冬季跑步的注意事項(xiàng)解讀
冬季跑步的注意事項(xiàng)解讀
很多跑友到冬天因?yàn)樘鞖庠蚓蜁壕徎蚍艞壛伺懿?，待到來年又得重新練，正所謂“冬天不鍛煉，夏天都白練。”而運(yùn)動要做的就是堅(jiān)持，把跑步進(jìn)行到底。冬天跑步我們要注意哪些事項(xiàng)呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的冬季跑步的注意事項(xiàng)介紹，希望能幫到你。
冬季跑步的注意事項(xiàng)
第一，做熱身活動
這是個老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過后，你的身體便開始溫暖起來并已經(jīng)達(dá)到了適中的運(yùn)動前體溫。這樣做除了降低運(yùn)動損傷發(fā)生的幾率，同樣也會使你感覺不錯，因?yàn)榕芮吧眢w過熱或過涼都會使身體感到不舒服。
第二，分層保暖，防止凍傷
冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層，最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣，中層則要選擇寬松透氣的面料，以便體內(nèi)水分的揮發(fā)，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)性能強(qiáng)的外衣來御寒并釋放潮氣。服裝穿多少合適，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎(chǔ)對照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發(fā)生凍傷的部位，要戴上帽子和手套加強(qiáng)保護(hù)。隨著自己耐寒能力的提高，適當(dāng)減少冬練的服裝。(這部分我會再寫一篇關(guān)于冬季裝備的詳細(xì)建議)
溫馨提示：糖尿病的朋友要特別注意冬天運(yùn)動要注意保暖，因?yàn)樘悄虿』颊叱：喜⑸窠?jīng)病變，對寒冷刺激不敏感，這時全面保暖，可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。
第三，保障水分的足夠攝取
這個看似簡單的建議其實(shí)是很重要且不容忽視的。雖然你可能會說天氣冷，我并沒有像夏天那樣流汗，但實(shí)際上你體內(nèi)的水分正大量地被消耗。冬季氣候干燥，尤其是在北方，日常哪怕不運(yùn)動，都極易因?yàn)闅夂蚋稍镌斐善つw和心肺缺水。所以，你一定要在跑前、跑中與跑后隨時保證水分的補(bǔ)充，溫開水、運(yùn)動飲料、各類粥、湯，都是不錯的選擇。日常飲食多吃點(diǎn)蘿卜、白果、銀耳之類的潤肺食物，對內(nèi)體保濕也有很大幫助。
第四，不建議早上跑步
長久以來，大家一直有個誤區(qū)就是早晨運(yùn)動效果好，晨練確實(shí)能提高人的精氣神，增加工作效率。經(jīng)過一夜的代謝，很多二氧化碳都是集中在晨間排放，其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝，而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對較低一些。
大多數(shù)城市空氣質(zhì)量不行，早上空氣質(zhì)量就更不好，冬天有時候還會有霧，霾有時伴隨著霧出現(xiàn)，霧氣散了但不見得霾就能散，例如最近北方的天氣就是如此。這樣的環(huán)境下運(yùn)動非但沒有鍛煉到身體，而且還會有損身體健康。很多人就是長期呼吸污染空氣患上肺癌。建議10點(diǎn)霧氣消散太陽出來之后再跑，如果是學(xué)生可以選擇下午三四點(diǎn)鐘運(yùn)動，如果是上班族可以選擇中午時段去健身房跑一會兒或者晚些時候出門跑步(我就是這樣～)，沿著大馬路跑就算了，人多尾氣多路也不行，你們懂的。夜跑時，盡量在身上帶足可反光的裝飾，網(wǎng)上有很多3M反光膠售賣，可選購貼于背部、胸前及運(yùn)動關(guān)節(jié)處，有效提醒路上行人與車輛，避免造成不必要的傷害。
第五，安全第一，喚友同行
如果你今天選擇自己訓(xùn)練，那么當(dāng)你準(zhǔn)備外出跑步時，在出發(fā)前最好通知你身邊的人，告訴他們你將去做什么，你跑的路線與距離，讓他們很清楚你將在什么時候回來，特別在惡劣的天氣情況下，這一點(diǎn)尤為重要。隨身帶上證件也可以保證在出現(xiàn)意外情況時能及時得到幫助。同時，約同學(xué)、朋友和你一起跑步也是不錯的保證安全的方式(尤其是女性跑友，最近不乏女性跑友夜跑失蹤的報道，例如陜西女教師夜跑失蹤)，你們可以在發(fā)生意外情況的時候相互照應(yīng)，比如你不小心崴了腳。另外，和伙伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要，與此同時你也多了一些交流對象，這將使你的跑步生活增加無窮的動力。
第六，跑后立刻擦干身體，降低感冒幾率
如果你是在室內(nèi)運(yùn)動場跑步或者跑步機(jī)上跑步，那這個問題很好解決，你只要立刻換上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后沒有適當(dāng)?shù)膿Q衣服的場所，你可以做的是隨身攜帶一雙干爽的襪子，在跑后你可以找一個背風(fēng)的地方把它換上，保證腳部的溫暖將有利于整個身體的保暖，從而降低發(fā)生運(yùn)動性感冒的幾率。另外，帶件厚實(shí)點(diǎn)的防風(fēng)棉衣或外套，在跑后馬上穿上也會幫助你保持溫度，讓你在回家換上干爽服裝之前，避免風(fēng)寒感冒的侵襲。
正確的跑步姿勢
1、頭和肩
跑步動作要領(lǐng)--保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動力伸拉--聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動作要領(lǐng)--擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領(lǐng)--從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領(lǐng)--腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動作要領(lǐng)--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸--前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
常見的錯誤健身方法有哪些
健身方法一、退步走
退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒拥募∪?，改善人體的平衡力，因此，不少老年人晨練時喜歡退步走。
由于老年人的心血管儲備能力減低，倒退走或跑都會使心血管不堪重負(fù)。同時會使頸部轉(zhuǎn)向，導(dǎo)致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時突然暈倒。
對老年人來說，偶爾一次退步走不會有礙健康，但不宜經(jīng)常進(jìn)行。
健身方法二、深呼吸
近年來，經(jīng)科學(xué)研究和臨床觀察發(fā)現(xiàn)，高血壓和冠心病患者，過度深呼吸會誘發(fā)心腦血管收縮，有致命的危險，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生都直接或間接與深呼吸有關(guān)。
因此，專家建議，對已經(jīng)發(fā)生動脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進(jìn)行深呼吸鍛煉。
健身方法三、喝鹽水
生理學(xué)研究認(rèn)為，睡眠中呼吸、排汗等生理活動仍在進(jìn)行，并消耗許多水分。早晨起床時，血液呈濃縮狀態(tài)，喝鹽水會加重高滲性脫水，令人感到口干。
同時，清晨是人體血壓升高的第一個高峰，喝鹽水會使血壓升得更高，對健康不利。
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