健身房運(yùn)動(dòng)的流程是怎樣的
健身房運(yùn)動(dòng)的流程是怎樣的
健身運(yùn)動(dòng)也是有方法的，只要按照流程走，健身效果一定會(huì)有。下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健身房運(yùn)動(dòng)的流程
1、暖身運(yùn)動(dòng)(warm up)：
讓生理的狀態(tài)由安靜活絡(luò)起來，做為進(jìn)入主運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。主要是能夠提升循環(huán)系統(tǒng)的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發(fā)生。一般熱身運(yùn)動(dòng)實(shí)施的時(shí)間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。
2、伸展運(yùn)動(dòng)(stretch)：
伸展運(yùn)動(dòng)的實(shí)施應(yīng)該在暖身運(yùn)動(dòng)之后，主要是以拉長(zhǎng)肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動(dòng)態(tài)式伸展與靜態(tài)式伸展，不過從安全與效果的角度來考慮，筆者建議以靜態(tài)的方式來做伸展運(yùn)動(dòng)較佳。每一個(gè)伸展的動(dòng)作靜止時(shí)最少應(yīng)持續(xù)8～10秒才能夠有效果。
3、重量訓(xùn)練(weight training)、有氧運(yùn)動(dòng)(aerobic exercise)：
這個(gè)步驟主要是依據(jù)個(gè)人喜好來做選擇，擇一或兩者都選皆可。重量訓(xùn)練的實(shí)施主要以健身俱樂部的設(shè)備操作為主;有氧運(yùn)動(dòng)為運(yùn)用全身性大肌肉作用，并且能夠持續(xù)至少30分鐘的中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)為主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步驟將另辟主題作詳細(xì)說明。
4、緩和運(yùn)動(dòng)(cool down)：
也就是運(yùn)動(dòng)界中常聽到的“收操”，主要是要讓高強(qiáng)度作業(yè)后的生理值適當(dāng)?shù)幕貜?fù)到安靜的狀態(tài)，而不是馬上就停止下來。其內(nèi)容可包括緩慢的跑步或走動(dòng)，再加上幾個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作。尤其是對(duì)重量訓(xùn)量者而言，緩和運(yùn)動(dòng)中的伸展動(dòng)作是絕對(duì)不可少的，因?yàn)榫徍瓦\(yùn)動(dòng)中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。
健身房運(yùn)動(dòng)的小竅門
張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
運(yùn)動(dòng)至大汗淋漓
很多人都會(huì)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出汗越多效果就會(huì)越好，其實(shí)這是不正確的認(rèn)識(shí)，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出大量的汗只不過是讓你失去一些重量的水分而已，并不利于身體健康。另外，在運(yùn)動(dòng)中如果出汗過多還很容易會(huì)導(dǎo)致抽筋的情況出現(xiàn)。在健身房運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以自備一瓶水，隨時(shí)給身體補(bǔ)充水分。
拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。當(dāng)鍛煉時(shí)間縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”
負(fù)重走
負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物呈塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。
注重姿勢(shì)
當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。
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