拳擊選手如何訓練的方法分享
拳擊選手如何訓練的方法分享
拳擊是是戴拳擊手套進行格斗的運動項目。它既有業(yè)余的，也有職業(yè)的商業(yè)比賽。那么拳擊選手日常是如何進行訓練的呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
拳擊選手速度訓練
速度，是指人體快速運動的能力。為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰(zhàn)中能否擊敗對手的重要條件。
一、速度訓練的主要內(nèi)容
1、位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。
2、肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3、心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。
4、動作速度。由正確的狀態(tài)，正確的姿勢，以技術動作攻擊。
5、視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發(fā)現(xiàn)其破綻。
二、具體訓練方法
1、練習30米跑：身體素質(zhì)訓練采用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發(fā)揮速度，提高下肢力量，還能提高協(xié)調(diào)性。在跑步過程中改變條件，還能培養(yǎng)受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內(nèi)容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。
2、練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發(fā)現(xiàn)其動作，并準確做出防守動作。
3、快速跳繩(半分鐘跳繩，計次數(shù))：一是雙腳跳一次，繩繞一周。二是雙腳跳一次，繩繞兩周。
4、打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶，評定完成規(guī)定動作數(shù)量所需的時間。二是規(guī)定30秒時間，按預定順序反復擊打拳靶。
5、負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
三、在速度訓練中應注意以下幾個問題
1、要以最快的速度完成訓練動作，采用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作。
2、擊打動作練習持續(xù)時間一般不應超過20秒。
3、專門性的動作速度練習應與實戰(zhàn)對抗動作相一致。
4、訓練時要掌握好練習的間歇時間。
拳擊選手體能訓練
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。
2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。
注意：在比賽前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
拳擊選手耐力訓練
耐力是身體素質(zhì)的基礎，是證明人體能否持久活動的能力。例如在實戰(zhàn)對抗訓練中，一名技術超群、速度快、擁有良好戰(zhàn)術思想的運動員，在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領先于對手，但在第三回合中，僅僅因為耐力不足，攻守僵化、呆板，動作遲緩，甚至會出現(xiàn)由勝到敗的局面。所以加強耐力訓練，練就充沛的體力，是正常發(fā)揮技術和戰(zhàn)術水平的重要保證。
一、耐力訓練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實戰(zhàn)時間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。
二、耐力訓練的一般方法
1、擊打沙袋：在充分做好準備活動之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2、變速跑：3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3、勻速跑：心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑：跑步時，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5、跳繩：跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續(xù)跳30分鐘。
6、空擊3分鐘為一組，做3至5組。
7、實戰(zhàn)與不同對手進行車輪戰(zhàn)練習。
大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：
1、要安排好練習的數(shù)量、強度、重復次數(shù)、間歇時間和休息方式。
2、要針對實戰(zhàn)對抗的特點和受訓者的身體素質(zhì)，盡可能進行專項耐力訓練。
3、要注意鍛煉和培養(yǎng)受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質(zhì)。
拳擊選手力量訓練
力量是一切運動的源泉，是指以肌肉收縮克服和對抗內(nèi)外阻力的能力，它由兩種因素組成：
1、完成動作時肌肉群收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運動，形成合力擊打目標。
2、肌肉收縮的協(xié)調(diào)能力。當主動肌工作時，其它協(xié)調(diào)肌配合。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量。按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量，而動力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術通常為動力性力量。按運動項目對力量素質(zhì)的不同要求，也可把力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。
力量訓練的手段是多種多樣的，一是徒手練習，例如拳法中的空擊練習、發(fā)展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等。二是利用力量訓練器材練習。所
說訓練器材，是指專門用來發(fā)展力量素質(zhì)的器材，如綜合練習器，可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢下發(fā)展運動員所需要的肌肉群力量。
發(fā)展力量訓練的方法：
1、負重抗阻練習。這種練習是依負荷重量和練習的重復次數(shù)來發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2、對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。
3、克服彈性物體的練習。是依*彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4、使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。
5、克服外部環(huán)境阻力的練習，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6、克服自身體重的練習，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
在發(fā)展力量訓練中應把握幾個問題：
1、要有針對性：一是注意專項特點，二是注意準確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加于該肌群。
2、系統(tǒng)安排。力量訓練增強得快，停止訓練后消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3、局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調(diào)整運動負荷。力量訓練要與其它非力量訓練或放松練習交替進行，以增強肌肉的彈性。力量訓練要合理安排，通常每周不
超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發(fā)展力量而是發(fā)展耐力了。
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2.練習拳擊的步驟