體育鍛煉都有哪些方法呢

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，我們每一天都離不開體育鍛煉，日常中體育鍛煉的方法有很多，多多參加體育鍛煉有助于我們提升自己的身體素質(zhì)。但你知道具體都有哪些體育鍛煉方法呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下吧。

　　體育鍛煉都有哪些方法?

一、體育鍛煉的一般方法

　　(一)負(fù)重練習(xí)法負(fù)重練習(xí)法即載負(fù)重量進(jìn)行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數(shù)、重量、標(biāo)準(zhǔn)和動(dòng)作頻率去鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強(qiáng)力量素質(zhì)。

　　(二)重復(fù)鍛煉法重復(fù)鍛煉法是按預(yù)定內(nèi)容反復(fù)進(jìn)行某一鍛煉的方法。如重復(fù)進(jìn)行60米加速跑4～6次，每次跑后間歇1～2分鐘，且每次跑的距離和速度不變。 主要用于發(fā)展下肢力量和速度素質(zhì)。

　　(三)綜合鍛煉法綜合鍛煉法是在進(jìn)行身體鍛煉的過程中，為促進(jìn)身體各部位的全面發(fā)展而把對(duì)身體各個(gè)部位有不同作用的幾個(gè)或更多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目搭配起來，形成一個(gè)可影響身體數(shù)個(gè)部位乃至全身所有部位進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法。如跳繩→立臥撐→引體向上→雙臂屈伸→多級(jí)跳遠(yuǎn)等綜合鍛煉法。

　　(四)身體不同部位鍛煉方法

　　1.頭頸運(yùn)動(dòng)：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利于消除腦疲勞、增強(qiáng)記憶力。鍛煉方法有頭前屈、后屈、側(cè)屈、回旋等。

　　2.上肢運(yùn)動(dòng)：鍛煉方法有俯臥撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習(xí)。

　　3.軀干運(yùn)動(dòng)：鍛煉方法有仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起，懸垂舉腿、腰側(cè)屈等。

　　4.下肢的運(yùn)動(dòng)：下肢為人體支柱，應(yīng)使其發(fā)達(dá)、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。

二、發(fā)展身體素質(zhì)的方法

　　(一)發(fā)展力量素質(zhì)的方法力量是指肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的一種能力。力量素質(zhì)是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)根據(jù)目的的不同采取不同的方法。一般情況下，發(fā)展絕對(duì)力量采用重量大、組數(shù)多、次數(shù)少的方法，發(fā)展速度力量采用中重量、中次數(shù)、組數(shù)少的方法，發(fā)展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、組數(shù)少、次數(shù)多的方法，具體可參見下表中對(duì)應(yīng)的方法進(jìn)行鍛煉：

　　發(fā)展力量素質(zhì)的一般方法：增大肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力、發(fā)展速度力量、發(fā)展絕對(duì)力量

　　發(fā)展力量素質(zhì)的方法：連續(xù)舉中等重量，次數(shù)較多直到不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續(xù)舉一定重，次數(shù)較多，使肌肉長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)收縮，直到舉不起來為止。 連續(xù)舉中等或小重量，次數(shù)較少或中等，以最快速度完成練習(xí)。 以較少次數(shù)舉接近最大負(fù)重量或本人的最大負(fù)重量。

　　重量(%) 60～80 40～60 60～80 80～100

　　組數(shù)(組) 2～3 2～4 4～6 6～10

　　次數(shù)(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5

　　(二)發(fā)展耐力素質(zhì)的方法耐力素質(zhì)是有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作克服疲勞及疲勞后快速恢復(fù)的能力。按運(yùn)動(dòng)的外在表現(xiàn)可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應(yīng)特點(diǎn)分為有氧耐力和無氧耐力等。練習(xí)時(shí)，應(yīng)強(qiáng)調(diào)意志品質(zhì)、呼吸深度和呼吸方法。1.發(fā)展有氧耐力的方法：發(fā)展有氧耐力主要是提高心肺功能。運(yùn)動(dòng)時(shí)間要求在15分鐘以上(至少為5分鐘)。鍛煉時(shí)負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到所能承受最大強(qiáng)度的80%左右(心率大約在150次/分)，經(jīng)常采用持續(xù)負(fù)荷( 包括連續(xù)負(fù)荷法和交替負(fù)荷法兩種)方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、 自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進(jìn)行鍛煉。鍛煉時(shí)應(yīng)注意逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度。

