立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)有哪些
立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)有哪些
立定跳遠(yuǎn)是我們中考體育的一個考試項目，對于中考來說相當(dāng)?shù)闹匾?。只有正確無誤的立定跳遠(yuǎn)方式才能鍛煉身體，輕松取得高分。那么，立定跳遠(yuǎn)動作要領(lǐng)有什么?以下是小編為你整理的立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)講解，希望能幫到你。
立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)
1、立定跳遠(yuǎn)動作要領(lǐng)
1.1、首先要預(yù)擺,兩腳左右自然站立,不要并攏,最好與肩同寬。然后雙手向前擺起,兩腿保持伸直狀態(tài)。
1.2、然后兩手盡量往后擺,身體降低重心,兩腿向下彎曲。
1.3、兩腳用力往前蹬地,同時兩臂稍微彎曲往上擺動,整個人向前上方騰空跳起,并充分展體。
1.4、落地時,收復(fù),舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,然后落地緩沖。
2、立定跳遠(yuǎn)的好處
2.1、煥發(fā)精神:煩惱的最佳“解毒劑”就是運動,當(dāng)您煩惱時多用肌肉,少用腦筋,其結(jié)果將會令您驚訝不已。沒有人能在健身房或爬山作激烈運動的時候,還對剛才發(fā)生的不快之事耿耿于懷。不管是什么人,體育運動都能使您的精神為之一振。
2.2、減肥健美,改善胰島素抵抗:美國的一項研究證實,身體能量是消耗與發(fā)生2型糖尿病之間呈反比,每天用敏捷活潑的步伐行走1小時可使2型糖尿病的發(fā)生降低一半,危險最低的是采用有氧運動及健美操練習(xí)者。
3、立定跳遠(yuǎn)輔助訓(xùn)練方法
蛙跳:要循序漸進(jìn)的訓(xùn)練,跳躍過程中,在空中要把腹肌充分拉看,也就是展腹,還有就是要動作連貫,最后要注意的就是緩沖了,腳落地的時候應(yīng)該是腳尖先著地,再是腳后跟著地。
收腹跳:在做半蹲、提踵、全蹲和負(fù)重硬拉時必須注意,防止拉傷臺階跳:起跳時,雙手向前上方上擺,同時雙腳發(fā)力,向前上方跳起;落地時,雙腳腳后跟著地,屈膝緩沖。
階梯跳:練習(xí)時雙腳自然開立,雙手上舉,向前上方躍出;收腹落地,屈膝緩沖要對以上訓(xùn)練方法進(jìn)行適當(dāng)、間歇性的訓(xùn)練,防止某種訓(xùn)練反復(fù)進(jìn)行導(dǎo)致的部分肌肉受傷和心理上的疲勞感。
立定跳遠(yuǎn)的注意事項
1、 兩腳平等站位
對于兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢,教材沒有具體明確規(guī)定,因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。
2、 身體重心前移
在教學(xué)中,我的做法是:當(dāng)起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。盡管重心前移不很大,但卻很重要。
3、 蹬擺是關(guān)鍵
起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中,對兩臂起跳時的擺法,為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是只向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。
立定跳遠(yuǎn)的輔助訓(xùn)練
1、蹲跳起
雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。
2、單腳交換跳
上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。
3、跑跳步
用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。
4、縱跳摸高
兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。
5、蛙跳
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。
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