健美運(yùn)動員吃什么補(bǔ)劑最佳
健美運(yùn)動員吃什么補(bǔ)劑最佳
我們都知道健美運(yùn)動員脂肪少，肌肉多。很多時(shí)候他們靠一些補(bǔ)劑達(dá)到這一效果。那么健美運(yùn)動員一般吃什么補(bǔ)劑呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健美運(yùn)動員最佳補(bǔ)劑
1、蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。為達(dá)到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充,才能使肌肉增長。肌肉越多,需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補(bǔ)充量。一天六次進(jìn)食,三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免氣脹。后者為訓(xùn)練后必需,因其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血液越快,因負(fù)重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快。
2、肌酸
肌酸是爆發(fā)性用力動作的能量來源。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11-B型肌纖維保持水份,達(dá)到肌肉增加的目的。為達(dá)到最佳效果,運(yùn)動后女性應(yīng)補(bǔ)充 5克,男性補(bǔ)充7-10克。
3、谷氨酰胺
人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。強(qiáng)度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用,訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充7-15克。
4、支鏈氨基酸(BCAA)
這類氨基酸以兩種特殊方式促進(jìn)合成代謝(肌肉生長)1)釋放胰島素 2)刺激釋放生長激素 。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮異己酸(KIC)和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,減少脂肪,并為人體提供營養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充4-6克。
5、魚油
防止肌肉減少的特別營養(yǎng)素。強(qiáng)度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2(一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素)。魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2,并刺激生長激素產(chǎn)生,使人體能更有效地處理胰島素。建議用量:每日4-6粒(每粒一克)。
6、精氨酸
與谷氨酰胺一樣,人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要。健美運(yùn)動員經(jīng)常處于此狀態(tài)中,故需補(bǔ)充精氨酸。臨睡前補(bǔ)充10-20克,可提高體內(nèi)生長激素的水平。
7、維生素C
它是強(qiáng)有力的抗氧化劑,可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量:每日2000毫克。訓(xùn)練回立即服用1000毫克,可抑制分解代謝激素皮質(zhì)(甾)醇。
8、維生素E
另一種強(qiáng)有力的抗氧化劑。它在保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損害的同時(shí),可增強(qiáng)肌肉利用胰島素的能力,因胰島素的受體在細(xì)胞膜上。建議用量:每日200-400國際單位。
