太極拳的練習(xí)順序和要領(lǐng)有哪些
太極拳的練習(xí)順序和要領(lǐng)有哪些
太極拳是中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)，習(xí)練太極拳要掌握一定的方式方法，我們今天一起探討太極拳的練習(xí)順序和要領(lǐng)，對(duì)初學(xué)者有很大的幫助，太極拳的特點(diǎn)圓活輕靈，多練太極拳的好處是強(qiáng)身健體，延年益壽。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：太極拳的練習(xí)順序和要領(lǐng)。歡迎閱讀!
太極拳的練習(xí)順序和要領(lǐng)
太極拳從曾經(jīng)的默默無聞，至今已是家喻戶曉，學(xué)習(xí)太極拳的人也越來越多，通過學(xué)習(xí)太極拳能提高健康水平。
目今學(xué)習(xí)太極拳者，開始即由十三勢(shì)拳式(即太極拳，俗謂盤架子，或曰長(zhǎng)拳)入手。往往練習(xí)僅三四月，遂曰已得門徑，不知前輩初步，皆先練馬步站樁、川步站樁等，以為基本功夫。歷時(shí)甚久，然后方習(xí)十三勢(shì)拳式。
而一勢(shì)、一式之練習(xí)，非經(jīng)數(shù)月不可。直至各勢(shì)、各式完全純熟，且能應(yīng)用后，始合之為全套太極拳。其間每有練至數(shù)年，一套拳勢(shì)猶未完畢，更無論推手，大捋、刀、劍、桿子、散手等等矣。
太極拳在武術(shù)史上雖然僅有幾百年的時(shí)間，但是太極拳已經(jīng)分成多個(gè)流派，但是其練習(xí)順序和要領(lǐng)都是大致相同。
至于楊派太極拳之架子中，人只知一套(一種)，不知一套(一種)中尚有高、平、低三種。初習(xí)時(shí)，為高架子，次習(xí)時(shí)為平架子(一稱四平架，即眼平、手平、腳平、襠平是也)，后習(xí)低架子。而三種架子之中又分大中小三種。
1、大架子——求姿勢(shì)開展，合于養(yǎng)身，為昔日楊澄甫所授者。
2、中架子——求各勢(shì)動(dòng)作合乎中庸之道，使內(nèi)勁不致過頭，且能綿綿不斷，始終如一，為楊健侯所授者。
初學(xué)太極拳從拳架學(xué)起，練習(xí)時(shí)，要學(xué)會(huì)自然呼吸，不要追求過高的呼吸方法，練到一定程度后，將呼吸與動(dòng)作相配合。
3、小架子——求各勢(shì)緊湊，動(dòng)作靈敏而迅速，為楊少侯所授者。
三種之中，以小架子為最難，每一勢(shì)皆發(fā)寸勁。故前進(jìn)、后退步子甚小，手與腰腿尤須一致。學(xué)此三種架子，時(shí)間甚久，決非一年半載所能蕆事。初習(xí)之時(shí)，每日只能學(xué)習(xí)一手或二手足矣，不可過多，多則姿勢(shì)既不能準(zhǔn)確，復(fù)易入于油滑之途，有失太極拳之正義。
除戒求速成外，又忌用力。所謂“不速求速則傷氣，無力弩力則傷血，若氣血兩傷則危矣。”反言之，如練之得法，雖一勢(shì)、一式亦能得其益處。否則練非其法，即每次盤全套架子數(shù)遍，亦無效可言。
1、舌抵上鄂、唇齒相合、以鼻呼吸、身體中正。
2、含胸拔背、沉肩垂肘、頭正頂懸、尾閭收住。
3、上下一致、落步分虛實(shí)、處處求圓滿、周身輕靈。
4、眼神視手之前方、呼吸自然、上下左右相系、陰陽剛?cè)岱智濉?/p>
5、澄心斂神、無思無慮、而沉氣、松力亦須顧及。
因氣沉，則呼吸調(diào)和;力松，則拙力消除。每勢(shì)每式求其外形勢(shì)順，內(nèi)部舒適，毫不強(qiáng)梗，如此自能胸膈開展、血?dú)庹{(diào)和，對(duì)于身心有莫大功益。否然者，則氣隔胸膈，浮而不定，益處既不能得，疾病反由是而生。
故一套太極拳架子，勿論人之智慧若何，至少非學(xué)習(xí)半載不可。半載之后更須經(jīng)教師數(shù)度詳細(xì)更正，亦非一載不可。盤架子，猶如習(xí)字，次數(shù)多，則式式姿勢(shì)正確;又如臨帖然，摹寫次數(shù)愈多，則字跡愈佳。
