體育鍛煉處方的分類

　　運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況而采用的一種科學(xué)的、定量化的體育鍛煉方法，其特點(diǎn)是因人而異，避免不合理的運(yùn)動(dòng)損害身體，更好地達(dá)到健身和防治疾病的目的。你知道是怎樣分類的呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下吧。

　　運(yùn)動(dòng)處方的分類和內(nèi)容

　　運(yùn)動(dòng)處方多種多樣，分類方法也各式各樣。并且在實(shí)施過程中，存在著多種運(yùn)動(dòng)處方的變式。根據(jù)應(yīng)用的對(duì)象和鍛煉的目的，一般有如下種類：

　　(1) 競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)處方 用于提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的訓(xùn)練方案。

　　(2) 預(yù)防性(保健性)運(yùn)動(dòng)處方 適合一般健康人，包括中老年人在內(nèi)的人群，用以增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病和提高健康水平。

　　(3) 治療性運(yùn)動(dòng)處方 用于慢性疾病患者及病人創(chuàng)傷康復(fù)期的鍛煉，能提高療效。加速疾病的康復(fù)。 現(xiàn)在我們僅針對(duì)我們治療疾病的目的來介紹治療性運(yùn)動(dòng)處方。 運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容

　　運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容一般包括運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和注意事項(xiàng)等六個(gè)方面、下面將對(duì)這些內(nèi)容詳細(xì)介紹。

　　1. 運(yùn)動(dòng)目的

根據(jù)年齡、性別、職業(yè)、愛好、習(xí)慣和體質(zhì)健康狀況的不同，健身者的鍛煉目的各不相同，因而開出的運(yùn)動(dòng)處方也不同。運(yùn)動(dòng)的目的可以有：預(yù)防疾病，強(qiáng)身健體，健美減肥，休閑消遣及發(fā)展身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)等。

　　2. 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 應(yīng)根據(jù)鍛煉目的而定，一般包括以下項(xiàng)目。

　　(1)耐力性項(xiàng)目(有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目) 此類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能有效增強(qiáng)或改善心血管系統(tǒng)和代謝功能，提高體能，預(yù)防冠心病、肥胖癥和動(dòng)脈硬化等病癥。鍛煉的項(xiàng)目有快走(步行)、慢跑、騎自行車、游泳、爬山、跳繩、劃船、登樓梯、滑冰和滑雪等。國(guó)外運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家對(duì)經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)的老年人進(jìn)行體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)，參加健身跑、游泳、自行車運(yùn)動(dòng)鍛煉的老年人的心肺功能要比從事其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的老年人好。

　　(2)醫(yī)療體操(呼吸操、校正體操等) 適用于患有某種慢性疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的中老年人或患者。如慢性支氣管炎、肺氣腫患者，可進(jìn)行呼吸操鍛煉;內(nèi)臟下垂著，可進(jìn)行腹肌鍛煉;截癱患者的輪椅訓(xùn)練，截肢病人的上、下肢訓(xùn)練;脊柱畸形或扁平足患者進(jìn)行的矯正體操;四肢骨折康復(fù)期的功能鍛煉等。 (3)放松性訓(xùn)練 此類項(xiàng)目有調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，放松精神和軀體，消除緊張和疲勞，防治高血壓和神經(jīng)官能癥的作用。鍛煉的項(xiàng)目和方法有氣功、太極拳、瑜伽、散步、保健按摩和放松體操等。

　　(4)力量型項(xiàng)目 力量性練習(xí)能增強(qiáng)肌肉力量和力量耐力，防止關(guān)節(jié)損傷，改善機(jī)體有氧代謝能力和增強(qiáng)體力。鍛煉的方法有抬腿、舉手、平足站立、下蹲起立啞鈴和舉重練習(xí)等。

　　(5)柔韌性練習(xí) 針對(duì)老年人容易發(fā)生關(guān)節(jié)僵硬和痛疼的情況，常常不是有關(guān)節(jié)炎正引起，而是缺乏運(yùn)動(dòng)所致，經(jīng)常作一些柔韌性練習(xí)，可以活動(dòng)關(guān)節(jié)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，延緩關(guān)節(jié)硬化。鍛煉的項(xiàng)目有太極拳、八段錦、武術(shù)、柔軟體操和伸展性練習(xí)等。

