有效減脂的運(yùn)動(dòng)有哪些
有效減脂的運(yùn)動(dòng)有哪些
運(yùn)動(dòng)健身是非常好的減肥方法，很多想要減肥減脂的朋友都會(huì)選擇健身減肥，效果非常棒。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你有效減脂的運(yùn)動(dòng)有哪些。
有效減脂的運(yùn)動(dòng)
1.快走
這是一種方便又簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，你不需要加入健身房會(huì)員，你只要一雙舒服的運(yùn)動(dòng)鞋，一瓶水跟好聽(tīng)的音樂(lè)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)甚至不會(huì)傷到你的膝蓋，對(duì)于心臟疾病跟過(guò)渡肥胖的人都會(huì)有效地改善健康狀況。
以快走一小時(shí)四英里的速度來(lái)看的話(huà)，一分鐘會(huì)燃燒5~8卡路里!所以走四十五分鐘就會(huì)燃燒225~360卡路里的熱量。
2.壺鈴
這是一個(gè)非常艱難的運(yùn)動(dòng)，最好是請(qǐng)教專(zhuān)業(yè)的教練，否則很容易受傷。壺鈴訓(xùn)練可以在短短二十分鐘內(nèi)燃燒400卡路里，還能強(qiáng)化你的核心，更能平衡及穩(wěn)定你的肌肉。
臺(tái)灣有非常優(yōu)秀的壺鈴課程可以參加，大家可以上網(wǎng)查一下，很多媽媽都很熱衷于壺鈴的運(yùn)動(dòng)噢!
3.游泳
游泳是非常有效的減肥運(yùn)動(dòng)，不管是蛙式，自由式，狗爬式……等等。特別是懷孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等等的人都很適合。(但是還是要請(qǐng)醫(yī)師評(píng)估)也非常適合氣喘跟呼吸疾病問(wèn)題的患者。一小時(shí)可以燃燒400~700卡路里。
4.騎單車(chē)
騎車(chē)可以改善你的心血管疾病問(wèn)題。而在上班的時(shí)間利用腳踏車(chē)鍛煉，還可以刺激你的腦細(xì)胞，讓你上班的時(shí)候精神特別好。
如果你的速度一直保持著挑戰(zhàn)性，一小時(shí)可以到達(dá)1000卡路里的燃燒噢。
5.橢圓滑步機(jī)
這個(gè)機(jī)器其實(shí)比跑步機(jī)容易得多，因?yàn)樗锌梢砸苿?dòng)的手把可以握住，它能鍛煉上半身跟下半身。另外還有強(qiáng)度的選擇功能性，橢圓機(jī)的設(shè)計(jì)對(duì)關(guān)節(jié)炎或是肌肉骨骼疾病的患者不用擔(dān)心，他的設(shè)計(jì)是安全的。你可以自在地使用!一般人一小時(shí)可以燃燒600卡路里。
6.慢跑
誰(shuí)不愛(ài)跑步呢?現(xiàn)在跑步已經(jīng)是流行的運(yùn)動(dòng)了。因?yàn)槟軓?qiáng)健你的骨骼和肌肉，還能改善你中風(fēng)狀況疾病，有些癌癥甚至也有得到有效地改善呢!你唯一要擔(dān)心的就是要找一雙好的跑鞋跟下載一些你喜歡的音樂(lè)，戶(hù)外跑的話(huà)，要記得做好防曬。
7.網(wǎng)球
一個(gè)有趣的網(wǎng)球比賽可以在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)燃燒600卡路里。它可以有效的鍛煉你的骨骼，平衡力。因?yàn)檫@是全身性的運(yùn)動(dòng)，而當(dāng)你在發(fā)球的時(shí)候，你的手臂，腹部，臀部的肌肉都有得到參與，協(xié)助你燃燒卡路里。
8.高強(qiáng)度間歇有氧(HIIT)
你只要做這樣的訓(xùn)練每天二十分鐘或是十分鐘，他所燃燒的卡路里跟提升新成代謝的功能是令人難以置信的。這種快慢交替的有氧運(yùn)動(dòng)比你每天慢跑的效果還要強(qiáng)得多。
但是不是每個(gè)人都適合做這樣的訓(xùn)練，畢竟它需要大量的體能，還要有一定的基礎(chǔ)才不至于在訓(xùn)練的過(guò)程中受傷。所以要做Hiit前最好是有專(zhuān)業(yè)教練或是醫(yī)生評(píng)估噢!
9.Crossfit高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
這個(gè)運(yùn)動(dòng)并不是每個(gè)人都適合，一定要有專(zhuān)業(yè)教練陪同訓(xùn)練，我知道很多俱樂(lè)部已經(jīng)有這樣的場(chǎng)地跟教練了!上網(wǎng)找一下就找得到了!
這樣的訓(xùn)練結(jié)合了：舉重，肌耐力訓(xùn)練，壺鈴，力量和速度都訓(xùn)練。心臟比較弱的人不要輕易嘗試，要做這樣的訓(xùn)練一定要教練陪同!切勿自己嘗試!
10.戰(zhàn)繩
現(xiàn)在許多健身房都有戰(zhàn)繩，你可以挑戰(zhàn)你的爆發(fā)力，有氧能力，肌耐力訓(xùn)練，而且多變化也有趣，但是甩戰(zhàn)繩有一定的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，千萬(wàn)不要隨便看影片就做動(dòng)作了，很容易受傷，喜歡戰(zhàn)繩的朋友在初學(xué)也要找適當(dāng)?shù)慕叹氄?qǐng)益喔!
運(yùn)動(dòng)減脂小技巧
1、運(yùn)動(dòng)有張有弛
運(yùn)動(dòng)需要有張有弛，如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間，那么就可以收到更好的瘦身效果。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，帶有強(qiáng)弱節(jié)奏運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量是平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量的1倍。如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你保持運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度。
2、騎車(chē)時(shí)單腿用力
自行車(chē)不僅是一種交通工具，也是一種減肥的工具，堅(jiān)持騎車(chē)能夠幫助我們瘦身哦!當(dāng)你在腳踏車(chē)上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，兩腿先一起以中等強(qiáng)度蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力蹬踏板。30秒鐘之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒鐘。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
3、拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
健身者將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。時(shí)間和距離縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4、負(fù)重步行
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以讓你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋里，效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重量不要超過(guò)體重的10%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重最多為6公斤)。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試手中握兩根長(zhǎng)桿，雖然它們的重量只有0.5千克，但是卻可以幫你多燃燒20%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。
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