體育鍛煉的fitt原則有哪些要遵循

　　體育鍛煉可以增強人們的體制，但是在進(jìn)行體育鍛煉的時候是否也有聽過fitt原則呢。下面是由學(xué)習(xí)啦小編分享的體育鍛煉的fitt原則，希望對你有用。

　　體育鍛煉的fitt原則

　　FITT是頻度(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和類型(Type)這四個英文單詞的縮寫，它是從事體育鍛煉，增加健康所必須采用的基本監(jiān)控原則。要想在安全的鍛煉過程中取得良好的鍛煉結(jié)果，你就必須在體育鍛煉中科學(xué)地控制鍛煉的頻度、運動的強度、持續(xù)運動的時間，并選擇恰當(dāng)?shù)捏w育鍛煉類型。

　　頻度：體育鍛煉需要系統(tǒng)和有規(guī)律地進(jìn)行，頻度表明一個人一個周期，如每周的鍛煉次數(shù)。要想獲得良好的鍛煉效果，每周至少應(yīng)該進(jìn)行3~5次體育鍛煉。作為一名身體正處在生長發(fā)育高峰期的中學(xué)生，應(yīng)該保證每周進(jìn)行5~7次體育鍛煉，鍛煉的具體內(nèi)容可各有不同。

　　強度：對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現(xiàn)。在進(jìn)行有氧運動時，心率應(yīng)該控制在自己最大心率的65%~80%之間為宜。在力量練習(xí)中，可以通過調(diào)控練習(xí)器械的重量，練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)來貫徹FITT監(jiān)控原則。要使自己現(xiàn)有的身體素質(zhì)水平逐步得到提高，就必須在適應(yīng)一定的運動強度后，逐漸加大你現(xiàn)在鍛煉時的運動強度，即完成一個從適應(yīng)到不適應(yīng)再到適應(yīng)這樣一個循環(huán)往復(fù)鍛煉的過程。

　　時間：指每次運動的持續(xù)時間。為了提高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力，至少應(yīng)該持續(xù)進(jìn)行20~30分鐘的有氧運動。練習(xí)的強度會直接影響持續(xù)運動的時間，而在大多數(shù)情況下控制運動時間要比控制運動強度容易得多。

　　類型：不同類型的鍛煉項目會產(chǎn)會不同方面的鍛煉效果，因此應(yīng)當(dāng)通過測試了解自身狀況和特點，有針對性地選擇項目進(jìn)行鍛煉。

　　糖尿病患者應(yīng)遵循FITT原則的方法

　　頻率(frequency)

　　運動頻率是指每周運動的次數(shù)。2型糖尿病患者每周至少運動3d，或隔天1次，最好每天進(jìn)行適量的運動。從增加日常身體活動量開始，建立和培養(yǎng)運動習(xí)慣，以保障運動處方持續(xù)、有效地實施。

　　運動強度(intensity)

　　對大多數(shù)2型糖尿病患者，中等強度運動更適合，更好耐受，依從性更好，更能堅持下去。運動強度的設(shè)定通常是基于本人目前心肺功能和健康狀況的中等強度。不同的個體，具體對應(yīng)的中等強度的運動不一樣;同一個體，隨著身體活動水平的增加，其從事的中等強度運動也會變化。如當(dāng)前身體活動水平低、活動量小的患者在開始運動時以60～70m/min的速度步行，就是中等強度;隨著身體活動水平提高，步行速度增至80～100m/min才能達(dá)到中等強度要求。