9、鋅
多數(shù)運(yùn)動員缺鋅,而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成。睪丸酮和生長激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅。建議用量:男性每日20毫克。
10、鎂
合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮,改善耐糖能力,可增強(qiáng)力量。建議用量:每日400-600毫克。
健美運(yùn)動員補(bǔ)劑常見問題
1、關(guān)于蛋白粉
蛋白粉,這應(yīng)該是最基礎(chǔ)的運(yùn)動補(bǔ)劑,沒有之一,80%健友的第一款補(bǔ)劑就是蛋白粉。
蛋白粉只是一種蛋白質(zhì)來源,沒有直接增肌作用;例如乳清蛋白就是從牛奶中提取,甚至可以說乳清蛋白就是“高級牛奶”。
蛋白粉不是激素,對身體不會產(chǎn)生副作用。
蛋白粉分為許多種,但主要成分還是蛋白質(zhì),好一點(diǎn)的補(bǔ)劑蛋白質(zhì)含量稍微高一點(diǎn),并且可能添加了肌酸、谷氨酰胺等其它補(bǔ)劑。
吃蛋白粉,主要因?yàn)樗鼙容^方便的提供蛋白質(zhì),在日常的訓(xùn)練中身體需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì),特別是訓(xùn)練強(qiáng)度過大或者平時(shí)蛋白質(zhì)攝入不足的情況下,蛋白粉會起到很大作用。
不是蛋白粉讓你增肌,而是訓(xùn)練后身體需要蛋白質(zhì),它只是恰好能提供蛋白質(zhì)。
如果你在考慮要不要買蛋白粉的時(shí)候先考慮訓(xùn)練強(qiáng)度是否足夠,日常飲食蛋白質(zhì)是否夠量。
2、關(guān)于增肌粉
說完蛋白粉再說增肌粉就很好理解了,增肌粉就是在蛋白粉里添加了碳水化合物,千萬不要被“增肌粉”這個(gè)名字所迷惑,它同樣沒有增肌作用,把增肌粉想簡單點(diǎn)就是“高級牛奶”+“一塊面包”。
健身過程中,營養(yǎng)的確很重要,但是一定要把基礎(chǔ)飲食做好,日常多吃些米飯、土豆、紅薯、瘦肉、蔬菜、牛奶、雞胸肉、牛肉、雞蛋等食物。
如果你體型偏瘦+運(yùn)動強(qiáng)度過大可以考慮使用增肌粉,對于一般的健友我都比較推薦使用蛋白粉,碳水化合物從食物中很好獲取,面包、米飯、土豆、面條、土豆等這些食物多吃點(diǎn)就可以了,而大部分健友都是蛋白質(zhì)攝入不足。
3、關(guān)于肌酸
肌酸在肌肉君眼里應(yīng)該算最好的運(yùn)動補(bǔ)劑,與蛋白粉和增肌粉不同,它并不是簡單的提供基礎(chǔ)的營養(yǎng)物質(zhì)。肌酸可以由身體合成,也能從食物中獲取,例如魚肉、牛肉、瘦肉里都含有一定肌酸,它能快速的合成ATP直接為身體供能,提高一定的肌肉力量和耐力。
關(guān)于肌酸的使用你要知道這些:
前一周需服用多一些,大約10~20克;一周之后再恢復(fù)正常的量,大約5克。
用完一瓶需要停至少1~2個(gè)月,并不是因?yàn)榧∷嵊泻?而是長期服用肌酸可能影響自身肌酸合成能力,周期性使用,或運(yùn)動強(qiáng)度過大訓(xùn)練期可使用。
可以和葡萄糖一起使用,能促進(jìn)肌酸吸收。
服用肌酸時(shí)期需要多喝水,會引起體重短期的增加。
不要過量服用,一方面會導(dǎo)致浪費(fèi),一方面會加大身體代謝負(fù)擔(dān),導(dǎo)致身體水腫甚至出現(xiàn)抽筋。
至于需不需要肌酸要看自己的訓(xùn)練強(qiáng)度,如果訓(xùn)練強(qiáng)度不夠還是不推薦購買,如果覺得自己已經(jīng)掌握了基本的訓(xùn)練原理,并且已經(jīng)走上正軌,此時(shí)身體需要更好的狀態(tài)去應(yīng)付訓(xùn)練,則推薦購買。
4、關(guān)于支鏈氨基酸
支鏈氨基酸,這已經(jīng)不是基礎(chǔ)的運(yùn)動補(bǔ)劑,相信考慮這種補(bǔ)劑的健友已經(jīng)有了一定訓(xùn)練基礎(chǔ),關(guān)于支鏈氨基酸你要了解這些:
