跑步時(shí)小腿疼是怎么回事
跑步時(shí)小腿疼是怎么回事
跑步是很常見(jiàn)的一種健身運(yùn)動(dòng)，很多人都會(huì)經(jīng)常跑步鍛煉身體。跑步的運(yùn)動(dòng)量小，健身效果好，因而深受人們的喜歡。下面是小編分享的跑步時(shí)小腿疼的原因，一起來(lái)看看吧。
跑步時(shí)小腿疼的原因
平時(shí)缺乏鍛煉
在平時(shí)根本就不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，突然的參加跑步運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得小腿肌肉一時(shí)無(wú)法適應(yīng)，從而導(dǎo)致小腿出現(xiàn)酸痛情況。
沒(méi)有進(jìn)行熱身
在跑步之前沒(méi)有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致小腿的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等部位都沒(méi)有活動(dòng)開就進(jìn)入強(qiáng)度比較大的跑步鍛煉中，容易導(dǎo)致小腿肌肉在跑步中出現(xiàn)拉傷的情況，從而出現(xiàn)小腿疼痛的現(xiàn)象。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大
跑步的強(qiáng)度過(guò)大，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中腿部血液供應(yīng)不足，在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無(wú)法清除，而堆積在肌肉中，進(jìn)而刺激痛覺(jué)受納器，從而引發(fā)跑步時(shí)小腿的急性肌肉酸痛。一般這種情況在跑步結(jié)束后，休息一會(huì)就能恢復(fù);
而且跑步的強(qiáng)度過(guò)大，運(yùn)動(dòng)量超過(guò)身體負(fù)荷，也是容易導(dǎo)致小腿等部位的肌肉出現(xiàn)拉傷的情況，也是會(huì)引起小腿疼痛的。
跑步姿勢(shì)不正確
有的人跑步時(shí)喜歡用腳跟著地的方式，但如果腳后跟落地，會(huì)調(diào)動(dòng)起脛骨前肌參與運(yùn)動(dòng)，從而使脛骨前肌收縮次數(shù)過(guò)多造成脛骨前肌疼痛，即出現(xiàn)跑步時(shí)小腿前側(cè)肌肉的疼痛。跑步時(shí)最好能用全腳掌著地或腳中部著地的方式，可以減輕這種運(yùn)動(dòng)傷害。
跑鞋不合適
在跑步時(shí)如果穿拖鞋、涼鞋、高跟鞋或皮鞋等鞋子，會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶造成更大的沖擊，如果跑步場(chǎng)地還選擇的是硬水泥這樣彈性差的地方，也就很容易出現(xiàn)小腿肌肉、韌帶由于沖擊力大造成損傷，從而導(dǎo)致疼痛的出現(xiàn)了。
跑步?jīng)]有遵循循序漸進(jìn)的原則
跑步過(guò)程中，增加運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有遵循循序漸進(jìn)的原則，而是一下子增加很大的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)使得小腿肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，小腿肌肉被不斷牽扯，導(dǎo)致小腿脛腓骨膜撕裂損傷，骨膜和骨膜血管擴(kuò)張、充血、水腫或出血、骨膜增生，最終出現(xiàn)小腿疼痛。
跑步時(shí)小腿疼的解決方法
減慢跑步速度
如果是因跑步強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量、跑步速度快等原因?qū)е滦⊥燃∪庳?fù)荷大而出現(xiàn)疼痛，可以嘗試通過(guò)減慢跑步速度來(lái)緩解小腿疼痛的情況。
糾正跑步姿勢(shì)
因跑姿不正確而出現(xiàn)小腿疼痛，要及時(shí)的糾正跑姿。用腳中部著地，不要出現(xiàn)腳外八，跑步步伐不要跨太遠(yuǎn)。
停止運(yùn)動(dòng)
如果跑步時(shí)小腿疼痛感強(qiáng)烈，建議立即停下跑步，繼續(xù)進(jìn)行跑步，可能會(huì)導(dǎo)致疼痛部位因再次用力而加重傷情。
對(duì)腿部進(jìn)行放松
因運(yùn)動(dòng)量大引起的小腿酸痛，可以在跑步結(jié)束后進(jìn)行一些伸展運(yùn)動(dòng)，如對(duì)小腿肌肉進(jìn)行拉伸，能幫助放松緊繃的小腿肌肉，緩解疼痛。
按摩放松肌肉
跑步后小腿肌肉會(huì)持續(xù)緊張僵硬，通過(guò)按摩不僅能幫助放松小腿肌肉，還能幫助緩解跑步時(shí)產(chǎn)生的小腿肌肉疼痛感。
小腿拉傷后立即冰敷
跑步時(shí)出現(xiàn)小腿疼痛，有的是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量大或姿勢(shì)不對(duì)等原因而導(dǎo)致的肌肉拉傷，在出現(xiàn)小腿肌肉拉傷之后，可以立即采取冰敷措施。用毛巾包裹冰塊或冰袋敷在拉傷部位30分鐘，能對(duì)小腿肌肉起到消腫的作用，降低小腿肌肉的新陳代謝。
熱敷緩解小腿酸痛
在跑步后24小時(shí)后，可以對(duì)小腿酸痛部位進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解小腿肌肉疲勞和疼痛。
熱水泡腳
泡腳能夠刺激足底的穴位，促進(jìn)腿部的血液循環(huán)，起到幫助代謝產(chǎn)物快速排出體外的作用，而且還能加速受損傷的肌肉組織的修復(fù)。
避免跑步時(shí)小腿疼的方法
做好熱身運(yùn)動(dòng)
在開始跑步之前，一定要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，可以運(yùn)動(dòng)到背部的熱身動(dòng)作：雙腿分開與肩同寬，左手在與肩膀同高的位置，穿過(guò)胸前向一側(cè)伸展;右手按住被拉伸的手肘向身體靠攏;將臉轉(zhuǎn)向右邊。換邊重復(fù)動(dòng)作。一邊輪著做一個(gè)八拍。
控制好運(yùn)動(dòng)量
跑步要按照循序漸進(jìn)的方式來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量，不要突然一下子就進(jìn)行大量的跑步鍛煉，超出自身負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量是最容易造成運(yùn)動(dòng)傷害的。
使用正確的跑姿
跑步要采用正確的姿勢(shì)才能在最大程度上避免出現(xiàn)背疼的現(xiàn)象。跑步過(guò)程中要抬頭挺胸，眼睛注視前方，雙肩保持放松。
選擇合適的場(chǎng)地
不在彈性差，過(guò)硬的道路上跑步。在水泥或柏油馬路上跑步，地面非常硬，容易產(chǎn)生足部不適。如果生活區(qū)附近有草地、樹林，可以考慮從中找到一條適合自己跑步鍛煉的路線。最好是在操場(chǎng)上鍛煉，橡膠地面最適合跑步。
選擇合適的跑鞋
要注意穿合適的跑鞋，不要穿拖鞋、高跟鞋、皮鞋等容易對(duì)身體關(guān)節(jié)造成更大沖擊的鞋子。
鞋子不合適，會(huì)導(dǎo)致足部或踝關(guān)節(jié)得不到足夠的支撐，這不僅容易小腿疼，還可能造成扭傷。要選擇彈性比較好的跑鞋，而且鞋不能穿得太緊，這容易壓迫足部神經(jīng)，進(jìn)而引發(fā)疼痛。
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