跑步小腿酸的處理方法推薦
跑步小腿酸的處理方法推薦
跑步過遠(yuǎn)或者偶爾的一次跑步都會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者在第二天出現(xiàn)小腿酸痛的現(xiàn)象。那么跑步小腿酸怎么辦呢?你對(duì)這方面的知識(shí)的了解有多少?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的跑步小腿酸的處理方法詳細(xì)介紹，希望能幫到你。
跑步小腿酸的處理方法
1、跑步小腿酸怎么辦呢
1.1、做整理運(yùn)動(dòng)
為避免跑步后腿疼,還是建議大家在運(yùn)動(dòng)之前做熱身準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),把筋骨伸開。在跑步之后呢,要做簡單的整理運(yùn)動(dòng),可以在一定程度上避免腿部的疼痛。
1.2、熱毛巾敷
使用熱毛巾敷住腿部疼痛部分,可以有效的緩解腿部的疼痛。如果大范圍疼痛的話,也可以考慮泡個(gè)熱水澡,促進(jìn)血液循環(huán)。
1.3、敲打按摩疼痛部位
我們可以敲打按摩腿部,從而促進(jìn)肌肉內(nèi)的乳酸排出,這樣很快腿就不疼了。
1.4、持續(xù)鍛煉
當(dāng)你跑步腿疼時(shí),一定是你長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。那么只要你堅(jiān)持跑步,每天都把腿部肌肉拉伸開,以后就不會(huì)痛了。
1.5、劇烈疼痛要就醫(yī)
如果是持續(xù)疼痛或者撕裂感疼痛,估計(jì)是肌肉拉傷,要及時(shí)就醫(yī)。
2、跑步小腿酸是什么原因
2.1、急性肌肉酸痛
這是指運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間內(nèi)所感受到的酸痛,程度視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而有不同,一般來說在運(yùn)動(dòng)后幾個(gè)小時(shí)內(nèi)就會(huì)完全消失。這種酸痛是因?yàn)榧∪馐艿酱碳な湛s后代謝的產(chǎn)物及血漿的液體成分進(jìn)入肌肉并堆積,壓迫到痛覺感受器,產(chǎn)生疼痛的感覺。
2.2、延遲性肌肉酸痛
顧名思義,這種酸痛會(huì)在運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間才慢慢開始被感受到,通常是在24至72小時(shí)左右。在運(yùn)動(dòng)間,肌肉的收縮與伸長是對(duì)肌肉纖維的拉扯,有時(shí)會(huì)造成肌肉纖維的微小撕裂、破損,些微的出血情形,然后開始發(fā)炎,產(chǎn)生酸痛。
3、如何預(yù)防跑步小腿酸
3.1、拉伸緩解
大量運(yùn)動(dòng)后的柔韌性拉伸,可以減緩延遲性肌肉酸痛增加肌肉延展性,也是被證明的有效地減少運(yùn)動(dòng)酸痛的方法。針對(duì)小腿比目魚肌的拉伸,可以解決跑步小腿酸痛的問題,還可以幫助小腿形成有型的肌肉線條。
3.2、規(guī)范跑步姿勢(shì)
針對(duì)跑步時(shí)小腿肌肉疼的解決辦法,糾正不正確的姿勢(shì)更加治標(biāo)治本。蹬地前擺過程中,你不要勾著腳尖(腳尖著地),這會(huì)造成肌肉緊張,毫無必要。放松小腿、腳踝,用大腿帶著小腿動(dòng)。
3.3、做一些耐力訓(xùn)練
小腿前側(cè)(外側(cè))的肌肉主要有:脛骨前肌、趾長伸肌、腓骨長肌和比目魚肌。跑步導(dǎo)致小腿部位酸痛,說明身體的上述的幾塊肌肉的肌力不足。因此鍛煉改善的應(yīng)以加強(qiáng)這幾塊肌肉的肌肉耐力為目標(biāo)。
跑步要注意什么
1、生理期最好別跑步
女生在生理期會(huì)不可避免的中斷跑步,停跑2,3天很有必要也不影響訓(xùn)練效果,如果個(gè)人體質(zhì)原因需要停跑更長時(shí)間又不想損失鍛煉成果,可以選擇不那么劇烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作為交叉訓(xùn)練,比如靠背坐式固定單車,瑜珈,力量練習(xí)等等。
2、注意營養(yǎng)
減脂瘦身的女生要注意營養(yǎng)均衡,大量運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)會(huì)讓身體更快更好的恢復(fù),而不會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。大跑量的女生需要額外補(bǔ)充鐵制劑,彌補(bǔ)缺失的血紅細(xì)胞。
3、補(bǔ)水要科學(xué)
很多女性朋友對(duì)于運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水一直以來都是模糊不清的。運(yùn)動(dòng)時(shí),要定時(shí)定量的補(bǔ)水,不能口渴了才進(jìn)行補(bǔ)水,也不能一次補(bǔ)充大量的水分,每次補(bǔ)水只需要一口就行了。最好是補(bǔ)充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水,不要長期喝運(yùn)動(dòng)飲料,減輕身體負(fù)擔(dān)。
跑步前后吃什么
1、香蕉
香蕉包含纖維和蛋白質(zhì),容易進(jìn)食及消化,職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時(shí)食用。
2、漿果
經(jīng)過跑步這樣大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后,你的雙腿可能感覺酸痛,這是因?yàn)榧∪饨?jīng)過練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂。那就是為何漿果對(duì)于跑步者來說是個(gè)好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復(fù)。
3、花菜
花菜被稱為“營養(yǎng)的發(fā)電站”,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素,這些都是運(yùn)動(dòng)中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要對(duì)抗身體重力的運(yùn)動(dòng),都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質(zhì),這對(duì)鍛煉后肌肉生長和恢復(fù)都非常有益。
5、瘦牛肉
牛肉是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源,而且鐵元素含量極高,這是跑步者尤為重要的一種元素,因?yàn)殍F元素不足會(huì)導(dǎo)致疲勞。如果你是素食主義者,那么大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的谷類食品都是很好的選擇。
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