深蹲之后腿疼怎么快速緩解
深蹲之后腿疼怎么快速緩解
做完深蹲的小伙伴們，第二天的腿還好嗎?如果疼的走不動路了，需要這些小動作來緩解哦!下面是小編分享的深蹲腿疼的緩解方法，一起來看看吧。
深蹲腿疼的緩解方法
目標(biāo)：大腿前側(cè)拉伸(股四頭肌)
動作解析：
1、重心落于左手;
2、盡可能拉大左膝與右腳的距離;
3、身體向右轉(zhuǎn)，目光向上看。
感受到大腿前部的拉伸，保持動作30-45秒后換邊進(jìn)行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解決方案。
冷敷與熱敷
運(yùn)動后立即冷敷。運(yùn)動二十四小時后熱敷。做深蹲后立即冷敷可能可以減少肌纖維的損傷、酶的釋出等。而做深蹲后二十四小時熱敷則可以加速新陳代謝和血流循環(huán)，緩解腿疼。
附冰敷用冰袋制作法：
1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。
2、將袋子封緊。
3、放入冰箱中，至少冷凍3小時。酒精會讓水在冷凍中保持液體狀，不像冰塊那么硬邦邦地。
要點：袋子里不要裝太多的液體，防止冷凍后爆裂。
泡沫軸擠壓
泡沫軸擠壓可以緩解遲發(fā)性肌肉酸痛癥(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理放松緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解做深蹲后的腿部肌肉酸痛癥( DOMS)。
推薦泡沫軸的擠壓放松，方法如下：
1、將需要進(jìn)行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進(jìn)行滾動1~2分鐘。
2、滾動過程中如果有疼痛的感覺，應(yīng)在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%
5、可在每次訓(xùn)練的熱身及整理部分安插此練習(xí)。
按摩
做深蹲訓(xùn)練48小時后，如果大腿部分還感覺酸痛，說明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。
要點：按摩時沿著肌肉線條，不要推按到關(guān)節(jié)處，否則加深受傷幾率。
為什么做深蹲后會腿疼
·平常很少運(yùn)動，或者很長時間沒有做過這類深蹲類型的運(yùn)動;
·突然加大深蹲強(qiáng)度，或者延長運(yùn)動時間;
·做一些拉伸動作后，比如步行下坡、擴(kuò)胸運(yùn)動等。
·深蹲后持續(xù)腿疼，醫(yī)學(xué)上稱之為「延遲性肌肉酸痛」，這個痛覺的峰值一般出現(xiàn)在 48 小時內(nèi)，隨后慢慢消失。
不過，當(dāng)你再次做這些運(yùn)動的時候，你會發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛的情況明顯好轉(zhuǎn)了，或者沒了。因為，你的肌肉，以及結(jié)締組織都已得到鍛煉，變得更強(qiáng)了。
避免做深蹲腿疼的方法
1. 深蹲熱身預(yù)防腿疼
熱身：適當(dāng)?shù)臒嵘?，讓身體溫暖起來，做好運(yùn)動的準(zhǔn)備;
2. 一次不要加太重
負(fù)重的重量應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，由輕重量慢慢加重。一次加太重的話，身體無法適應(yīng)，可能引起不適。
深蹲等力量訓(xùn)練是能夠增強(qiáng)你的肌肉功能的，姿勢正確也不會對膝蓋造成傷害。
制定好計劃后，最重要的就是循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動的強(qiáng)度或延長運(yùn)動時間。通過增加全身的運(yùn)動能力來避免下次運(yùn)動時的肌肉酸痛。
總結(jié)：做深蹲腿疼可通過以上方法緩解，如果腿疼比較強(qiáng)烈，具有明顯的刺痛點，這時你就需要當(dāng)心了，你可能已經(jīng)受傷了。請立即就醫(yī)。
如果疼痛較嚴(yán)重，或者持續(xù)時間過長，也請就醫(yī)，請醫(yī)生進(jìn)行檢查。
10種常見的深蹲鍛煉方法
1.無負(fù)重深蹲
在開始其他變式之前，應(yīng)該先學(xué)會最基礎(chǔ)的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運(yùn)動損傷。
步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2.囚式深蹲
這個變式和一般的動作沒有太大的區(qū)別，只不過對于你平衡和協(xié)調(diào)感的要求更高。因為你的雙手是靠在后腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。
步驟：先以無負(fù)重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
這個動作是屬于芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側(cè)重于對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉。
步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。
4.跳躍式深蹲
這項加強(qiáng)版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎(chǔ)的深蹲后再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。
步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往后擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自于地面的作用力，然后繼續(xù)動作。
5.單腿深蹲
對于很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當(dāng)然好處也是很多的，能夠幫助你調(diào)整自己的不平衡感。
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉(zhuǎn)移至右腳，直至左腳完全離開地面?；蛘吣阋部梢灾皇菃渭兊奶鹱竽_，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數(shù)量一致。
6.握持式深蹲
這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區(qū)別。
步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，后背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。
7.杠鈴深蹲(背部)
研究表明，負(fù)重的深蹲側(cè)重于膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。
步驟：雙手托舉杠鈴靠在后背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持后背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的后背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，后背整個過程挺直。
8.杠鈴深蹲(胸部)
就是背部杠鈴深蹲的變式，只是對于膝蓋有問題的人更加有利。
步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什么區(qū)別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。
9.箭步蹲
這項動作看起來就和弓箭步差不多。可以通過將后腳放在平臺上來增加動作的難度。
步驟：雙手握持杠鈴靠于背部，兩腳前后分開，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到后腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運(yùn)動后交替進(jìn)行。
10.相撲式深蹲
和握持式深蹲比較相似，不同點就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置于兩腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。
猜你感興趣：
4.男士健身的禁忌