體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容
體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容
增強(qiáng)體能鍛煉的原則和方法有哪些呢?在生活中，很多人都會(huì)很重視對(duì)自己身材的管理，那么，你知道體能鍛煉計(jì)劃有哪些嗎?體能鍛煉方法有什么呢?以下是小編為你整理的體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容介紹，希望能幫到你。
體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容
有氧耐力訓(xùn)練
1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右。
2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。
3、高抬腿跑：3組，每組30米;側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米。
柔韌性訓(xùn)練
1、單杠懸垂：拉伸肢體。
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉。
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。
上肢力量
1、俯臥撐：3組，每組8-12個(gè)。
2、臥推：(最大力量的60-70%),3組，每組8-12次。
3、引體向上：3組，每組6-8個(gè)，組間休息30-50秒。
下肢力量
1、抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒。
2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成。距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。
腰腹力量訓(xùn)練
1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。
2、兩頭起：2組。每組15-20次，組間休息30-50秒。
平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練
1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好。
2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái)。
體能訓(xùn)練的原則
1、多樣化
因?yàn)轶w能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事，如果只采用一種方式，很快就會(huì)失去興趣的。沒(méi)有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無(wú)氧耐力相結(jié)合
有氧耐力是基礎(chǔ)，無(wú)氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性。無(wú)氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性，二者都要重視，不可偏廢。
3、整體性與局部性(平衡性)
體能鍛煉的是一個(gè)系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時(shí)又要加強(qiáng)局部的專(zhuān)項(xiàng)耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動(dòng)的能力。
4、超量負(fù)荷
為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過(guò)平時(shí)的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。
5、恢復(fù)性
體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過(guò)程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能，使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)行。比較積極的恢復(fù)手段是：針對(duì)不同肌肉間歇交替進(jìn)行練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)的好處
提高腦力
運(yùn)動(dòng)可以增加大腦的血流量，腦細(xì)胞受到刺激，可以促進(jìn)大腦功能，并且防止疾病和預(yù)防衰老，如阿茨海默癥、帕金森氏癥、甚至中風(fēng)。運(yùn)動(dòng)還會(huì)讓人變得更警覺(jué)、更清醒，注意力更集中。
嫩膚美顏
運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)皮膚的血液循環(huán)，減少皮下脂肪，表皮會(huì)變得濕潤(rùn)，從而使皮膚更富于彈性。若長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不夠，全身新陳代謝就會(huì)失常，皮膚便無(wú)法正常分泌水分和皮脂，導(dǎo)致皮膚失去光澤和彈性，而且真皮也因此累積水分而使肌肉浮腫，或水分壓迫微血管而無(wú)法傳送足夠的養(yǎng)分。
強(qiáng)壯心臟
運(yùn)動(dòng)時(shí)候，心臟的血液輸出量每分鐘可達(dá)30升，是安靜時(shí)心臟的6倍。通過(guò)運(yùn)動(dòng)心臟血管會(huì)變得更有彈性，并且刺激血管的生長(zhǎng)，避免血壓升高。
加強(qiáng)肺活量
運(yùn)動(dòng)時(shí)，肺臟的血管擴(kuò)張，呼吸頻率提高，呼吸深度加深。肺活量的增加可以預(yù)防人到老年后發(fā)生的肺部疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關(guān)的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。
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