如何進(jìn)行科學(xué)體育鍛煉

如何進(jìn)行科學(xué)體育鍛煉

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，我們應(yīng)該科學(xué)地制定符合自身特點(diǎn)的鍛煉計(jì)劃。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了如何科學(xué)體育鍛煉相關(guān)范文，供大家參考借鑒。

　　如何科學(xué)體育鍛煉范文篇1

　　體育鍛煉應(yīng)該遵循一些基本原則。體育鍛煉方法雖然簡(jiǎn)單易學(xué)，但要想科學(xué)地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。

　　(一)秩序漸進(jìn)原則：體育鍛煉的秩序漸進(jìn)是指在學(xué)習(xí)體育技能和安排運(yùn)動(dòng)量時(shí)，要由小到大、由易到難、由簡(jiǎn)到繁，逐漸進(jìn)行。

　　(二)全面發(fā)展原則：在體育鍛煉時(shí)，要注意活動(dòng)內(nèi)容的多樣性和身體機(jī)能的全面提高。

　　(三)區(qū)別對(duì)待原則：體育鍛煉時(shí)，還要根據(jù)每個(gè)鍛煉者的年齡、性別、愛(ài)好、身體條件、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對(duì)待，使體育鍛煉更具有針對(duì)性。

　　(四)經(jīng)常性原則：經(jīng)常參加體育活動(dòng)，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng)?；荒苋齑螋~(yú)、兩天曬網(wǎng)。雖然短時(shí)間的鍛煉也能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會(huì)很快消失。

　　(五)安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學(xué)規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。青少年應(yīng)該怎樣科學(xué)的進(jìn)行體育鍛煉

　　1、根據(jù)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)

　　1.1、為防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的變形，除在日常的生活和學(xué)習(xí)中要養(yǎng)成正確的姿勢(shì)外，在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)也要養(yǎng)成站、立、跑、跳的正確姿勢(shì)，而且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不應(yīng)該超過(guò)身體負(fù)擔(dān)能力，尤其是不要進(jìn)行靜止性用力活動(dòng)，要防止長(zhǎng)時(shí)間站立和負(fù)重，并注意增強(qiáng)脊柱的鍛煉，使用的運(yùn)動(dòng)器材大小重量要符合身體特點(diǎn)。

　　1.2、青少年在進(jìn)行某些肢體的負(fù)擔(dān)是非對(duì)稱的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，如羽毛球、乒乓球、跳遠(yuǎn)等或長(zhǎng)時(shí)間處于比較固定的一種姿勢(shì)的鍛煉項(xiàng)目時(shí)，為確保青少年的四肢發(fā)育均衡和脊柱形態(tài)正常，因此應(yīng)注意身體各部分的全面鍛煉，尤其是對(duì)側(cè)肢體。

　　1.3、不少青少年由于不注意，在堅(jiān)固的場(chǎng)地上反復(fù)進(jìn)行跑跳練習(xí)或過(guò)多的從高處向地面跳下的練習(xí)，如果經(jīng)常這樣就會(huì)引起下肢骨過(guò)早骨化，骨盆發(fā)育畸形，從而影響骨的正常發(fā)育。因此青少年在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)不要進(jìn)行以上運(yùn)動(dòng)，由于青少年的骨組織正處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，要多安排戶外體育活動(dòng)和日光浴，膳食中應(yīng)注意供應(yīng)充分的鈣、磷，以促進(jìn)其正常發(fā)育。

