冬天跑步如何防感冒

　　經(jīng)過立冬節(jié)氣之后，就開始步入冬季的時候了。盡管冬季已經(jīng)開始逐漸寒冷起來，但是在冬季跑步仍然是不少人的選擇之一。冬季跑步益處多，小編告訴你們要防止感冒。

　　冬季感冒的預(yù)防方法

　　多喝酸奶

　　腸道是人體最重要的消化和吸收器官，也是最大的免疫器官。紐約“雙十一健康中心”創(chuàng)辦者弗蘭克·李普曼表示，“強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)很大程度上依賴于健康、有活力的腸道， 因為身體中70%的免疫細(xì)胞集中在人體腸道，有70%以上的免疫球蛋白A由腸道制造。”因此，流感高發(fā)季更應(yīng)該補(bǔ)充益生菌，可以通過酸奶、乳酪等食物獲取，利于腸道菌群的調(diào)節(jié)，有助減少炎癥和防止感染。

　　清洗鼻子

　　專家指出，個人衛(wèi)生是防御感冒的關(guān)口，因而鼻子是人體呼吸系統(tǒng)的第一道“過濾器”，建議每天使用淡鹽水清洗鼻腔、鼻竇，另外，清洗頭發(fā)、眉毛和胡子等容易沾染灰塵等污染物的部分，可以避免污染物通過眼睛、鼻子或口腔進(jìn)入體內(nèi)而引發(fā)感冒。

　　少坐電梯

　　美國紐約市過敏和免疫學(xué)助理教授珍妮弗·科林斯博士發(fā)現(xiàn)，電梯按鈕是醫(yī)院、辦公樓中各種病菌的匯集中心，很容易傳播各種疾病。不妨改為爬樓梯，還能鍛煉身體。如果趕時間，可以用肘關(guān)節(jié)去按電梯按鈕，乘電梯后要好好清洗雙手。

　　不留長指甲

　　近日，美國密歇根大學(xué)研究指出，如果指甲長度超過指尖3毫米，指甲縫中細(xì)菌過量的可能性大約是短指甲的5倍，其中包含一些傳染病源，如流感病毒等。因此，有必要勤剪指甲，使其與指尖平齊，洗手時最好用刷子認(rèn)真清理指甲縫。

　　飲食補(bǔ)鋅

　　美國威斯康星大學(xué)發(fā)布的《感冒白皮書》指出，補(bǔ)鋅能提高抵抗力，幫助預(yù)防感冒、減輕癥狀、縮短感冒時間。富含鋅的食物包括貝類海鮮、蝦、紅肉類、內(nèi)臟和堅果等，其中牡蠣是公認(rèn)的補(bǔ)鋅能手。

　　堅持快走

　　美國阿巴拉契亞州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行5次，每次30分鐘的快速步行能有效抵抗感冒。但要注意鍛煉強(qiáng)度不要過大。拉夫堡大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，馬拉松等持續(xù)高強(qiáng)度耐力鍛煉反而會使上呼吸道感染疾病(感冒、流感、鼻竇炎和扁桃體炎)患病幾率增加2~6倍。

　　睡個好覺

　　美國卡內(nèi)基梅隆大學(xué)的研究成果顯示，每晚睡眠時間少于7個小時的人患感冒的可能性會增加3倍，睡眠質(zhì)量好的人患感冒的概率僅是睡眠不好人群的1/5。此外，凌晨3點到早上7點睡眠質(zhì)量不高的人，免疫細(xì)胞活性會降低23%，每天要保證7~8小時的優(yōu)質(zhì)睡眠。

　　拒絕垃圾食品

　　快餐、高油高糖類食品等，都會降低人體的免疫功能。而富含抗氧化劑、能增強(qiáng)身體抵抗力的食物，如蔬菜和水果，可以保護(hù)人們遠(yuǎn)離流感和其他病毒的侵襲。因此，飲食上應(yīng)補(bǔ)充富含維生素C的水果，如柚子、橙子、大棗等;蔬菜最好每天吃6兩到1斤，其中深色蔬菜占到一半以上，比如菠菜、茼蒿等。

　　冬季跑步的注意事項

　　晨跑不宜過早

　　“跑步需要長期堅持，特別是冬天。早晨天氣寒冷，可以下午跑或者晚上跑。”黃光民建議，如果晨跑最好不要早于6點。因為在這個時間段人體處于低潮期，尤其是有高血壓和心腦血管疾病的人更不能這么早出門跑步，但常年堅持晨跑的跑友例外。

　　冬季跑步的熱身相當(dāng)重要，建議以慢跑為主。在完成五分鐘左右的慢跑后，應(yīng)進(jìn)行充分拉伸，活動腳踝與膝關(guān)節(jié)，以提升肌肉溫度和韌帶的靈活性。黃光民介紹，跑步時要以鼻子呼吸為主，以溫?zé)嵛M(jìn)身體的冷空氣。呼氣則要口鼻同時，節(jié)奏因人而異，一般以三步一呼氣或三步半一呼氣為宜，患有鼻炎的跑者則可以戴上口罩。冬季往往氣候干燥，及時補(bǔ)水意義重大。跑步時建議適時補(bǔ)充溫水，以避免在補(bǔ)水時被冷水嗆到。

　　防風(fēng)防寒很重要

　　冬天跑步需要保暖，貼身穿的最好是透氣性能好一點的衣服，中間一層保暖。內(nèi)層可穿著抓絨衫，最外一層做到防風(fēng)，推薦貼身穿跑步專用的緊身衣，最好不要穿純棉衣服，出汗了不吸汗，被風(fēng)一吹很冷。褲子也是推薦緊身褲，冬天跑步戴手套、帽子、耳罩都可以。雨雪天氣需穿防滑跑鞋。無論晨跑還是夜跑，大家都應(yīng)該穿顏色炫亮的衣服或者是反光衣，以提醒開車的司機(jī)注意。

　　同時，要根據(jù)氣溫適當(dāng)增減衣服，鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時擦干，換去有汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。注意不要在風(fēng)大的地方逗留，以免傷風(fēng)感冒。

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