　　對于臨床評估許可或想進(jìn)行中、高強度混合運動的患者，可按高強度運動是中等強度的1.7倍計算。如一個運動處方中可安排每天40min中等強度運動4d，30min高強度運動1d。150min中等強度相當(dāng)于90min高強度運動。Meta分析顯示，在改善胰島素敏感性方面，運動強度比運動時間更重要，高強度運動對改善代謝和心肌效果更好。另有研究顯示，步行上山(4×4min,90%～95%HR峰值，間隔3min)可更好地逆轉(zhuǎn)代謝綜合征危險因素;短時間沖刺運動訓(xùn)練可增加靜態(tài)健康人群胰島素敏感性;中-高強度運動比低-中強度運動可使肥胖2型糖尿病患者糖化血紅蛋白(HbA1c)降低更多。因此，對身體狀況許可、更愿意選擇高強度運動的患者，或聲稱沒有時間運動的患者，可采取間歇性高強度運動。對于抗阻運動訓(xùn)練，通?？蛇m當(dāng)采取高強度運動訓(xùn)練。但有心血管病、周圍血管病或骨關(guān)節(jié)炎等合并癥時應(yīng)嚴(yán)格限制有氧運動的運動強度，避免高強度和持續(xù)久的運動;有心絞痛、跛行或關(guān)節(jié)痛的患者應(yīng)禁止慢跑或長久快走，可選擇短時間的借助樓梯扶手攀爬樓梯/臺階、上肢運動或水中運動。

　　運動時間(time)

　　與運動強度一樣，2型糖尿病患者的理想運動持續(xù)時間還有待確定。多數(shù)研究顯示，糖尿病前期患者每周運動≥210min可改善糖尿病患者血糖，降低糖尿病發(fā)病率，且有量效關(guān)系。對于糖尿病患者，研究結(jié)果不一致。為了降低血糖，每周至少需要150min中等強度運動。對于每次運動時間持續(xù)≥10min，多次累計150min以上也可達(dá)到降低血糖目的。對于肥胖2型糖尿病患者，建議每周累計運動250min以上。除了減重，應(yīng)考慮每次運動的最大效益。鑒于運動后48h因運動誘導(dǎo)增加的胰島素敏感性顯著下降，因此至少應(yīng)隔天運動1次，不應(yīng)連續(xù)2d不運動。

　　運動類型(type)

　　由于有氧運動和抗阻運動對代謝、體成分構(gòu)成和體能作用的互補效益，理論上，包括有氧運動和抗阻運動的運動處方對2型糖尿病患者最好。研究顯示，盡管對體成分構(gòu)成影響不同，單純兩種運動形式都對血糖控制具有同樣的效果，且兩者具有協(xié)同作用。在等能量消耗情況下，結(jié)合兩種運動訓(xùn)練比兩者單一運動產(chǎn)生更好的效果。某些研究顯示，抗阻運動比有氧運動產(chǎn)生的作用更大。對于肌肉量少或肌肉弱的患者，應(yīng)增加抗阻運動量。重要的是，兩種運動形式結(jié)合起來在達(dá)到相同運動量時可產(chǎn)生更好的降糖效果。兩種運動形式在整個運動處方中產(chǎn)生的貢獻(xiàn)取決于合并癥、并發(fā)癥、患者意愿、運動設(shè)備的可利用性和方便性。

　　運動處方中除了有氧運動和抗阻運動外，還應(yīng)該限制靜坐時間。靜態(tài)生活方式(包括靜坐時間過長和低能量消耗活動)是2型糖尿病發(fā)生的獨立危險因素。低強度運動盡管不能代替中、高強度運動，但也是很好的保護(hù)因素。建議2型糖尿病患者增加日常身體活動和低強度運動，減少靜坐時間和靜態(tài)生活方式，每天靜坐的時間不超過2h。

　　體育鍛煉的須知內(nèi)容

　　一、忌在強光下鍛煉

　　中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹(jǐn)防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間照射，可發(fā)生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受損傷。

　　二、忌鍛煉時間過長

　　一次鍛煉時間不宜過長，一般20~30分鐘為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時間較長，可在中間安排1~2次休息。

　　三、忌鍛煉后大量飲水

　　夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。

　　四、忌鍛煉后立即洗冷水澡。

　　因為夏季鍛煉體內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以致生病。

　　五、忌鍛煉后大量吃冷飲

　　體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導(dǎo)致急性胃炎。

　　六、忌鍛煉后以體溫烘衣

　　夏季運動汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶于更換汗衣，極易引起風(fēng)濕病或關(guān)節(jié)炎。

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