　　3. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 是運(yùn)動(dòng)處方中最重要的部分，目前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量有多種形式，

　　(1)最大攝氧量(Vo2max)60﹪~80﹪Vo2max一般是理想的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)于年老且有心臟病者低于50﹪Vo2max較為安全且有效。

　　(2)心率(HR) 心率是一個(gè)反應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的直接，簡(jiǎn)便的指標(biāo)。最大心率用(220-年齡)來推算，通常認(rèn)為以60-70﹪最大心率訓(xùn)練是較合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?，F(xiàn)在還較常用最大心率貯備(HRR)百分比來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最大心率貯備(HRR)等于最大心率減安靜心率差。實(shí)際應(yīng)用中，用靶心率來表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。計(jì)算公式是：靶心率=(最大心率-安靜心率)×(0.6～0.8)+安靜心率。0.6～0.8是適宜強(qiáng)度系數(shù)，亦即60～80%最大心率貯備。

　　(3)ET(梅脫)即代謝當(dāng)量(MET) MET 是安靜坐位代謝水平的倍數(shù)，也稱代謝當(dāng)量。例如：2MET即表明現(xiàn)在本人每公斤體重每分鐘攝氧量為安靜時(shí)的兩倍。1MET=3.5ml/(kg.min)即1MET等于每公斤體重每分鐘3.5ml的攝氧量。一般以60-70﹪最大MET是適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)處方中應(yīng)用MET最常用的方法是查相關(guān)的活動(dòng)MET表。(附表)

　　(4)無氧閾值(AT)臨床上一般用氣體代謝分析儀測(cè)定無氧閾值。AT是選擇理想運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)之一，可用來客觀評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)療法的效果。

　　(5)自覺勞累分級(jí)(rating of perceived exertion,RPE) RPE 對(duì)分級(jí)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)與心肺和代謝指標(biāo)如攝氧量，心率，肺通氣量和血乳酸濃度有關(guān)。RPE是持續(xù)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中用力水平可靠的指標(biāo)，可用來評(píng)定耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　(6)談話水平(conversational exercise or talk test) 在運(yùn)動(dòng)時(shí)談話而不伴有明顯氣短的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即為產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果的適宜強(qiáng)度。

　　以上六種指標(biāo)在制定心臟康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方時(shí)都較為常用。運(yùn)動(dòng)處方的其他三個(gè)方面有很大的靈活性。

4. 每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

即除準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)外運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間對(duì)慣坐者和體適能低的人應(yīng)該從小強(qiáng)度短時(shí)間(20～30分鐘)運(yùn)動(dòng)開始逐漸增加。

　　5. 運(yùn)動(dòng)頻率

人體對(duì)訓(xùn)練刺激做出反應(yīng)需要時(shí)間，有的人甚至需要24小時(shí)以上，在進(jìn)行很長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，需要一定的時(shí)間來消除疲勞，可以選擇每天或隔天一次的運(yùn)動(dòng)，但無論如何每周都要留出一天來休息。“我們不應(yīng)把跑步看成是困難的破墻而行。而應(yīng)該把它看成是一種巧妙而緩慢地改變我們身體適應(yīng)力的娛樂”

　　6. 注意事項(xiàng)

在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方中必須注意兩個(gè)問題：(1)要循序漸進(jìn) 在任何情況下都要強(qiáng)調(diào)開始時(shí)寧少不多。從簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)開始以漸進(jìn)的方式逐漸增加難度和強(qiáng)度。(2)要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng) 在運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，輕微的運(yùn)動(dòng)及伸展比實(shí)際活動(dòng)更重要，它們可以用來改善從休息到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的轉(zhuǎn)變。在剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，要數(shù)件增加活動(dòng)強(qiáng)度，一直到能達(dá)到適宜強(qiáng)度為止。伸展運(yùn)動(dòng)能增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度和下背柔軟度，這些都應(yīng)包括在準(zhǔn)備活動(dòng)中。在活動(dòng)進(jìn)行到最后時(shí)，大約要有5分鐘的整理活動(dòng)，這樣可使呼吸和心跳恢復(fù)到正常值，這在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行中是十分重要的，可以減少運(yùn)動(dòng)結(jié)束后產(chǎn)生的低血壓。