陳式太極拳初學(xué)的基本步驟教學(xué)
陳式太極拳初學(xué)的基本步驟教學(xué)
陳式太極拳，是太極拳中的傳統(tǒng)流派，其發(fā)展至今對(duì)于后人具有重大的作用，陳式太極拳在技擊與健身領(lǐng)域都有著重要的作用。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的陳式太極拳初學(xué)的陳式太極拳初學(xué)的基本步驟，希望你們喜歡。
陳式太極拳初學(xué)的基本步驟一：拳架要點(diǎn)
陳式太極拳博大精深，想要學(xué)好它，我們第一步自然要從拳架開始學(xué)起。
立身中正是第一要緊的事，應(yīng)當(dāng)貫穿太極拳練習(xí)的始終。要注意的是，這并不意味著不能做彎腰，旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作。它是指做到支撐八面，體現(xiàn)太極拳沉穩(wěn)從容的氣度。
這一點(diǎn)可以在推手中得到檢驗(yàn)，只有保持立身中正，才能使自己處于以不變應(yīng)萬變的主動(dòng)地位，才能從容應(yīng)付對(duì)方的各種勁道，不至于手忙腳亂。
此外，立身中正可以給人以不一樣的精神風(fēng)貌，使人看起來更加精神。
具體到身體各部位的要求如下：
1、頭頂正，不可以歪脖，不要仰臉，也不可勾頭。目光平視，下頜微向里收，這樣就比較容易做到虛領(lǐng)頂勁。
2、 注意含胸，這有助于背部的脊柱放長。臀部下斂(但不是指重心下墜)，不可突出臀部，有助于尾閭中正。于是，相應(yīng)于頭部，就有了上下對(duì)拔之意。
3、四肢自然舒展放長，注意不可完全伸直，應(yīng)該讓關(guān)節(jié)保持適當(dāng)彎曲。手臂做上舉動(dòng)作時(shí)，千萬不要忽視沉肩墜肘。
陳式太極拳練習(xí)時(shí)講究動(dòng)作舒展大方，連綿不斷，要想達(dá)到此效果，就一定要做到立身中正。
4、手掌掌心微凹，手指不可曲攏，也不可完全伸直，五指不需要并得太緊，也不要過分叉開，目的是為了讓勁能夠放長，到達(dá)指尖。
5、運(yùn)動(dòng)時(shí)肩，肘，腕要節(jié)節(jié)貫穿，才能夠收放自如。腰部為全身主宰，猶如機(jī)械裝置中的主傳動(dòng)輪軸。兩足則是人身體的根基，就象一棵大樹的樹根，樹根如果不牢，遇到大風(fēng)就容易被吹倒。
6、應(yīng)當(dāng)時(shí)時(shí)留心的一件事：沉胯開襠。實(shí)際上，沉胯則自然開襠。做到開襠，勁就可以沉下去。
7、從身法整體角度看，務(wù)必要做到三合，即肩與胯，肘與膝，手與足上下照應(yīng)。這樣做的目的是為了讓周身運(yùn)動(dòng)時(shí)成為一個(gè)整體，要知道太極拳的螺旋纏絲勁是周身的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)當(dāng)避免做動(dòng)作時(shí)顧此失彼。
陳式太極拳初學(xué)的基本步驟二：發(fā)勁
陳式太極拳的勁是整體勁，由全身各部位協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生。
發(fā)勁要從練習(xí)拳架開始，如果感到心氣下降，氣沉丹田，就說明身體各個(gè)部位已經(jīng)符合太極拳要求。如果感到重心不穩(wěn)，心氣上浮，便應(yīng)該檢查一下自己的動(dòng)作，看看哪個(gè)部位做得不合格(可以對(duì)照書本上的拳架要求檢查自己)，通過自己不斷揣摩就能找到正確的感覺，有人說，這種感覺"只可意會(huì)，不可言傳"。不過，我們可以通過與別人推手來檢驗(yàn)自己的感覺是否正確。
發(fā)勁時(shí)，應(yīng)當(dāng)按照陳式太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律(以腰為軸節(jié)節(jié)貫串，周身骨節(jié)依次排開)和具體要求練習(xí)，正確的發(fā)勁練習(xí)步驟是：
1、力求肢體外形正確，按外形要求檢查自己，這個(gè)階段是肢體動(dòng)作引動(dòng)內(nèi)氣，所以練好拳架很重要。
2、動(dòng)作協(xié)調(diào)后，自然會(huì)進(jìn)入到一個(gè)更高的階段，這時(shí)要求內(nèi)氣催動(dòng)外形，古拳譜中說："以心行氣，以氣運(yùn)身，內(nèi)氣不動(dòng)，外形寂然不動(dòng)，內(nèi)氣一動(dòng)，外形隨氣而動(dòng)。"
