健美操基本步法和手型

　　健美操基本步法和手型是健美操學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)常識(shí)，掌握了基本動(dòng)作和姿勢(shì)之后才可以進(jìn)行組合創(chuàng)造出新的動(dòng)作。所以接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編為您介紹健美操基本步法和手型，供參考。

　　一、健美操常用手型

　　1、并攏式

　　五指伸直，相互并攏。大拇指微屈，指關(guān)節(jié)貼于食指旁。

　　2、分開式

　　五指用力伸直，充分張開。

　　3、芭蕾手式

　　五指微屈，后三指并攏、稍內(nèi)收，拇指內(nèi)扣。

　　4、拳式

　　握拳，拇指在外，指關(guān)節(jié)彎曲，緊貼于食指和中指。

　　5、立掌式

　　五指伸直，手掌用力上翹。

　　6、西班牙舞手式

　　五指用力，小指、無(wú)名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依次屈，拇指稍內(nèi)扣。

　　7、花式

　　在分開式的基礎(chǔ)上小指伸直向掌心回彎到最大限度，無(wú)名指會(huì)隨小指回彎。

　　二、健美操基本步法

　　1、交替類

　　(1)踏步(March)

　　兩腿原地依次抬起，依次落地。

　　抬頭挺胸、收腹、下落時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。

　　(2)走步(walk)

　　邁步向前走或向后退，然后反之。向前走時(shí)，腳跟先落地，過(guò)渡到全腳掌。向后走時(shí)則相反。

　　保持身體正直或略微向前傾85度。在落地時(shí)，膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。

　　(3)一字步(Easy walk)

　　一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后再一次還原。

　　向前邁步時(shí)，先腳跟著地，過(guò)渡到全腳掌。向后均要有并腿過(guò)程。膝關(guān)節(jié)始終保持有彈性地緩沖。

　　(4)V字步(V Step)

　　一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后再依次退回原位。

　　兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心在兩腳之間。

　　(5)漫步(Mambo)

　　一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下?；蛘呦蚝蟪芬徊?，重心后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。

　　兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動(dòng)作前后移動(dòng)，但始終在兩腳之間。

　　2、邁步類

　　(1)并步(Step touch)

　　一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地，再向反方向邁步。

　　保持身體正直或略微向前傾85度。兩膝始終保持彈動(dòng)。

　　(2)邁步點(diǎn)地(Step Tap)

　　一腳向一側(cè)邁出一步，兩腿經(jīng)屈膝移重心，另一腿再前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點(diǎn)地。

　　兩膝始終保持彈動(dòng)地屈伸，重心移動(dòng)軌跡呈弧形。上體不要扭動(dòng)。

　　(3)邁步吸腿(Step knee)

　　一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向邁步。

　　經(jīng)過(guò)屈膝半蹲，抬膝時(shí)支撐腿稍屈膝。

　　(4)邁步后屈腿(Step curl)

　　一腳邁出一步，另一腿后屈、然后向反方向邁步。

　　經(jīng)過(guò)屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。

　　(5)側(cè)交叉步(Grapevine)

　　一腳邁出一步，另一腿在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點(diǎn)地。

　　第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動(dòng)，保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)。

　　3、點(diǎn)地類

　　(1)腳尖點(diǎn)地(Touch Tap)

　　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。

　　支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作又彈性的屈伸。

　　(2)腳跟點(diǎn)地(Heel)

　　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。只可做向前和向側(cè)的腳跟點(diǎn)地。

　　支持腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。

　　4、抬腿類

　　(1)吸腿(Knee lift/Knee up)

　　一腿屈膝抬起，落下還原。

　　支撐腿保持屈膝彈動(dòng)，大腿上抬超過(guò)水平。上體保持正直。

　　(2)擺腿(Leg lift)

　　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。

　　抬起腿不需很高，但要有控制。保持上體正直。

　　(3)踢腿(Kick)

　　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。

　　抬起腿不需要很高，但要有控制。保持上體正直。

　　(4)彈踢腿跳(Flick)

　　一腿站立，另一腿先向后屈，然后向前下方彈踢，還原。通常以高沖擊力的形式出現(xiàn)。

　　腿彈出時(shí)要有控制，保持上體正直。

　　(5)后屈腿跳(Leg curl)

　　一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿還原。

　　支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。

　　5、雙腿類

　　(1)并腳跳(Jump)

　　兩腿并攏跳起。

　　落地緩沖有控制。

　　(2)分腿跳(Squat jump)

　　分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝緩沖。

　　屈膝半蹲時(shí)，大、小腿夾角不要小于90度，空中注意身體的控制。

　　(3)開合跳(Jumping jack)

　　由并腿跳起，分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。

　　分腿屈膝蹲時(shí)，兩腳自然外開，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向屈，膝關(guān)節(jié)夾角不小于90度，腳跟落地。

　　(4)半蹲(Squat)

　　兩腿有控制的屈和伸?？煞譃椴⑼劝攵缀头滞劝攵住?/p>

　　分腿半蹲時(shí)，兩腿左右分開稍大于肩(或與肩同寬)，腳尖稍外開，屈膝時(shí)關(guān)節(jié)角度不得小于90度，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上體保持直立。

　　(5)弓步(Lunge)

　　兩腿前后分開，兩腳平行站立。蹲下、起來(lái)。

　　半蹲時(shí)后腿膝關(guān)節(jié)向下，大腿垂直于地面。重心始終在兩腳之間。

　　(6)提踵(Calf rai)

　　兩腳跟抬起，落下腳跟稍屈膝。

　　兩腳夾緊，重心上提時(shí)，收緊腹部。落下時(shí)屈膝緩沖。