跆拳道柔韌性訓(xùn)練
跆拳道柔韌性訓(xùn)練
柔韌性是跆拳道練習(xí)者必須發(fā)展的一項(xiàng)身體基本素質(zhì)，其重要性在于不僅能預(yù)防受傷，而能提高肌肉的收縮效率。柔韌性訓(xùn)練該怎樣進(jìn)行呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：跆拳道柔韌性訓(xùn)練。歡迎閱讀!
跆拳道柔韌性訓(xùn)練
柔韌素質(zhì)是正確規(guī)范地完成跆拳道技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)。柔韌性差的人一般踢不出跆拳道選手那樣快速、有力的高腿，這并不是他們不會(huì)，而是自身柔韌素質(zhì)比較差的緣故。例如跆拳道的后旋踢技術(shù)，身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，要求支撐腿充分后蹬，以獲得最大的轉(zhuǎn)身速度。此時(shí)，力由扭腰發(fā)出，最終傳遞到腳尖。蹬地時(shí)，需要獲得強(qiáng)大的反作用力。如果身體柔韌性不好，攻擊腿就顯得僵硬，發(fā)力蹬地的效果和擊打力量就大打折扣。
腿部柔韌性主要指人體下肢向不同方向的運(yùn)動(dòng)幅度以及肌肉、韌帶等組織的伸展能力，也叫柔韌素質(zhì)。訓(xùn)練柔韌素質(zhì)的目的是為了提高肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，增加軀干與四肢的活動(dòng)范圍，以免在攻防過程中引起拉傷。 影響柔韌素質(zhì)的因素有很多方面，主要有骨關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、關(guān)節(jié)囊、年齡、性別、訓(xùn)練水平、氣溫、疲勞程度等。了解這些因素，是為掌握提高柔韌素質(zhì)的規(guī)律，從而選擇合理的練習(xí)方法來提高柔韌性，同時(shí)對(duì)于防止受傷也有好處。
在跆拳道訓(xùn)練中，提高柔韌素質(zhì)的方法有兩種：一種是靜力性拉長法，另一種是動(dòng)力性拉長法。靜力性拉長法就是相對(duì)靜止地拉伸韌帶，并持續(xù)一定時(shí)間，使肌肉和韌帶拉長。當(dāng)肢體拉伸到一定程度時(shí)，要暫時(shí)靜止不動(dòng)(靜止30秒或更長時(shí)間)，使韌帶有充分拉長的時(shí)間。例如練習(xí)劈叉、壓腿就是靜力性拉長法。動(dòng)力拉長法就是反復(fù)振動(dòng)、拉伸，加大肢體的活動(dòng)幅度、拉長韌帶的練習(xí)方法。例如練習(xí)踢腿、擺腿就是動(dòng)力性拉長法。動(dòng)力性拉長法和靜力性拉長法的共同要素就是力量。在相同條件下，動(dòng)力性拉長法比靜力性拉長法的效果大兩倍以上，所以提高柔韌素質(zhì)應(yīng)該盡可能采用動(dòng)力性拉長法。這兩種練習(xí)方法的特點(diǎn)都是在一定力量的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動(dòng)作幅度或多次重復(fù)同一動(dòng)作，使韌帶持續(xù)受到被拉伸的刺激。
跆拳道練習(xí)者的柔韌素質(zhì)必須經(jīng)過長期艱苦的練習(xí)才能逐步提高，而且練習(xí)過程中容易伴有疼痛感或者拉傷，停止練習(xí)后，柔韌素質(zhì)又容易降低。因此，提高柔韌性需要極大的毅力和耐心，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人，通過科學(xué)的練習(xí)方法，才能取得明顯的效果。
踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)，是跆拳道柔韌練習(xí)法的主要部分，其方法有多種，以下介紹幾種柔韌性練法，供跆拳道練習(xí)者參考。 1.坐姿，兩腿伸直，上身直立，腳尖盡量勾起。隨后，頭部、上身逐步向雙腿前壓，再放松(圖1，圖2)。
2.坐姿，兩腳掌并攏，兩膝朝身體兩側(cè)展開，雙手向身體前方伸出(圖3，圖4)，再放松。
3.坐姿，抬起右腳，左手按住右膝，右手抬起右腳掌，雙手用力將右腳朝頭部扳起(圖5，圖6)。左右兩腳交替進(jìn)行。
4.坐姿，右腿放于身體前，左腿彎屈放于體后(簡稱“跨欄坐”)，頭部、上身有節(jié)奏地向右腳尖靠攏(圖7，圖8)。
5.仰臥，兩腿伸直，兩腳抬起，兩手抓住雙腳，用力將雙腳扳向頭部(圖9，圖10)。
6.跨欄坐，上身直立，兩手帶動(dòng)上身有節(jié)奏地向右腿內(nèi)側(cè)前壓(圖11，圖12)。
