太極拳的簡(jiǎn)化套路
“簡(jiǎn)化太極拳”是按照由簡(jiǎn)到繁、由易到難的原則，對(duì)已在群眾中流行的太極拳進(jìn)行改編、整理的。下面是學(xué)習(xí)啦小編專門為您整理好的：太極拳的簡(jiǎn)化套路。
太極拳的簡(jiǎn)化套路
它改變了過去那種先難后易的鍛煉順序，去掉了原有套路中過多的重復(fù)姿勢(shì)動(dòng)作，集中了原套路的主要結(jié)構(gòu)和技術(shù)內(nèi)容，便于群眾掌握，易學(xué)易懂。這套拳共分八組，包括“起勢(shì)”“收勢(shì)”共二十四個(gè)姿勢(shì)動(dòng)作。練習(xí)者可連貫演練，也可以選擇單式或分組練習(xí)。
一、太極拳的簡(jiǎn)化套路動(dòng)作名稱
第一組(一)起勢(shì)
(二)左右野馬分鬃
(三)白鶴亮翅
第二組(四)左右摟膝拗步
(五)手揮琵琶
(六)左右倒卷肱
第三組(七)左攬雀尾
(八)右攬雀尾
第四組(九)單鞭
(十)左云手
(十一)單鞭
太極拳的簡(jiǎn)化套路
第五組(十二)高探馬
(十三)右蹬腳
(十四)雙峰貫耳
(十五)轉(zhuǎn)身左蹬腳
第六組(十六)左下勢(shì)獨(dú)立
(十七)右下勢(shì)獨(dú)立
第七組(十八)左右穿梭
(十九)海底針
(二十)閃通臂
第八組(二十一)轉(zhuǎn)身搬攔捶
(二十二)如封似閉
(二十三)十字手
(二十四)收勢(shì)
二、簡(jiǎn)化太極拳套路
第一組
(一)起勢(shì)
①身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前;兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè);眼向前平看。
要點(diǎn)：頭頸正直，下頜微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中。(起勢(shì)由立正姿勢(shì)開始，然后左腳向左分開，成開立步)
?、趦杀勐蚯捌脚e，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。
③上體保持正直，兩腿屈膝下蹲;同時(shí)兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對(duì);眼平看前方。
要點(diǎn)：兩肩下沉，兩肘松垂，自然微屈。屈膝松腰，臀部不可凸出，身體重心落于兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲的動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。
(二)左右野馬分鬃
①上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移到右腿上;同時(shí)右臂收在胸前平屈，手心向下;左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對(duì)成抱球狀;左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地;眼看右手。
?、谏象w微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步，同時(shí)上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn);左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上右下分開，左手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看左手。
③上體慢慢后坐，身體重心移到右腿，左腳尖翹起，微向外撇(大約45～60°)，隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，重心再移到左腿;同時(shí)左手翻轉(zhuǎn)向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對(duì)成抱球狀;右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地;眼看左手。
④右腳向右前方邁出，左腿自然伸直，成右弓步;同時(shí)上體右轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下右上分開，右手高與眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手放在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。
⑤與③解同，惟左右相反。
⑥與④解同，惟左右相反。
要點(diǎn)：上體不可前俯后仰，胸部必須寬松舒展。兩臂分開時(shí)要保持弧形。身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要以腰為軸。弓步動(dòng)作與分手的速度要一致。做弓步時(shí)，邁出的腳先是腳跟著地，然后腳掌慢慢踏實(shí)，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖;后腿自然伸直;前后腳夾角成45～60°(需要時(shí)后腳腳跟可以后蹬調(diào)整)。野馬分鬃式的弓步，前后腳的腳跟要分在中軸線兩側(cè)，它們之間的橫向距離(即以動(dòng)作行進(jìn)的中線為縱軸，其兩側(cè)的垂直距離為橫向)應(yīng)該保持在厘米。
(三)白鶴亮翅
?、偕象w微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，左手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀;眼看左手。
②右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，重心移到右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手;然后左腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步，同時(shí)上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方;兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上左下分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前;眼平看前方。
