有哪些腹部減肥運(yùn)動
有哪些腹部減肥運(yùn)動
白領(lǐng)朋友們往往是腹部受害最嚴(yán)重的人，那么有哪些運(yùn)動可以讓白領(lǐng)的腹部有效減肥呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你有哪些腹部減肥運(yùn)動。
腹部減肥運(yùn)動
1、扭轉(zhuǎn)收腹
身體躺在床上或者地板上，雙腿合攏，向前伸直，兩手放在后腦勺做抱頭狀。然后右腿適當(dāng)?shù)氖諗n，網(wǎng)上彎膝并且抬起左腿，使得小腿于大腿、大腿與地面相互垂直，抬腿的時(shí)候，左側(cè)上身向左邊抬起，讓右肩離開地面即可，然后換個(gè)腿在做同樣的動作。
2、仰臥起坐
雙腿屈膝并攏，躺臥在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，兩手抱頭，肩胛骨往后仰，令手臂盡量靠于地面上。邊呼氣邊利用腹部施力，仰起上身，仰起的時(shí)候，下巴往內(nèi)收，手臂微微前擺，令手肘觸碰膝蓋，同時(shí)雙腳不要離地，再慢慢躺下恢復(fù)姿勢，來回做幾次。
3、肩部仰起
同樣是以仰臥起坐的準(zhǔn)備姿勢躺臥，雙腿屈膝并攏，大小腿成90度左右，雙手抱頭，一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位，兩肩離地，收攏下巴，但上身不要過度仰起，更不要做起來，盡量令背部以下包括后腰和臀部都保持著地，兩腳也不要離地，利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。
4、仰起觸膝
趟臥在地上，兩腿并攏，左手彎曲，左右放在后腦勺，將右臂伸出，利用右手的拉伸做腹部施壓的力度，拉起右邊肩膀向上仰起，用右手觸碰左膝蓋，然后手臂伸直，這樣可以增強(qiáng)內(nèi)外腹部肌力。
5、拉伸撐地
手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往后伸直，兩腳撐地，并稍微相隔一個(gè)拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分鐘，能強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌。
6、側(cè)躺拉伸
全身側(cè)躺在地上，然后彎曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撐著地面，讓右側(cè)身離地，雙腳并攏，用右腳外側(cè)和下臂支撐身體，全身繃直，保持直線的姿勢1分鐘，左右各做3次，能強(qiáng)化上下腹肌和腹斜肌。
7、仰臥扭膝
雙腿屈膝躺臥，從大腿內(nèi)側(cè)開始，膝蓋和腳掌內(nèi)側(cè)都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施力往上仰起兩肩，背部及以下的部位，包括后腰和臀部保持與地面緊貼，同時(shí)膝蓋往左右來回?cái)[動，腿部的重量為內(nèi)外腹斜肌施加負(fù)荷。
8、屈膝抬腿
躺臥在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶著地面，雙腿屈膝并攏，離開地面，小腿與大腿、大腿與上身各成90度。然后令骨盆蜷縮起來，大腿往腹部收攏，幾乎與地面平行，而小腿往上擺動，臀部和后腰也隨之離地。
9、抬腿扭膝
躺臥后屈膝抬起雙腿，令小腿與大腿、大腿與上身成90度，手臂扶于上身兩旁，并攏的膝蓋往左側(cè)上身扭動，大腿往上身靠攏，抬起臀部和后腰，同時(shí)臉朝左側(cè)轉(zhuǎn)動，然后恢復(fù)90度抬腿后，膝蓋往右側(cè)上身扭動，臉朝右側(cè)，如此來回重復(fù)數(shù)次，鍛煉腹肌的平衡。
腹部減肥運(yùn)動小方法
方法一：晚餐少吃
晚飯進(jìn)食過多，不易消化，造成脂肪堆積在腹部，日長月久自然會長成小肚腩啦。每天晚飯盡量少吃，而且要吃得清淡，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽即可。飯后兩小時(shí)不妨來點(diǎn)酸牛奶幫助消化。晚餐少吃絕對是幫你甩掉小肚腩首要前提哦!
方法二：飯后靠墻站
晚飯后半小時(shí)，讓整個(gè)身體背向著緊貼墻壁，夾緊臀部，讓臀背部腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會掉下來為準(zhǔn)。幾分鐘后就會很很累，肌肉發(fā)酸，但是一定要堅(jiān)持，15分鐘后就可以解放了!這個(gè)方法不僅能瘦腰瘦肚子，連脖子還有臉都能變瘦呢!每天至少做一次，一周就能看到效果哦!
方法三：縮腹走路
平常走路和站立時(shí)，用力縮腹，再配合腹式呼吸，可以讓小腹的肉變得緊實(shí)，這種方法是無形的。練過瑜伽或發(fā)聲的人對“腹式呼吸法”應(yīng)該不會陌生：吸氣時(shí)，肚皮脹起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，還能增強(qiáng)肺活量。習(xí)慣了普呼吸的人可能剛開始會不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個(gè)星期下來，不但小腹會越來越平坦，而且走路的姿勢也更迷人呢!
方法四：撿豆子
彎身下腰可以幫助瘦肚子，但光彎身下腰看上去很傻而且索然無味，比較難堅(jiān)持，不妨來檢豆子吧!每天倒大約200粒黃豆在地上，再彎下腰(腿不能彎!)一粒一粒地把黃豆撿起來放到桌子的盆子里。彎腰撿豆子挺直腰板放豆子再彎腰，直到把豆子撿完，等于做了200次彎身下腰，堅(jiān)持一兩個(gè)月，能瘦肚子，而且臀部和腿部也會有意外的收獲呢!
方法五：站立扭腰
這個(gè)可以在中午或者晚上練習(xí)。如果在看電視，不妨再看廣告的空當(dāng)，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰(類似肚皮舞的扭腰動作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下，每天都堅(jiān)持，保證能幫你甩掉小肚腩!
方法六：按摩
按摩是最常用的瘦肚子的方法，利用揉搓促進(jìn)血液循環(huán)并促進(jìn)腸胃蠕動，從而減少腸道對營養(yǎng)的吸收，讓代謝廢物排出體外，還能幫助改善便秘。
方法七：粗鹽按摩
這是7個(gè)瘦肚子的方法里另一個(gè)需要按摩的方法了，不過是用粗鹽。粗鹽有發(fā)汗的作用，可以幫助排出體內(nèi)的廢物和多余的水分。洗澡的時(shí)候把粗鹽加點(diǎn)熱水弄成糊狀，再涂在腹部進(jìn)行按摩，等到粗鹽顆粒完全融化了再沖掉，然后就可以開始洗澡了。不過按摩的時(shí)候不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。肌膚比較敏感的MM，用比較細(xì)的沐浴鹽會比較舒服。
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4.腹部鍛煉減肥方法