7.坐姿，雙腿伸直，成“八”字分開，雙手向前伸出，上身向前有節(jié)奏地前壓(圖13，圖14)。
8.坐姿，先把右腳放于左膝上，右手抓住左腳尖，上身前壓(圖15，圖16)。左右腳交替進(jìn)行。
9.身體直立，伸出右腳，身體前傾，右腳尖勾起，上身向右腳尖有節(jié)奏地前壓(圖17，圖18)。左右腳交替進(jìn)行。
10.身體直立，兩腳并攏，雙手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振壓(圖19，圖20)。
11.背對(duì)一支撐物站立(支撐物高度與自己髖關(guān)節(jié)同高為宜)，向后伸出左腳放于支撐物上，頭部及上身朝后有節(jié)奏地振壓(圖21，圖22)。左右腳交替進(jìn)行。
12.身體直立，抬起左腳，右手放于左膝，左手抓住左腳，身體保持直立，然后用力將左腳從身前向頭部抬起 (圖23，圖24)。左右腳交替進(jìn)行。
13.身體直立，向后抬起右腳，右手抓住右腳，身體前后搖動(dòng)(圖25，圖26)。
14.身體直立，右腿挺直，左腿抬起放于與髖同高的支撐物上，腳尖用力向回勾，上身用力下壓(圖27，圖28)。
左右腳交替進(jìn)行。
跆拳道練習(xí)者在進(jìn)行以上柔韌性練習(xí)時(shí)，必須把靜力性方法和動(dòng)力性方法結(jié)合起來，逐步對(duì)腿部韌帶、肌肉施加壓力。剛開始練時(shí)，用力要輕，動(dòng)作要慢。練習(xí)一段時(shí)間后，才可逐漸加大強(qiáng)度。如果一開始就施以重壓，將會(huì)導(dǎo)致肌肉或韌帶拉傷，不能繼續(xù)訓(xùn)練。
柔韌性練習(xí)要安排在每次訓(xùn)練之前或之后進(jìn)行，要特別注意掌握好進(jìn)度。在柔韌性訓(xùn)練前，必須充分做好熱身活動(dòng)。柔韌練習(xí)以形式多樣為原則，只有練習(xí)方法正確，才能增加各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)范圍，使肌肉彈性大大增強(qiáng)。特別是在發(fā)展某一部位柔韌性時(shí)，應(yīng)讓屈肌、伸肌協(xié)調(diào)發(fā)展，才能有效提高柔韌性。
跆拳道柔韌性訓(xùn)練方法
一、 單人訓(xùn)練法
方法1：左右橫叉
練習(xí)者雙手叉腰，兩腳左右分開，目視前方，隨后兩腿逐漸向兩邊移動(dòng)，重心慢慢下降，直至感覺到疼痛時(shí)，堅(jiān)持8—10秒，然后放松，依次進(jìn)行3—5組。
方法2：前后豎叉
練習(xí)者兩手放于身體兩側(cè)，然后一腳向前方伸出，另外一腳朝后方擺出，兩腿伸直前后分開，隨后慢慢拉近髖部與地面距離，至極限堅(jiān)持5—10秒。訓(xùn)練組數(shù)根據(jù)練習(xí)者的水平而定。
方法3：前后壓腿
練習(xí)者坐式準(zhǔn)備，前腿伸直，后腿折疊呈V字形;雙手自然放于身體兩側(cè)。先向前腿俯腰搖腿，不停隨即朝后轉(zhuǎn)身，身體朝后方壓。前后依次交替，左右腿輪換進(jìn)行。10—15次為一組。
方法4：坐式搬腿
練習(xí)者坐式準(zhǔn)備，兩腿伸直，然后先抬起右腿，左手放于膝蓋處，右手縛住右腳掌，不停，將腿向頭部上下方向移動(dòng)。
方法5：趴式展腰
練習(xí)者趴式準(zhǔn)備，頭向后抬起，隨即兩腿彎曲，兩手后伸拉住兩腳踝關(guān)節(jié)處，頭尾同時(shí)用力，朝上展腰成U字形。5—8次為一組。
方法6：仆步交替
練習(xí)者右仆步準(zhǔn)備，兩手放于兩膝處，而后身體朝左側(cè)移動(dòng)，成左仆步。如此，左右仆步交替進(jìn)行。10—15次為一組。
方法七：弓步壓腿
練習(xí)者以弓步而站，兩手放于前腿膝蓋處。隨即以髖部為中心前后移動(dòng)。10—15次為一組。
方法八：舉腿朝天
練習(xí)者自然站立，先抬起右腿，右手縛住腳踝處，從身體右側(cè)部將右腿慢慢舉至頭頂處
二、 雙人訓(xùn)練法
方法1：并腿互拉
練習(xí)者兩人并腿坐式相對(duì)，雙手相互拉緊，隨后向各自體后拉伸，相互交替。20—30次為一組。
方法2：叉腿互拉
練習(xí)者兩人叉腿坐式相對(duì)，兩人雙手拉緊，彼此向各身后拉伸。20—30次為一組。
方法3：扛腿對(duì)壓
兩人相對(duì)站立，一人舉起一腿，放于另一人肩膀或雙手上，一人將腿向后搬拉。左右腿相互交換。20—35次一組。
方法4：靠墻壓腿
練習(xí)者兩人站立，一人背靠墻，舉起一腿，另外一人，從各個(gè)方向朝前、向上拉伸。
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