如何鍛煉腹肌的練習(xí)方法
如何鍛煉腹肌的練習(xí)方法
很多人都想擁有完美的腹肌，那么，你知道怎樣鍛煉腹肌嗎?知道相關(guān)的方法有哪些嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
腹肌鍛煉方法
仰臥起坐
每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒(méi)有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。
有氧的運(yùn)動(dòng)
腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過(guò)多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
檸檬水
喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。
專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水，塑造腹肌效果會(huì)更快。
俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺(jué)得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂(lè)什么的。
引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說(shuō)吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息。
啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣。
長(zhǎng)跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說(shuō)，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
籃球
也許你見(jiàn)過(guò)不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺(jué)得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
鍛煉腹肌的秘訣
練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個(gè)人因素來(lái)判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥(niǎo)，四組;或 夾胸，四組。
練背
1.頸后引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。
腹肌鍛煉好的話，好處有很多，比如，能夠吸引人的視線，能夠更加的有力量，身體素質(zhì)會(huì)變得更好。
腹肌鍛煉常見(jiàn)錯(cuò)誤
錯(cuò)誤一:忽略了腹肌訓(xùn)練
很多健美運(yùn)動(dòng)員忽略了腹肌訓(xùn)練。對(duì)這些人來(lái)說(shuō)，控制碳水化臺(tái)物攝入、有氧訓(xùn)練和仰臥起坐是誰(shuí)也離不開(kāi)誰(shuí)的。當(dāng)他們突然發(fā)現(xiàn)，自己的腹肌形狀不理想時(shí)，甚至還不清楚這是因?yàn)槭裁丛?。此外，有些健美運(yùn)動(dòng)員雖然長(zhǎng)期堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，但不是訓(xùn)練強(qiáng)度很小，就是訓(xùn)練安排很隨意，導(dǎo)致收效甚微。
其實(shí)，只要明白下面兩個(gè)道理，你就不會(huì)再忽視腹肌訓(xùn)練了。首先，腰腹肌肉的增強(qiáng)，可以提高那些增大肌肉塊的核心訓(xùn)練動(dòng)作(如硬拉和深蹲)的訓(xùn)練效率;其次，腹肌不是短期突擊訓(xùn)練就能打造得很完美的。常年堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，才能練出超凡脫俗的腹肌。
每次練習(xí)腹肌時(shí)，給自己一個(gè)目標(biāo)，希望練出什么樣的腹肌，就按照什么樣的訓(xùn)練方法，每天完成多少組訓(xùn)練，這是必要的。
像訓(xùn)練其他部位那樣，每周練兩次腹肌。如果你把力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練安排在一天的不同時(shí)間進(jìn)行，那么，在有氧訓(xùn)練之前練腹肌是不錯(cuò)的安排。
確保用足夠的訓(xùn)練量來(lái)刺激腹部肌肉群。比如，用8~12組練腹直肌，用3-5組練腹外斜肌。
如果沒(méi)有充足的訓(xùn)練時(shí)間，你可以把腹肌訓(xùn)練和其他部位的訓(xùn)練安排在一起做超級(jí)組，或者把所有的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，聯(lián)臺(tái)在一起作為一個(gè)巨型組，中間不休息。
為了避免因?yàn)槿唛L(zhǎng)單調(diào)的仰臥起坐而感到乏味，你可以提高訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度，減少每組的重復(fù)次數(shù)。
錯(cuò)誤二:訓(xùn)練強(qiáng)度不夠
多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員非常關(guān)注胸部肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度，但對(duì)腹部肌肉則是另眼相待。多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員不僅腹肌訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠，而且根本就沒(méi)有意識(shí)到這有什么不要。他們通常喜歡用很高的重復(fù)次數(shù)來(lái)練腹肌，但絕不會(huì)對(duì)胸部或者其他部位這樣做。
你應(yīng)該把腹肌訓(xùn)練的目的，定位為使腹部肌肉群更加發(fā)達(dá)，而不僅僅是變得更緊致。很多人生怕高強(qiáng)度的腹肌肌訓(xùn)練，會(huì)使腹直肌過(guò)于發(fā)達(dá)，導(dǎo)致腰圍增加。這種擔(dān)心就像女性擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)使她們看起來(lái)像個(gè)男人一樣，是完全多余的。只要你以發(fā)達(dá)腹肌為訓(xùn)練目的，
腹肌自然就會(huì)變得更緊致，線條更美觀。
把每組的次數(shù)范圍控制在10-15次。當(dāng)你每組能做超過(guò)15次時(shí)，就應(yīng)該增加動(dòng)作阻力和訓(xùn)練強(qiáng)度。
使用腹部訓(xùn)練機(jī)器，是增加腹部訓(xùn)練阻力的有效手段。
與其通過(guò)增加重復(fù)次數(shù)和負(fù)重量來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度，不如通過(guò)超級(jí)組、巨型組這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練法則來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
錯(cuò)誤三:訓(xùn)練焦點(diǎn)沒(méi)有準(zhǔn)確地集中在目標(biāo)肌肉群上
由于訓(xùn)練動(dòng)作不規(guī)范、動(dòng)作節(jié)奏不臺(tái)理，許多健美運(yùn)動(dòng)員在做仰臥起坐等動(dòng)作時(shí)，很多訓(xùn)練負(fù)荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了，導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。
做仰臥起坐等腹部卷曲動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該把訓(xùn)練焦點(diǎn)集中在腹直肌上。
采用緩慢、平穩(wěn)的節(jié)奏做動(dòng)作，把焦點(diǎn)只集中在腹部肌肉群上。
為了避免把訓(xùn)練負(fù)荷分散到其他肌肉群上去，你可以適當(dāng)減小腹肌訓(xùn)練動(dòng)作幅度，并且在腹肌的最大收縮點(diǎn)，保持頂峰收縮狀態(tài)1-2秒鐘，再做下一次動(dòng)作。
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1.腹肌要怎么鍛煉