要點(diǎn)：胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝要微屈。身體重心后移和右手上提、左手下按要協(xié)調(diào)一致。
第二組
(四)左右摟膝拗步
?、儆沂謴捏w前下落，由下向后上方劃弧到右肩外，手與耳同高，手心斜向上;左手由左下向上、向右下劃弧到右胸前，手心斜向下;同時(shí)上體先微向左再向右轉(zhuǎn)，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地;眼看右手。
②上體左轉(zhuǎn)，左腳向前(偏左)邁出成左弓步;同時(shí)，右手屈回，由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平;左手向下由左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前;眼看右手手指。
?、塾彝嚷ィ象w后坐，身體重心移到右腿，左腳尖翹起微向外撇，隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左腿前弓，身體左轉(zhuǎn)，重心移到左腿，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地;同時(shí)左手向外翻掌，由左后向上劃弧到左肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上;右手隨轉(zhuǎn)體向上、向左下劃弧落于左胸前，手心斜向下;眼看左手。
④與②解同 ，惟左右相反。
⑤與③解同，惟左右相反。
?、夼c②解同。
要點(diǎn)：前手推出時(shí)，身體不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌時(shí)要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同時(shí)須與松腰、弓腿上下協(xié)調(diào)一致。摟膝拗步成弓步時(shí)，兩腳跟的橫向距離保持約厘米。
(五)手揮琵琶
右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心轉(zhuǎn)到右腿上，上體微向右轉(zhuǎn)，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈;同時(shí)左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈;右手收回放在左臂肘部里側(cè)，掌心向左;眼看左手食指。
要點(diǎn)：身體要平穩(wěn)自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起時(shí)不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右腳跟進(jìn)時(shí)，前腳掌先著地，再全腳踏實(shí)。身體重心后移和左手上起、右手回收要協(xié)調(diào)一致。
六)左右倒卷肱
?、偕象w右轉(zhuǎn)，右手翻掌(手心向上)經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈;左手隨即翻掌向上;眼隨右轉(zhuǎn)體先向右看再轉(zhuǎn)向前方看左手。
?、谟冶矍庹巯蚯?，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前;左臂屈肘后撤，手心向上，撤到左肋外側(cè);同時(shí)左腿輕輕提起向左后側(cè)方退一步，腳尖先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正;眼看右手。
?、凵象w微向左轉(zhuǎn);同時(shí)左手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上;眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手。
?、芘c②解同，惟左右相反。
?、菖c③解同，惟左右相反。
?、夼c②解同
?、吲c③解同。
?、嗯c②解同，惟左右相反。
要點(diǎn)：前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，隨轉(zhuǎn)體仍走弧線。前推時(shí)，要轉(zhuǎn)腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時(shí)，腳尖先著地，再慢慢全腳踏實(shí)，同時(shí)，前腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左后斜，退右腳略向右后斜，避免兩腳落在一條直線上。后退時(shí)，眼神隨轉(zhuǎn)體動(dòng)作先向左右看，然后再轉(zhuǎn)看前手。最后退右腳時(shí)，腳尖外撇的角度略大些，便于接做“左攬雀尾”的動(dòng)作。
第三組
(七)左攬雀尾
?、偕象w微向右轉(zhuǎn);同時(shí)右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，左手放松，手心向下;眼看左手。
②身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn);左手自然下落，逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧到右肋前，手心向上;右臂屈肘，手心轉(zhuǎn)向下，收到右胸前，兩手相對(duì)成抱球狀;同時(shí)身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地;眼看右手。
?、圩竽_向左前方邁出，上體微向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同時(shí)左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向左前方推出)，高與肩平，手心向后;右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前;眼看左前臂。