　　(三)發(fā)展速度素質(zhì)的方法速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。速度可分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、移動(dòng)速度。各種速度素質(zhì)練習(xí)，都應(yīng)在體力充沛、精力飽滿的情況下進(jìn)行。1.反應(yīng)速度：對(duì)外界刺激反應(yīng)的快慢。利用信號(hào)讓練習(xí)者作出相應(yīng)反應(yīng)是常用的方法。2.動(dòng)作速度：完成某一動(dòng)作的快慢。減小練習(xí)難度法(順風(fēng)跑、下坡跑等)、加大難度法(跳高前的負(fù)重跳等)和時(shí)限法(按一定節(jié)拍或跟隨別人較快的節(jié)奏等，以改變自己的動(dòng)作節(jié)奏或速度)。 是常用的發(fā)展動(dòng)作速度的方法。3.移動(dòng)速度：?jiǎn)挝粫r(shí)間內(nèi)位移的距離。發(fā)展的方法有最大速度跑、加快動(dòng)作頻率和發(fā)展下肢爆發(fā)力量。

　　(四)發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法靈敏是指在多變的運(yùn)動(dòng)環(huán)境中迅速改變身體位置的能力。發(fā)展的方法有在跑跳中迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成各種動(dòng)作、各種綜合練習(xí)、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動(dòng)等。

　　(五)發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法柔韌是指關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以采用靜力性拉長(zhǎng)肌肉和結(jié)締組織的方法發(fā)展柔韌素質(zhì)成效較快。靜力性練習(xí)要求保持8～10秒鐘，重復(fù)8～10次，如壓、搬、劈、蹦、體前屈、轉(zhuǎn)體、繞環(huán)等動(dòng)作，并以感到酸、脹、痛為限?？刂圃?～30 次之間的動(dòng)力性拉伸練習(xí)(踢腿、擺腿、甩腰等)，也是發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法之一。發(fā)展柔韌素質(zhì)應(yīng)將靜力與動(dòng)力、主動(dòng)與被動(dòng)練習(xí)相結(jié)合，堅(jiān)持細(xì)水長(zhǎng)流勿用力過猛。

三、簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法

　　(一) 步行鍛煉法步行是體育鍛煉中最簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉者應(yīng)根據(jù)本人的實(shí)際情況進(jìn)行選擇。常言到"百練不如一走"，"飯后百步走，活到九十九"，這足以見得：步行是古今長(zhǎng)壽的妙法之一。

　　(二) 跑步鍛煉法跑步是一種有關(guān)肌肉群反復(fù)活動(dòng)的全身有氧運(yùn)動(dòng)，利用跑步可以消耗體內(nèi)過剩的熱量，有助于減少體內(nèi)的脂肪和控制體重。

　　(三) 游泳鍛煉法游泳的鍛煉價(jià)值與跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水溫的影響，其游進(jìn)同樣的距離，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率卻處于較低水平，因此是一種更安全的健身方法。

　　(四) 跳繩鍛煉法跳繩能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作的能力，同時(shí)能使人的速度、靈敏、協(xié)調(diào)性等體能得到加強(qiáng)，跳繩鍛煉是最好的減肥方法之一。

　　(五) 有氧操鍛煉法有氧操是一種充滿活力的鍛煉方法，在提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能方面有明顯作用。通過跳操，可以使體重得到有效控制，健美身材，愉悅身心。

四、利用自然力鍛煉的方法

　　自然力鍛煉身體的目的在于提高人體對(duì)外界的各種不良?xì)庀笠蛩氐牡挚沽?。自然力鍛煉的方法包括空氣浴、日光浴、冷水浴，通常這三種方法結(jié)合在一起使用。