支鏈氨基酸是纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸的統(tǒng)稱,它對肌肉的增長有一定作用,因?yàn)橹ф溎芤欢ǔ潭鹊拇碳ひ葝u素和促生長激素的分泌;另外支鏈有另一個(gè)更好的作用,它能防止肌肉流失,特別是減脂過程中身體以異化作用為主,它能起到肌肉“保鏢”的作用,許多健身健美運(yùn)動員備塞期間都會使用。
如果已經(jīng)像我所說的有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ),并在減脂階段,推薦使用支鏈氨基酸。
5、關(guān)于谷氨酰胺
谷氨酰胺和支鏈氨基酸是一個(gè)級別的運(yùn)動補(bǔ)劑,中高訓(xùn)練者考慮的補(bǔ)劑之一,這也是許多健身大神都會使用到的補(bǔ)劑之一。
谷氨酰胺的作用:
谷氨酰胺能促進(jìn)身體的“正氮平衡”,而“正氮平衡”是身體增肌的一個(gè)重要表現(xiàn)。
谷氨酰胺能提高身體免疫力,而訓(xùn)練強(qiáng)度過大會一定程度降低免疫力。
谷氨酰胺能促進(jìn)身體恢復(fù),減少肌肉疲勞感,提高整體的訓(xùn)練強(qiáng)度。
至于需不需要購買,同樣需要看訓(xùn)練強(qiáng)度,如果覺得訓(xùn)練強(qiáng)度較大,則推薦使用。
使用運(yùn)動補(bǔ)劑最終的目的都是為了達(dá)到好的訓(xùn)練效果,但對健身而言真正重要的是每次的訓(xùn)練以及每天的基礎(chǔ)飲食。
當(dāng)然,補(bǔ)劑一定是有作用的,不然也不會有它們存在,更不會有這么多職業(yè)運(yùn)動員使用,至于需不需要也只有自己知道。
有一句話說過無數(shù)次了,再啰嗦一次:“補(bǔ)劑永遠(yuǎn)只是錦上添花的物品,而不是必需品”。
運(yùn)動員減壓方法
1、下棋、玩游戲放松心情
運(yùn)動員在奧運(yùn)比賽中難免背負(fù)壓力,誰能放下包袱,誰就能更好地發(fā)揮水平,因此如何在賽前減壓至關(guān)重要。央視主持人介紹,一雪前恥的中國體操隊(duì)隊(duì)員面對壓力各有妙招,楊威選擇的是游泳,程菲則是看動畫片。隊(duì)員們還常一起下棋、玩游戲放松心情,李小鵬和陳一冰就是“實(shí)況足球”上的“死對頭”。
2、唱歌
據(jù)馬文輝介紹,在備戰(zhàn)奧運(yùn)之余,為了加壓,馬文輝會叫上隊(duì)醫(yī)以及陳燮霞一起散步,除此之外,唱歌也是一種放松好方法,為了能讓羞澀的陳燮霞高歌,教練常常要“逼”著她開口。據(jù)陳燮霞自己透露,她最愛的歌曲是《千千闕歌》,在主持人的一再鼓動下,她緩緩唱出這首流行的粵語歌曲。
3、“斗地主”看書敷面膜
最先有媒體報(bào)道稱訓(xùn)練之余“斗地主”是“欄壇飛人”最佳減壓方式。后劉翔的父親劉學(xué)根在受訪時(shí)透露,劉翔現(xiàn)在的最大愛好是讀世界文學(xué)巨作,尤其是法國名著《基督山伯爵》,劉翔已經(jīng)讀過好幾遍了。其后,劉翔選練之余喜歡敷面膜減壓,更有成癮趨勢。
4、看書聽廣播打游戲
姚明承認(rèn),比賽會帶來很大壓力,尤其在比賽前,他會以看書、聽收音機(jī)及打游戲機(jī)去放松心情,但到進(jìn)場的一刻,他會全神貫注比賽。“當(dāng)我專注于籃球的時(shí)候,根本就沒空去理會壓力。”
5、梳頭緩解緊張情緒
一位俄羅斯的長直發(fā)女將,幾乎是每做完一個(gè)連續(xù)的動作,就要重新梳理一下頭發(fā),她和來自德國的選手打得難分難解,僵持不下。后來她一跺腳一把將頭繩拽下,不停地?cái)n來攏去,似乎在緩解有些煩躁和焦急的心情,后來裁判和對手都有些無奈地耐心等待她梳理完畢,比賽才又繼續(xù)下去。也許是頭發(fā)梳得順心如意了,俄羅斯選手頻頻發(fā)起攻勢,很快就制服了德國選手。
6、瘋狂睡覺
于洋透露了自己如何賽前減壓的“秘訣”:“我減壓的方式只有一個(gè),就是選擇睡覺,一直睡。
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