要點(diǎn)：掤出時(shí)，兩臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協(xié)調(diào)一致。攬雀尾弓步時(shí)，兩腳跟橫向距離不超過10厘米。
④身體微向左轉(zhuǎn);左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上、向前伸到左腕下方;然后兩手下捋，即上體向右轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)腹前向右后上方劃弧，直到右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈于胸前，手心向后;同時(shí)重心移到右腿;眼看右手。
要點(diǎn)：下捋時(shí)，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn)，仍走弧線。左腳全腳掌著地。
⑤上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘收回，右手附于左手腕里側(cè)(相距約5厘米)，上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，雙手同時(shí)向前慢慢擠出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圓;同時(shí)身體重心逐漸前移變成左弓步;眼看左手腕部。
要點(diǎn)：向前擠時(shí)，上體要正直。擠的動(dòng)作要與松腰、弓腿相一致。
?、拮笫址疲中南蛳?，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同;然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移到右腿上，左腳尖翹起;同時(shí)兩肘微屈回收到腹前，手心向前下方;眼向前平看。
?、呱蟿?shì)不停。身體重心慢慢前移;同時(shí)兩手向前、向上按出，掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。
要點(diǎn)：向前按時(shí)，兩手須走曲線，手腕部高與肩平，兩肘微屈。
(八)右攬雀尾
①上體后坐并向右轉(zhuǎn)，身體重心移到右腿，左腳尖里扣;右手向右平行劃弧到右側(cè)，然后由右下經(jīng)腹前向左上劃弧到左肋前，手心向上;左臂平屈胸前，左手翻掌向下與右手成抱球狀;同時(shí)身體重心再移到左腿上，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地;眼看左手。
②同 “左攬雀尾”③解，惟左右相反。
?、弁?ldquo;左攬雀尾”④解，惟左右相反。
④同“左攬雀尾”⑤解，惟左右相反。
?、萃?ldquo;左攬雀尾”⑥解，惟左右相反。
?、尥?ldquo;左攬雀尾”⑦解，惟左 右相反。
要點(diǎn)：均與“左攬雀尾”相同，惟左右相反。
第四組
(九)單鞭
?、偕象w后坐，身體重心逐漸移到左腿上，右腳尖里扣;同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，兩手(左高右低)向左弧形運(yùn)轉(zhuǎn)，直到左臂平舉伸于身體左側(cè)，手心向左;右手經(jīng)腹前運(yùn)到左肋前，手心向后上方;眼看左手。
?、谏眢w重心再漸漸移到右腿上，上體右轉(zhuǎn)，左腳向右腳靠攏，腳尖點(diǎn)地;同時(shí)右手向右上方劃弧(手心由里轉(zhuǎn)向外)，到右側(cè)方時(shí)變鉤手，臂與肩平;左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向后;眼看左手。
?、凵象w微向左轉(zhuǎn)、左腳向左前側(cè)方邁出，右腳跟后弓步;在身體重心移向左腿的同時(shí)，左掌隨上體的繼續(xù)左轉(zhuǎn)慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈;眼看左手。
要點(diǎn)：上體保持正直，松腰。右臂肘部稍下垂，左肘與左膝上下相對(duì)，兩肩下沉。左手向外翻掌前推時(shí)，要隨轉(zhuǎn)體邊翻邊推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部過渡動(dòng)作，上下要協(xié)調(diào)一致。如面向南起勢(shì)，單鞭的方向(左腳尖)應(yīng)向東偏北(大約為15°)。
(十)云手
?、偕眢w重心移到右腿上，身體漸向右轉(zhuǎn)，左腳尖里扣;左手經(jīng)腹前向右上劃弧到右肩前，手心斜向后;同時(shí)右手變掌，手心向右前;眼看左手。
?、谏象w慢慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨之逐漸左移;左手由臉前向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心漸漸轉(zhuǎn)向左方;右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧，到左肩前，手心斜向右;同時(shí)右腳靠近左腳，成小開立步(兩腳距離10～20厘米);眼看右手。
?、凵象w再向右轉(zhuǎn)，同時(shí)左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后;右手向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心翻轉(zhuǎn)向右;隨之左腿向左橫跨一步;眼看左手。
要點(diǎn)：身體轉(zhuǎn)動(dòng)要以腰脊為軸，松腰、松胯，不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉(zhuǎn)動(dòng)而運(yùn)轉(zhuǎn)，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動(dòng)時(shí)，身體重心要穩(wěn)定，兩腳掌先著地再踏實(shí)，腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動(dòng)。第三個(gè)“云手”右腳最后跟步時(shí)，腳尖微向里扣，便于接“單鞭”動(dòng)作。