網(wǎng)球體能訓(xùn)練的方法

　　網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)動(dòng)作精細(xì)、技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對(duì)抗激烈、對(duì)體能要求很高地對(duì)抗性項(xiàng)目。所以網(wǎng)球的體能訓(xùn)練時(shí)最為基礎(chǔ)、也是最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹網(wǎng)球的體能訓(xùn)練方法，希望大家喜歡!

　　網(wǎng)球體能訓(xùn)練的原則

　　網(wǎng)球體能訓(xùn)練是系統(tǒng)性的發(fā)展過程，應(yīng)該訓(xùn)練有法、訓(xùn)練得法，這樣才能確保網(wǎng)球體能訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。本研究以網(wǎng)球體能訓(xùn)練的具體工作作為平臺(tái)，提出了網(wǎng)球體能訓(xùn)練工作應(yīng)該堅(jiān)持的若干原則，提供了強(qiáng)化網(wǎng)球的力量素質(zhì)訓(xùn)練，強(qiáng)化網(wǎng)球的有氧能力訓(xùn)練，強(qiáng)化網(wǎng)球的無氧能力練習(xí)，強(qiáng)化網(wǎng)球的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練等方法，希望通過對(duì)網(wǎng)球體能訓(xùn)練的深層次思考達(dá)到提升訓(xùn)練質(zhì)量的目的和效果。

　　網(wǎng)球體能訓(xùn)練的方法

　　一、耐力訓(xùn)練 長(zhǎng)跑 女子10圈左右(400米跑道)

　　注意速度的控制 及長(zhǎng)期提速過程 (圈數(shù)可依據(jù)個(gè)人狀況更改，但不要低于5圈) 在長(zhǎng)跑結(jié)束后，短暫休息后就要做些爆發(fā)力訓(xùn)練。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步這五項(xiàng)訓(xùn)練腿部爆發(fā)力效果明顯。

　　二、力量訓(xùn)練

　　1.揮拍練習(xí)

　　要以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行，注意對(duì)自身力道的控制和把握，揮拍數(shù)不得低于30下

　　2.腿部力量 大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　3.小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、步法練習(xí)：交叉步，側(cè)滑步，后退步，碎步前進(jìn)，這個(gè)可以多做幾組，做3到五組。以提高打網(wǎng)球的靈活性

　　4.上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組;引體向上6個(gè)一組，做5組。

　　5.腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

　　三、彈跳及敏捷性 彈跳可以通過之前的小腿訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，也可以采取摸高的方式，打籃球其實(shí)也是不錯(cuò)的選擇。 敏捷性是對(duì)自身反應(yīng)的訓(xùn)練，可以通過對(duì)打?qū)崙?zhàn)中訓(xùn)練，可以找同學(xué)喂球。

　　四、速度練習(xí) 1.網(wǎng)球比賽中的速度可概括為以下幾種：即時(shí)速度、起動(dòng)速度和各種不規(guī)則的直線、斜線跑動(dòng)速度。特別是即時(shí)速度，是運(yùn)動(dòng)員預(yù)測(cè)到對(duì)方來球的方向、速度和落點(diǎn)后，決定怎樣還擊來球的行動(dòng)。網(wǎng)球的跑動(dòng)速度要求起動(dòng)中變換路線跑動(dòng)。專項(xiàng)速度訓(xùn)練主要是指動(dòng)作速度、移動(dòng)速度和反應(yīng)速度三種，主要訓(xùn)練方法如下：

　　1.前沖與后退跑：站在網(wǎng)球場(chǎng)端線向網(wǎng)前沖跑，到網(wǎng)前后立即后退向后后退跑。

　　2.在一側(cè)球場(chǎng)中間，面對(duì)球網(wǎng)。左右并步移動(dòng)。

　　3.交叉步跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)，前后、左右交叉步跑。

　　4.墊步跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)前后、左右墊步跑。

　　5.四角回心跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)，依次或看教練員手勢(shì)向場(chǎng)地四角跑，手或球拍接觸角線后立即返回中心。

　　6五球移動(dòng)練習(xí)：此練習(xí)要求練習(xí)者在快速的移動(dòng)中變換方向。

　　7.在雙打邊線外2米處放5個(gè)球，練習(xí)者同時(shí)站在該處，先不拿球，當(dāng)教練發(fā)出口令后立即拿一個(gè)球快速?zèng)_刺至最近的邊線，把球放在線上，然后快速跑回拿第二只球，沖刺至下一條邊線上，同樣把球放在線上。重復(fù)同樣的動(dòng)作，直至把五個(gè)球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上后，把球一個(gè)個(gè)地?fù)旎貋矸旁谠帯Ｔ摼毩?xí)要用計(jì)時(shí)完成。

　　8. 20～30米短距離加速跑。

　　9.根據(jù)信號(hào)反應(yīng)練習(xí)：根據(jù)同伴發(fā)出的口令、哨音或手勢(shì)，向前、后、左、右各個(gè)方向做快速移動(dòng)，以提高反應(yīng)速度。

　　10.快頻率練習(xí)：跟隨同伴擊掌(或擊拍器)的節(jié)奏，做快頻率的原地跳腳練習(xí)和高抬腿練習(xí)。跟隨節(jié)奏進(jìn)行由慢至快或快慢交替進(jìn)行。

　　五、反應(yīng)能力. 雙人截?fù)簟?/p>

　　教練員站在球網(wǎng)一側(cè)，兩名運(yùn)動(dòng)員站在球場(chǎng)的另一側(cè)，雙方互相截?fù)簟Ｕ驹谇懊娼W(wǎng)處的運(yùn)動(dòng)員偶爾蹲下來不打球，讓球越過球網(wǎng)，留給后面的運(yùn)動(dòng)員去打，以此來培養(yǎng)應(yīng)付突然來球的反應(yīng)能力。