　　1.4、現(xiàn)有些青少年在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，由于負(fù)荷過(guò)大、次數(shù)過(guò)多、時(shí)間較長(zhǎng)，長(zhǎng)期以來(lái)造成腿與足的變形及下肢骨化早期完成，影響身高增長(zhǎng)。所以青少年不要過(guò)早地從事力量練習(xí)，可采用一些抗阻力和較輕的負(fù)重練習(xí)來(lái)發(fā)展肌肉力量。此外青少年的屈肌張力較伸肌的張力強(qiáng)，因而要加強(qiáng)伸肌的力量練習(xí)，同時(shí)也要加強(qiáng)深層肌和小肌肉群的發(fā)展練習(xí)，以促進(jìn)肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　1.5、青少年在進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)，應(yīng)避免使用被動(dòng)的長(zhǎng)時(shí)間用力壓手段，以防止因疼痛引起防御反射和造成關(guān)節(jié)、韌帶損傷和骨的變形。在發(fā)展關(guān)節(jié)柔韌性的同時(shí)，應(yīng)注意發(fā)展關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量。

　　2、根據(jù)心血管和呼吸系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)

　　2.1、由于青少年的最大肺通氣量、最大吸氧量及負(fù)氧債能力都小于成年人，所以要合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，強(qiáng)度可以稍大些，但不應(yīng)要求過(guò)高過(guò)急，密度要小一些，間歇次數(shù)要多一些，練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。對(duì)一些長(zhǎng)時(shí)間的緊張運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷過(guò)大的力量性練習(xí)，以及消耗過(guò)大的耐力性則不宜過(guò)多采用。

　　2.2、有些青少年喜歡做過(guò)多的屏氣、倒立和“橋”等動(dòng)作，這是不好的，因?yàn)檫@樣會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)。

　　2.3、青少年在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要根據(jù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏及用力情況等，逐漸掌握科學(xué)的呼吸方法，特別是要加強(qiáng)呼吸深度練習(xí)，養(yǎng)成良好的呼吸習(xí)慣。

　　3、根據(jù)神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)

　　由于青少年神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育尚不完善，大腦皮層的興奮過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)移快，靈活性大，不易集中，神經(jīng)細(xì)胞工作耐力差，容易發(fā)生疲勞。所以體育鍛煉時(shí)則不宜選擇單調(diào)的較長(zhǎng)時(shí)間的動(dòng)作練習(xí)或較長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)動(dòng)作。否則容易產(chǎn)生疲勞，造成傷害事故的發(fā)生。體育鍛煉對(duì)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育有著不可忽視的作用，但不少青少年運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)乏力身體消瘦,身體發(fā)育遲緩或停滯,抵抗力下降等一系列不良癥狀。主要是因?yàn)闆](méi)有合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。營(yíng)養(yǎng)缺乏和補(bǔ)充不足會(huì)引起身體機(jī)能下降和加速疲勞。例如在進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后，如果碳水化合物攝取過(guò)低就會(huì)很快引起能量供應(yīng)不足，甚至出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期,新陳代謝旺盛,熱量消耗很大,各器官組織生長(zhǎng)發(fā)育需獲得豐富的營(yíng)養(yǎng)。青少年在進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)后則更需要合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。有的家長(zhǎng)雖然知道營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充但不注意方法一味的補(bǔ)，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩出現(xiàn)肥胖。這些對(duì)青少年的健康反而是不利的，對(duì)進(jìn)行體育鍛煉也是有影響的。因此科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)方法是非常重要的。英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，諾貝爾獎(jiǎng)獲得者萊納斯.波林斯斷言“合理營(yíng)養(yǎng)可使人的壽命延長(zhǎng)20年。”

　　如何科學(xué)體育鍛煉范文篇2

　　一、前拉大腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了，做肌肉男其實(shí)很簡(jiǎn)單，努力最重要。

　　二、側(cè)拉大腿

　　盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。

　　大腿肌肉煉出來(lái)您離肌肉男就不遠(yuǎn)了。

　　三、挺腰劃手

　　就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作，也是成為肌肉男比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作。

