每天跑步的最佳時(shí)間
每天跑步的最佳時(shí)間
跑步是鍛煉全身的最簡(jiǎn)單的方法，如果可以堅(jiān)持一周跑步兩至三次，有更好的鍛煉效果。那么，每天跑步的最佳時(shí)間是什么時(shí)候呢?是晨跑好還是傍晚跑更加好呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
每天跑步的最佳時(shí)間：傍晚5點(diǎn)左右
根據(jù)人體生物鐘調(diào)節(jié)原理，身體的適應(yīng)能力及體力的調(diào)動(dòng)發(fā)揮均以下午和接近傍晚(約4點(diǎn)到6點(diǎn))最佳，此時(shí)絕大多數(shù)人精神平靜穩(wěn)定，體力充盈，技術(shù)活動(dòng)的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)，因此在這個(gè)時(shí)間段跑步也是相當(dāng)不錯(cuò)的選擇哦。
然而現(xiàn)實(shí)問(wèn)題是，這兩個(gè)時(shí)段恰好是我們忙于工作、學(xué)習(xí)的時(shí)間。雖然身體機(jī)能狀態(tài)很好，但除了專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，恐怕沒(méi)有多少人能有條件在這兩個(gè)時(shí)段去做運(yùn)動(dòng)。
美國(guó)芝加哥大學(xué)臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報(bào)道說(shuō)，人體生物鐘在機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。這一結(jié)果可能會(huì)改變?nèi)藗冊(cè)缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。
研究中心對(duì)年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。
芝加哥大學(xué)的研究人員說(shuō)：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。”
研究人員舉例說(shuō)，早上在跑步機(jī)上高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后進(jìn)行的血驗(yàn)結(jié)果顯示，荷爾蒙的水平與同一時(shí)段臥床休息時(shí)的含量相當(dāng)。而在晚上7時(shí)到第二天凌晨2時(shí)作同樣的運(yùn)動(dòng)后，荷爾蒙的水平比其它時(shí)間段要高出許多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時(shí)間段對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。
研究人員說(shuō)：“現(xiàn)在就下結(jié)論說(shuō)在一個(gè)時(shí)段比另一時(shí)間段作運(yùn)動(dòng)較好還為時(shí)尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)竟與時(shí)間段有關(guān)。”“在機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中，生物鐘好象扮演著重要的角色。”
以前，專(zhuān)家一般認(rèn)為早上是鍛煉減肥的最佳時(shí)間，而這一研究結(jié)果可能會(huì)改變這種觀點(diǎn)，認(rèn)為晚上進(jìn)行鍛煉比較合適。
清晨、中午和晚上，跑步的最佳時(shí)間，你是在什么時(shí)間鍛煉呢?當(dāng)然，你的鍛煉時(shí)間是要受到你的工作、學(xué)習(xí)的限制。但是，如果你可以任意選擇的話，那么是否存在最佳的鍛煉時(shí)間呢?專(zhuān)家們說(shuō)：有。但是這個(gè)時(shí)間在很大程度上依賴(lài)于你自己。
近年來(lái)，科學(xué)家們?cè)诓粩嗟靥剿魃镧姾瓦\(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系，以求找到一個(gè)每天能夠消耗脂肪最多的時(shí)間。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質(zhì)量與效果。也就是說(shuō)，當(dāng)你鍛煉時(shí)，體溫越高，你鍛煉的效果就越好。
通常，在起床前的1~3個(gè)小時(shí)內(nèi)，體溫是最低的，而到了下午的時(shí)候就會(huì)升到最高。因此，可以肯定地說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是在下午。在這個(gè)時(shí)間里，你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低。
但科學(xué)家們也警告說(shuō)，不要認(rèn)為生物鐘的規(guī)律就能決定一切，你鍛煉的最佳時(shí)間還得取決于你是否能夠按時(shí)去做。所以把時(shí)間安排在不會(huì)影響正常工作的時(shí)間里，而且也不要總是想著身體的生物鐘。
決定什么時(shí)間鍛煉之前先問(wèn)自己兩個(gè)問(wèn)題
第一，你的作息時(shí)間是什么?你是不是在下午或晚上的時(shí)候都很忙?是不是早上的鍛煉更適合于你?或者，你是否有必要調(diào)整早上、下午或晚上的鍛煉?
第二，你何時(shí)感覺(jué)狀態(tài)最佳?你早上起床有困難嗎?你是不是那種辦事拖拉的人?那樣的話，鍛煉肯定就會(huì)被你排到最后一項(xiàng)了。
也許你會(huì)認(rèn)為早上更活躍，你的狀態(tài)最好而愿意在早上鍛煉，但你是否想過(guò)，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務(wù)。但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個(gè)最大的優(yōu)點(diǎn)：人們很容易堅(jiān)持下來(lái)。因?yàn)檫@時(shí)鍛煉不會(huì)存在時(shí)間安排沖突的問(wèn)題，人們也不會(huì)受其它事情的影響而分心。而能否持之以恒是鍛煉的一個(gè)很重要的影響因素。
不過(guò)，無(wú)論你選什么時(shí)間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。
每天跑步的最佳時(shí)間除了傍晚，上午也是不錯(cuò)的選擇。
上午9點(diǎn)到10點(diǎn)空氣清新，含氧量高。體內(nèi)腎上腺皮質(zhì)激素水平達(dá)峰值，調(diào)動(dòng)身體各器官有效發(fā)揮功能，機(jī)體各項(xiàng)狀態(tài)相對(duì)較好，你會(huì)覺(jué)得精神集中、精力充沛、富有激情。最為重要的是此時(shí)間段處于兩餐之間，運(yùn)動(dòng)對(duì)消化系統(tǒng)的不良影響最小。因?yàn)闊o(wú)論是飯后跑步還是跑步后立即進(jìn)食，交感神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，抑制消化液分泌及胃腸道蠕動(dòng)減慢，使食物的消化吸收受影響，久而久之便會(huì)導(dǎo)致胃病。
跑步的動(dòng)作要領(lǐng)
跑步的動(dòng)作并沒(méi)有一種固定的模式，只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢，不會(huì)造成緊張的動(dòng)作，大抵就是有效的跑步動(dòng)作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢(shì)，而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α?。一些可以?qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。
標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。
初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的錯(cuò)誤;也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個(gè)人都有他適宜的步幅長(zhǎng)度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。
其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包：腳踩地時(shí)，腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動(dòng)作過(guò)分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過(guò)分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。
千萬(wàn)不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者?；嫉拿?。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
雖然每天跑步的最佳時(shí)間是傍晚，但專(zhuān)家不建議大家每日跑步，因?yàn)檫^(guò)度的運(yùn)動(dòng)容易產(chǎn)生乳酸，而導(dǎo)致腿部酸痛，所以最好就是一周跑三次，而且跑步的動(dòng)作要注意，可以按照的方法進(jìn)行。
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