的爬山、蹬車等活動會讓腿部關節(jié)受到傷害,當然不會立刻出現(xiàn)癥狀,會讓你步入中年時,經(jīng)常覺得膝關節(jié)隱隱作疼,這是關節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范,人到老年時骨刺橫生的機會大于90%。別怕,只要骨刺沒長出來就有辦法補救,重點是腿部訓練的意識務必要盡早加強。
3、腿部力量練習重點
腿部關節(jié)中膝關節(jié)是重點,由于膝關節(jié)的構(gòu)造比較復雜,是人體最易受傷的關節(jié)。膝關節(jié)不健康,我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關節(jié)附近韌帶的力量。其次,加強臀部和小腿的練習不但能提高運動表現(xiàn)水平,讓我們有更多的能力參加更多運動愛好,而且會增強自身的形體美感。
增強腿部力量的好處
1、力量
腿是根基,是全身力量的源泉,強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。相信你不會像靠兩條牙簽來支撐一個大身子。
2、增肌
各項研究都顯示出,深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯(lián)類激素(生長激素、睪丸酮)。研究表明,當將Legday納入到訓練計劃中時,肌肉確實長得更快。
3、提高代謝
大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率,永遠有清晰的6塊腹肌,如果你是其中一份子,那么你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應,進而提高你的代謝,助你長期保持低皮脂。
4、提高運動表現(xiàn)
大部分運動都對下肢有著很高的要求,不管是需要跑、跳、還是踢,擁有強壯的下肢,就能在任何比賽中穩(wěn)操勝券。
5、身體的協(xié)調(diào)
我們都會經(jīng)?？吹侥切┥仙砗軓妷?下肢卻很孱弱的人吧?至少肯定在圖片里見過。你難道不想吐槽那種體型嗎?難道不覺得礙眼嗎?完美的體型需要協(xié)調(diào),你訓練時為了獲得優(yōu)美的體型,而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗,胸肌有多大。
增強腿部力量吃什么
瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等,健身后適當攝入飽和脂肪,有助于增長肌肉的荷爾蒙水平,促進肌肉的生長。記得是瘦牛肉哦,有肥肉的話一定要剔除掉。
全脂奶:如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉,別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來,牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌癥風險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
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