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秋季運動的十個小常識是什么

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秋季運動的十個小常識是什么

  宜人的秋季,是鍛煉身體的黃金季節(jié),但是專家也指出,秋季氣候條件與夏季不同,大家應(yīng)及時調(diào)整健身習(xí)慣,掌握正確的鍛煉方法,不要養(yǎng)生不成反傷身。秋季運動的小常識有哪些?以下是小編為你整理的秋季運動的十個小常識介紹,希望能幫到你。

  秋季運動的十個小常識

  1、以有氧運動為主

  秋季天氣慢慢轉(zhuǎn)冷,爆出性的無氧運動輕易引起身體不適,甚至造成運動損害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在詳細項目上,可根據(jù)年齡差異而有所不同:年青人,可以安排跑步等高沖擊有氧運動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。

  2、心情低落時不鍛煉

  入秋后,氣溫變化不定容易給人的心理及生理帶來一定影響。部分人常莫名地感到苦悶傷感、疲勞易怒、精力衰退。專家提醒,情緒低落、萎靡不振時進行健身,輕則加重器官的負擔(dān),重則損害機體的功能,所以鍛煉時最好在精神飽滿的時候進行。

  3、晨跑鍛煉不宜路邊

  秋天在林陰大道上慢跑,呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中,車水馬龍的馬路越來越多,不少人為了省事,就在馬路邊慢跑來鍛煉,其實這是很不健康的。因為秋季氣候干燥,灰土容易飛揚起來,使空氣受到污染,在馬路邊跑步,肺活量增加,會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進行,而不宜在馬路邊慢跑。

  4、運動穿衣講層次

  許多人認為,人一旦運動起來,就不會感到寒冷,只穿單薄的T恤運動。其實,人體在戶外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段,運動前后非常容易受到外界溫度的影響。戶外運動時,要等身體發(fā)熱后,再脫下外套,而且運動完要及時披上,如果穿著汗?jié)竦囊路谇镲L(fēng)中逗留,十分容易著涼感冒。在運動衣材質(zhì)的選擇上,不少人認為純棉衣服舒適、吸汗,但實際上,選擇透氣性相對較好的聚丙烯材質(zhì),會更合適。

  5、秋天運動選擇好時間

  首先,時間安排上有很大不同,各個年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年青人由于身體對天氣的適應(yīng)能力較強,體質(zhì)較好,體力恢復(fù)快,秋季健身時間可以安排在早晨和下午;中年人適應(yīng)能力稍差,可以在放工后,18點—20點身心比較放松的時間段進行鍛煉;老年人健身的時間一般應(yīng)選在14點—19點,他們身體較差,選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身,更輕易活動開,從而幸免身體損害。

  6、配備合適的運動裝備

  合適的運動裝備不但上我們省力舒服,還會避免好多意外事故的發(fā)生。運動裝備的選擇一定要因人、因地、因目的而有變化,評估好目的地的情況和天氣變化。尤其是長距離的、難度較大的運動一定要做好充分的準(zhǔn)備,力爭做到有備無患。

  7、運動補水考慮時間段

  運動補水應(yīng)該從三個時間段來考慮,即運動前補水、運動中補水和運動后補水。運動前2小時補充500毫升的水,這樣可以使體內(nèi)細胞達到最佳的水合狀態(tài),迎接運動,并且有足夠的時間將體內(nèi)多余的水分通過尿液排出體外,輕裝上陣。運動中大量出汗時,應(yīng)該采取系統(tǒng)補水的方法。即每10到30分鐘補一次水,每次補充200毫升到250毫升的水。運動后補水,記錄運動前后的體重,可以得知運動過程中丟失的汗量。但應(yīng)該強調(diào)運動后的補水不是丟多少就補多少,而是應(yīng)該補水大于丟水,才能使機體恢復(fù)水平衡。

  8、做好準(zhǔn)備防止拉傷

  對于任何一種運動來說,準(zhǔn)備活動都是必須的,因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加,關(guān)節(jié)的活動幅度減小,韌帶的伸展度降低,神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動的情況下也會下降,鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動,會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等,嚴(yán)重影響日常的生活,鍛煉反而成了一種傷害。

  9、控制運動量

  秋天人的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性增高,生理機能趨于活躍和加強。在這個季節(jié)人容易超量鍛煉,結(jié)果引起過分疲勞,影響工作和健康,還容易引發(fā)運動損傷。特別是中老年人要掌握好運動時間和運動強度,不要超過機體的負荷。一般來說,中老年人運動時間每次不要超過1.5小時。鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱,微微出汗,鍛煉后感到輕松舒適,這就是適度的標(biāo)準(zhǔn)。

  10、鍛煉后防秋燥

  運動后還要多喝開水,多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物,以保持上呼吸道粘膜的正常分泌,防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多,可在開水中加少量鹽,以維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡,防止肌肉痙攣,補充時以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。此外,如進行長跑鍛煉,還要飲用適量的糖開水,以防低血糖,出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。

  運動的種類

  1、耐力訓(xùn)練項目

  適用于健身、改善心、肺及機體代謝功能、恢復(fù)體能。如醫(yī)療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平臺、上下樓梯等屬于周期性、節(jié)律性反復(fù)的運動及球類運動項目。

  2、力量性訓(xùn)練項目

  適用于增強肌力、改善關(guān)節(jié)功能和消除局部積聚的脂肪,可選用各類專門的肌力訓(xùn)練設(shè)備進行。

  3、放松性訓(xùn)練項目

  適用于放松精神和軀體,以消除疲勞和防治多種身心疾病??梢赃x用散步、太極拳、放松體操、保健操、氣功及按摩等。

  4、矯正治療性項目

  適用于治療某些疾病和傷殘的患者,有針對性的醫(yī)療體操及按摩。如呼吸體操,用于治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用于治療內(nèi)臟下垂。脊柱矯正體操,用于脊柱側(cè)彎的矯治等。

  5、改善關(guān)節(jié)活動度和靈活性的訓(xùn)練項目

  適用于關(guān)節(jié)活動障礙和關(guān)節(jié)慢性疼痛及維持關(guān)節(jié)的靈活性。如關(guān)節(jié)的伸展運動體操、關(guān)節(jié)松動術(shù)、各種關(guān)節(jié)活動訓(xùn)練器訓(xùn)練等。

  運動過后的注意事項

  1、不要蹲坐休息

  蹲坐休息是非常普遍的做法,這是運動后不宜立即做的行為。運動結(jié)束后感覺累了,很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息,其實,這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深肌體疲勞。嚴(yán)重時會產(chǎn)生重力性休克。

  因此,每次運動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏,進行一些低熱量的活動,例如慢步走走,做做幾節(jié)放松體操,或者簡單深呼吸,促使四肢血液回流心臟,以利于還清“氧債”,加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

  2、不宜立即停下來

  劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強力地收縮,會使大量的靜脈血迅速回流到心臟,心臟再把有營養(yǎng)的動脈血壓送到全身,血液循環(huán)極快。如果劇烈運動剛一結(jié)束就停下來休息,肢體中大量的靜脈血就會瘀積于靜脈中,心臟就會缺血,大腦也就會因供血不足缺氧而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。所以劇烈運動,如長跑之后逐漸改為慢跑,再走一走,做幾下深呼吸,這樣肌肉就會輕快地消除疲勞。

  

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