鍛煉腿部力量的方法有哪些

鍛煉腿部力量的方法有哪些

　　很多朋友覺(jué)得腿部力量不足，想加強(qiáng)一下。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹鍛煉腿部力量的方法，歡迎閱讀。

　　鍛煉腿部力量的方法：跑步法

　　跑步是人類最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。

　　跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)提高腿部力量的各種方法。

　　跑步根據(jù)距離長(zhǎng)短可分為短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑;根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場(chǎng)跑;根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑;根據(jù)呼吸不同可分為無(wú)氧跑和有氧跑。

　　主要的方式如下：

　　1.30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí)，要啟動(dòng)突然，啟動(dòng)有力。

　　2.沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長(zhǎng)一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。

　　3.臺(tái)階跑：根據(jù)臺(tái)階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。如果臺(tái)階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺(tái)階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。

　　4.綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來(lái)進(jìn)行腿部力量鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。

　　5.穿沙背心跑，方法、效果同上。

　　6.15米折返跑：在15米的距離上來(lái)回折返跑，用來(lái)提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。

　　7.長(zhǎng)跑：3公里以上的長(zhǎng)跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

　　鍛煉腿部力量的方法：跳躍法

　　跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)增強(qiáng)腿部力量的方法。跳躍時(shí)主要以克服自身重力來(lái)鍛煉腿部力量。

　　主要的方式如下：

　　1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動(dòng)作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定。

　　2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力。　(感覺(jué)蛙跳好折磨人，不過(guò)為了進(jìn)步不得不堅(jiān)持啊，加油)

　　3.立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動(dòng)，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動(dòng)有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。

　　4.原地跳臺(tái)階：選擇合適的臺(tái)階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動(dòng)。

　　5.跳遠(yuǎn)：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來(lái)提高腿部的力量。

　　6.跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳，也可以邊跳邊移動(dòng)步法。

　　鍛煉腿部力量的方法：負(fù)重法

　　負(fù)重法是以增加自身以外的重量來(lái)提高腿部力量的各種練習(xí)方法。

　　主要的方式如下：

　　1.深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來(lái)提高腿部的爆發(fā)力。

　　2.騎人深蹲：練習(xí)者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動(dòng)作。

　　3.三人協(xié)作深蹲：練習(xí)者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動(dòng)作。

　　鍛煉腿部力量的方法：擊打?qū)嵨锓?/strong>

　　1.踢擊樹(shù)形樁：面對(duì)樹(shù)形樁，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大，速度南慢到快。

　　2.踢擊沙袋：面對(duì)沙袋，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

　　3.踢擊腳靶：面對(duì)同伴所持的腳靶，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

　　鍛煉腿部力量小技巧

　　1買一個(gè)籃球，不要太硬，這樣踢起來(lái)就會(huì)疼。

　　2占一個(gè)空曠的地方，操場(chǎng)、大小區(qū)、有墻的地方。

　　3根據(jù)個(gè)人的力量而定，自己用腳步量好距離，對(duì)著墻踢籃球，一個(gè)多、多人均可。

　　4慢慢的隨著力量的變大距離也相應(yīng)調(diào)整，覺(jué)得自己力量差不多了，就可以較少練習(xí)或者不練。