故欲確實(shí)練功者，每次盤架子至少須有三遍(即三套)。蓋因第一遍無非舒展筋骨而已，在二遍以上方能增進(jìn)工夫，(養(yǎng)身者可勿拘，每次半套亦可)。至練習(xí)場(chǎng)所，當(dāng)求空氣新鮮。初練拳時(shí)，地位宜闊大，如地方狹小，十三勢(shì)拳式既難綿綿不斷，又易使姿勢(shì)缺陷而不能正確。
然練至功深時(shí)，即不拘場(chǎng)所、大小，雖四塊方磚大小之地，亦能練習(xí)，甚或坐時(shí)、臥時(shí)，均可行使。蓋斯時(shí)所練者為意，而非外式也。
夫練拳時(shí)間，每日至少兩次。即于晨起半小時(shí)后，臨睡一小時(shí)前，各舉行之。每次盤架子約在二十分鐘至二十五分鐘。練時(shí)自第一手至末一手均須求其均勻，不可先快后慢，或先慢后快。更不可有缺陷、凸凹、斷續(xù)之處，勢(shì)勢(shì)能貫串、用法能悟解、呼吸能自然、內(nèi)外能合一，貴乎不需思索即能綿綿練習(xí)。
練至全皆純熟，而精氣神均能顯露。然后可將全套各勢(shì)改為左式(即反式)。例如動(dòng)作為右手者，改左手;左手者，改右手;右足者，改左足;左足者，改右足;左轉(zhuǎn)者，改右轉(zhuǎn);右轉(zhuǎn)者，改左轉(zhuǎn)。
倘能將全套左式架子，練至綿綿不斷如右式同者，則功夫更進(jìn)一層矣，蓋因左右均能應(yīng)用，則無偏重之弊。而復(fù)練右式時(shí)更覺興味濃厚。斯為欲求深功者，不可不知也。
如此可進(jìn)而學(xué)習(xí)定步推手、活步推手、大捋、刀、劍、桿子、散手等，更非數(shù)載所能竣事。總之習(xí)太極拳須從緩而進(jìn)，方能成就，否則難矣。
太極拳基本功的訓(xùn)練方法
1、重視拳架的鍛煉
拳架是太極拳功夫的基礎(chǔ)，是太極拳的本。所以強(qiáng)調(diào)拳先打低架，也就是拳走低架，襠走下弧。因?yàn)槿芾镉胸S富的內(nèi)涵。
它包括人體整體素質(zhì)訓(xùn)練的多種要素，如力量、耐力、靈敏、速度、松柔、丹功、意念力、智力、膽量、精神、技巧等多方面的訓(xùn)練。這些方面的訓(xùn)練內(nèi)涵是其他鍛煉項(xiàng)目(如推手、器械)所不能替代的。
所以說，在學(xué)習(xí)拳架的同時(shí)，我們還需要鍛煉自身的綜合素質(zhì)。
練架子是長(zhǎng)功力的過程，是練“知己”功夫的過程，是推手中不能施展，而在拳架中淋漓盡致地施展，器械鍛煉中，各種拿法以及各種手法難以得到鍛煉，所以，每天安照要求盡可能地多打幾遍拳。
2、單式訓(xùn)練
實(shí)質(zhì)上是發(fā)勁鍛煉。如果練拳著眼于護(hù)身、交手，必須進(jìn)行單式練習(xí)。主要是從拳架中拆出一些認(rèn)為最實(shí)用，最善于施用的招法。這樣會(huì)很苦、很累，但功力會(huì)提高很快。
3、練推手
雙方切磋，練推手其實(shí)就是聽勁、喂勁、化勁、發(fā)勁諸手法的練習(xí)，切磋各種太極勁力彼此相生相克的關(guān)系，從而鍛煉知彼的功夫。
在太極推手中，“知己知彼”是取勝的關(guān)鍵所在。
提高觸覺靈敏度，努力擴(kuò)大自身引化來力的空間，盡可能將來力引向“強(qiáng)弩之末”的境地。練推手要從吃虧入手，著重提高化解來力的功夫，在這個(gè)基礎(chǔ)上，再練習(xí)發(fā)勁。
4、器械訓(xùn)練
主要是鍛煉臂力、腕力、腿力、腰力以增強(qiáng)自身功力，它是拳架功力的補(bǔ)充。
5、內(nèi)功的訓(xùn)練 (即意、氣、力的訓(xùn)練)
意首先是意念，每個(gè)式子，每個(gè)動(dòng)作都加上意念，全神貫注，每個(gè)動(dòng)作運(yùn)行之中都想前面有各種阻力，叫做有敵情觀念，也叫有功防意識(shí)。(也是我?guī)煾党Ｖv的一人玩二人)。
氣在打太極拳的過程中，要全面發(fā)揮人體的呼吸功能，在進(jìn)行肺呼吸的同時(shí)，要重視丹田呼吸(即：腹式呼吸)，以便有利于調(diào)節(jié)和發(fā)揮人體潛在的多種功能。
