跑步后如何防止小腿變粗

時(shí)間：2017-07-20 16:53:49 虹靜960由分享

　　跑步是很多人都會選擇的減肥方式，但是跑步也有一些事項(xiàng)是人們很難意識到的，比如跑步會讓小腿變粗嗎?跑步前要做什么準(zhǔn)備?今天小編就來告訴你們。

　　跑步減肥預(yù)防小腿變粗的方法

　　1、注意熱身：

　　運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

　　只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

　　2、有氧運(yùn)動燃脂：

　　真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。

　　需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。

　　一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。

　　3、腳跟落地：

　　跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

　　正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛傋撸叵胂履奈桓傋哌\(yùn)動員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢?

　　4、拉伸小腿：

　　運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。

　　在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。

　　堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

　　5、熱水泡腿：

　　不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。

　　跑步防腿粗的注意事項(xiàng)

　　1、慢跑真的不會讓小腿變粗

　　慢跑不會使小腿變粗，原因在于，慢跑屬于有氧運(yùn)動，整個(gè)過程中消耗的主要物質(zhì)是脂肪和糖，而因?yàn)槁軙r(shí)肌體獲得的氧量充足，糖無法參與到無氧代謝中給肌肉提供能量，所以并不會刺激肌肉生長，當(dāng)然，小腿變粗也就沒有發(fā)生的可能了。

　　2、減脂時(shí)也要加入一些無氧核心運(yùn)動

　　跑步、游泳等有氧運(yùn)動都有減肥的效果，通過這些運(yùn)動，游離脂肪和葡萄糖的消耗量增加，脂肪細(xì)胞也得不到必要的熱量供給，反而要支出熱量，所以有氧運(yùn)動只要得以堅(jiān)持就會看到明顯的瘦身效果。不過，如果想要更快變瘦，最好將有氧運(yùn)動和無氧核心運(yùn)動結(jié)合起來，無氧運(yùn)動可以增加肌肉密度，同時(shí)持續(xù)消耗能量的效果也非常明顯，簡單來說，在運(yùn)動結(jié)束之后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體仍然處于不間斷的熱量消耗狀態(tài)中。

　　3、在健身房跑步時(shí)不要去扶跑步機(jī)的扶手

　　雖然跑步時(shí)扶著跑步機(jī)扶手會感覺稍微輕松一些，但是任何一個(gè)私教都不會建議你這么做。原因在于，手握扶手跑步回影響肌肉群的運(yùn)動數(shù)量，在運(yùn)動時(shí)間相同的情況下，這樣跑步所消耗的能量要比徒手跑要減少20%~30%，直接影響減脂的效果?！　?、體重基數(shù)過大時(shí)不建議跑太久

　　如果體重基數(shù)過大，但又想通過增加運(yùn)動量的方法來減肥，最好避免一開始就嘗試長時(shí)間的跑步訓(xùn)練方式，這是因?yàn)?，身體每增重1kg，走路時(shí)膝蓋所承受的負(fù)荷就會增加3倍，跑步時(shí)這個(gè)值會增加到10倍，此時(shí)膝蓋承壓是相當(dāng)高的，非常容易引起不可修復(fù)的磨損。因此，體重基數(shù)過大的人在減脂的最初階段可以先嘗試快走，同時(shí)控制飲食，待整體體重基數(shù)下降到一定水平之后再進(jìn)行強(qiáng)度較高的有氧運(yùn)動。

　　5、通過無氧訓(xùn)練適當(dāng)增加肌肉是有好處的

　　想要減肥的女生在堅(jiān)持有氧運(yùn)動的同時(shí)也可以參與一些核心運(yùn)動項(xiàng)目來幫助增加腰腹部的肌肉密度，這是因?yàn)?，體重相當(dāng)?shù)娜?，肌肉密度較大者日平均熱量消耗要比正常人多至少110大卡，換句話說，這類人即使不刻意去增加運(yùn)動量，每天依舊在悄悄變瘦。

　　6、堅(jiān)持運(yùn)動能幫你遠(yuǎn)離炎癥

　　堅(jiān)持運(yùn)動可以維持甚至提升身體的基礎(chǔ)代謝水平，另一方面，基礎(chǔ)代謝水平高的人，身體中的炎癥標(biāo)記物要比普通人低30%以上，也就是說，這樣的體質(zhì)抵抗力和自愈力都更強(qiáng)，對細(xì)菌以及病毒的耐受力較高。

　　正確跑步姿勢避免小腿變粗

　　跑步的確會使小腿變粗，短跑運(yùn)動員的小腿就都很粗壯;跑步也會讓小腿變得結(jié)實(shí)，腿部線條更美，馬拉松運(yùn)動員個(gè)個(gè)小腿都很細(xì)。這都是因?yàn)榕懿阶藙莺团懿綇?qiáng)度導(dǎo)致的。

　　在跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關(guān)節(jié)壓力，避免受傷。腳落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時(shí)，我們需要運(yùn)用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉筋運(yùn)動，來松弛緊繃的肌肉。

　　即使采取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因?yàn)榻?jīng)常跑步后，小腿很疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，讓女性朋友產(chǎn)生變粗的錯(cuò)覺。

　　提起跑步，很多人都認(rèn)為它是無氧運(yùn)動，其實(shí)不然。當(dāng)跑步強(qiáng)度大，劇烈的時(shí)候就是無氧運(yùn)動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強(qiáng)有力的小腿肌肉。因此，你會發(fā)現(xiàn)短跑運(yùn)動員小腿都粗。當(dāng)跑步強(qiáng)度低，時(shí)間長的時(shí)候就是無氧運(yùn)動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細(xì)更勻稱，并沒有變粗。

　　因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外，還要采取強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。慢跑的時(shí)間至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1～2小時(shí)。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運(yùn)動的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈，不會使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

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