　　四、潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。很多人都羨慕肌肉男的那一身肌肉，卻忽略了他們背后所付出的艱辛努力。大肌肉好練，小肌肉最難練，人身上有639塊肌肉，由60億條肌纖維組成，每條肌纖維收縮時(shí)可產(chǎn)生大約0.981-1.962毫牛的力，如果把全身639塊肌肉合在一起同時(shí)收縮，可產(chǎn)生約25噸的力 人體全身的肌肉共約639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長(zhǎng)的肌纖維達(dá)60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉有2000克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉占體重的百分之35--45。肌肉內(nèi)毛細(xì)血管的總長(zhǎng)度可達(dá)10萬(wàn)公里，可繞地球兩圈半。你要是把全身的肌肉都練出來(lái)，朋友你不是肌肉男了，你是超人。

　　五、后滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。肌肉男不但是收縮練習(xí)，拉伸練習(xí)也是比不可少的。

　　六、蹲伏趴站

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。

　　雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起

　　來(lái)，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難度，但是想做肌肉男的朋友要加油了。

　　七、交腿扭身

　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。

　　反復(fù)做8——10次后，換另一側(cè)再做。這個(gè)是鍛煉腰肌的有效方法，成為肌肉男可沒(méi)有那么容易，堅(jiān)持就是勝利。

　　八、跨欄伸腿

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放在臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換另一側(cè)再做。

　　九、彎腰舉手

　　雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復(fù)做8——10次。動(dòng)作大多數(shù)都是重復(fù)性的，不要嫌煩，能練成肌肉男什么都值了。

　　十、骨盆盤坐

　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。

　　這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是可以有效的幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。

　　如何科學(xué)體育鍛煉范文篇3

　　寒冬季節(jié)，堅(jiān)持室外鍛煉，能提高大腦皮層的興奮性，增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)體溫調(diào)節(jié)功能，使身體與寒冷的氣候環(huán)境取

　　得平衡，適應(yīng)寒冷的刺激，有效地改善肌體抗寒能力。所以堅(jiān)持冬練的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎

　　等疾病。俗話說(shuō)得好：“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病;冬天懶一懶，多喝藥一碗。”

　　冬日鍛煉前，一定要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動(dòng)，通過(guò)慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng)，提高中樞神

　　經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。

　　鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長(zhǎng)跑，必須有一斷時(shí)間小跑，活動(dòng)肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動(dòng)量。通過(guò)鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)，食欲、睡眠良好，

　　說(shuō)明這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)是恰當(dāng)?shù)?倘若感到身體軟弱無(wú)力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動(dòng)量，或改用另一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。

　　運(yùn)動(dòng)換氣宜采取鼻吸口呼。因?yàn)楸乔火つび醒芎头置谝?，能?duì)吸進(jìn)來(lái)的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起保護(hù)作用。隨著運(yùn)動(dòng)量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時(shí)，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上腭，讓空氣從牙縫中出入。

　　冬日運(yùn)動(dòng)是對(duì)付寒冷的積極措施，但應(yīng)注意，冬季是一年中的閉藏季節(jié)，人體的新陳代謝水平相對(duì)緩慢，陰精陽(yáng)氣也都處于藏伏之中，所以運(yùn)動(dòng)鍛煉中要注意精神內(nèi)守，避免陰精陽(yáng)氣外泄。具體方法是：一、準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，待熱后脫去一些衣服，然后加大運(yùn)動(dòng)量;二、不要過(guò)于劇烈運(yùn)動(dòng)，避免大汗淋漓;三、鍛煉后，要及時(shí)擦干汗液，若內(nèi)衣已潮濕，應(yīng)盡快回到室內(nèi)換上干燥衣服。

　　對(duì)于堅(jiān)持冬季長(zhǎng)跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內(nèi)、涼臺(tái)或屋檐下原地跑步，既能收到養(yǎng)生效果，又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市，無(wú)活動(dòng)場(chǎng)地的人采用。此外，大風(fēng)、大霧、大寒、冷高

　　壓的早晨，低層空氣多受污染，在露天下鍛煉都是不適宜的。

　　冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉，還應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動(dòng)，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時(shí)穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。