力丹田力其實(shí)就是腰力，丹田的旋轉(zhuǎn)滾動(dòng)，帶動(dòng)四肢，帶動(dòng)整體運(yùn)動(dòng)。丹田運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的調(diào)整有特殊的功效。
這三個(gè)方面的鍛煉，是太極拳內(nèi)功鍛煉的三個(gè)重要部分。關(guān)鍵部位，貫穿于上面各種外功，內(nèi)功的鍛煉之中，萬不可輕視。
提高功力，不管是外力還是內(nèi)勁，都要做到外力和內(nèi)勁的結(jié)合，都要勤學(xué)苦練，持之以恒。
太極拳的總體特點(diǎn)
太極拳在技擊上別具一格，特點(diǎn)鮮明。它要求以靜制動(dòng)，以柔克剛，避實(shí)就虛，借力發(fā)力，主張一切從客觀出發(fā)，隨人則活，由己則滯。“彼未動(dòng)，己先動(dòng)”，“后發(fā)先至”，將對(duì)手引進(jìn)，使其失重落空，或者分散轉(zhuǎn)移對(duì)方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現(xiàn)在推手訓(xùn)練和套路動(dòng)作要領(lǐng)中，不僅可以訓(xùn)練人的反應(yīng)能力、力量和速度等身體素質(zhì)，而且在攻防格斗訓(xùn)練中也有十分重要的意義。
太極拳技擊法皆遵循陰陽之理，以“引化合發(fā)”為主要技擊過程。技擊中，由聽勁感知對(duì)方來力大小及方向，“順其勢(shì)而改其路”，將來力引化掉，再借力發(fā)力。
太極拳的八種勁：掤(用于化解或合力發(fā)人)，捋(用于借力向后引力)，擠(對(duì)下盤的外掤勁)，按(對(duì)上盤的外掤勁，或作反關(guān)節(jié)拿法)，采(順力合住對(duì)方來力，或作拿法)，挒(以側(cè)掤之勁破壞對(duì)方平衡)，肘(以肘尖擊人)，靠(以肩膀前后寸勁擊人).太極拳是一種技擊術(shù)。其特點(diǎn)：“以柔克剛，以靜待動(dòng)，以圓化直，以小勝大，以弱勝?gòu)?qiáng)”。
全面性
太極拳是一項(xiàng)全面的系統(tǒng)工程，是一種具有漢族傳統(tǒng)文化特色的綜合性學(xué)科，它涉及人與社會(huì)﹑人與自然以及與人體本身有關(guān)的問題，包括古典文學(xué)﹑物理學(xué)﹑養(yǎng)生學(xué)﹑醫(yī)學(xué)﹑武學(xué)﹑生理學(xué)﹑心理學(xué)﹑運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)等，體現(xiàn)東方文學(xué)的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競(jìng)技觀。
適應(yīng)性
太極拳動(dòng)作柔和﹑速度較慢﹑拳式并不難學(xué)，而且架勢(shì)的高或低﹑運(yùn)動(dòng)量的大小都可以根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)而有所不同，能適應(yīng)不同年齡﹑體質(zhì)的需要，并非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實(shí)踐，無論是提高技藝功夫，還是益壽養(yǎng)生，無論是個(gè)人為了人生完善自我者，都能參與太極拳，并從中獲取各自需要。
安全性
太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關(guān)節(jié)﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變?nèi)说挠昧α?xí)慣和本能，又可避免因用力不當(dāng)和呼吸不當(dāng)引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。
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