3、第二步的這種體系還不能完全適應(yīng)技擊的對(duì)抗要求，在此基礎(chǔ)上應(yīng)繼續(xù)下功夫鞏固其運(yùn)動(dòng)體系，使其在任何干擾下，都能順應(yīng)客觀條件的變化，成為"撞之而不開，破之而不散，渾然一圓"的運(yùn)動(dòng)體系。
再者，從生理上分析發(fā)勁過程如下：要想產(chǎn)生整體勁，決不能只利用身體某一局部肌肉發(fā)力，整體勁的來源于地面對(duì)整個(gè)人體的反作用力。
陳式太極拳初學(xué)的基本步驟三：意、氣、力
練拳時(shí)要求放棄雜念，呼吸自然，氣要沉，神態(tài)如貓捕鼠，凝神斂氣，不能散漫。同時(shí)又要做到神態(tài)鎮(zhèn)定，防止動(dòng)作僵硬變形。
太極拳諺常講"用意不用力"，初學(xué)者應(yīng)當(dāng)好好體會(huì)。用意不用力決不是要人縮手縮腳，動(dòng)作拖沓無力。相反，用意不用力，正好有利于產(chǎn)生一種無堅(jiān)不摧的力量，有人比喻為綿里藏針，有人形容說動(dòng)作外形看上松柔，一旦接觸到，猶如碰到鋼筋鐵骨。
陳式太極拳應(yīng)當(dāng)鍛煉出來的是內(nèi)勁，是意、氣、力三者的結(jié)合。通過意識(shí)指揮，使身體協(xié)調(diào)氣血通暢，在發(fā)勁時(shí)，就能運(yùn)用自如。太極拳練習(xí)者的肌肉力量比不上專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員。然而，前者優(yōu)勢(shì)在于他能在意識(shí)控制下，瞬間發(fā)勁，給人迅雷不及掩耳之感。正所謂"運(yùn)用之妙，存乎一心之間"。
陳式太極拳的特點(diǎn)
(一)外似處女，內(nèi)似金剛
中華武術(shù)，門派繁多，僅拳術(shù)就有幾百種。各門派都有其獨(dú)到之處，歸納起來，不外乎是內(nèi)外兩家。
外家拳多以拳打腳踢為主，竄蹦跳躍，騰挪閃戰(zhàn)，攻防含義較為明顯、讓人一看便知是武術(shù)。陳氏太極拳則別具特色:以意導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身;內(nèi)氣不動(dòng)，外形寂然不動(dòng)，內(nèi)氣一動(dòng)，外形隨氣而動(dòng);以內(nèi)氣催動(dòng)外形，上下相隨，連綿不斷，以腰為軸，節(jié)節(jié)貫串，不丟不頂，圓轉(zhuǎn)自如，輕輕運(yùn)轉(zhuǎn)，默默停止。其功防含意大都隱于內(nèi)而不顯于外，往往使人誤認(rèn)為此拳像摸魚--樣，不是武術(shù)。特別是老架一路，以柔為主，要求周身放松，不用僵力，主要是鍛煉下盤功夫，使足下生根，轉(zhuǎn)髖靈活，輸通氣血，練就充足的內(nèi)氣，意到氣到，氣到勁到，立身中正，八面支撐使身體內(nèi)外各部建起鞏固的防線，形成一身備五弓的蓄發(fā)之勢(shì)，這樣，不遇敵則已，若遇勁敵，則內(nèi)勁猝發(fā)，如迅雷烈風(fēng)，故外似處女，內(nèi)似金剛，此為陳氏太極拳的一大特點(diǎn)。
(二)螺旋纏繞的運(yùn)氣方法
大家見過頭頂碎磚、脖纏鋼筋等，這是硬氣功的運(yùn)氣方法。內(nèi)氣運(yùn)到頭頂上，頭能將磚碰碎;運(yùn)到脖頸上，能將鋼筋纏繞起來。
陳式太極拳結(jié)合力學(xué)和經(jīng)絡(luò)學(xué)的理論，采用螺旋纏繞的運(yùn)氣方法，以小力勝大力，以弱力勝強(qiáng)力。好象用一個(gè)小小的千斤頂，就能將載重幾噸貨物的汽車頂起來一樣。所謂太極拳蓄發(fā)相變、引勁落空、借力打人，以四兩撥千斤，皆是螺旋勁所起的作用。故《拳論》講:"虛籠詐誘、只為一轉(zhuǎn)"從經(jīng)絡(luò)學(xué)上來講，經(jīng)絡(luò)是指布滿人體的氣血通路，源于臟腑，流于肢體，臟腑經(jīng)絡(luò)氣血失和，則神機(jī)反常而生疾病，和則氣血流暢而強(qiáng)身延年。太極拳結(jié)合經(jīng)絡(luò)學(xué)說，以拳術(shù)與導(dǎo)引吐納為表里，拳勢(shì)動(dòng)作采用螺旋纏絲式的伸縮旋轉(zhuǎn)，要求"以意導(dǎo)氣、以氣運(yùn)身";"氣宜鼓蕩、氣遍身軀";內(nèi)氣發(fā)源于丹田，以腰為軸，節(jié)節(jié)貫串，微微旋轉(zhuǎn)使腰隙(兩腎)左右抽換，通過旋腰轉(zhuǎn)脊，纏繞運(yùn)動(dòng)，布于全身;通任、督兩脈，上行為旋腕轉(zhuǎn)膀，下行為旋踝轉(zhuǎn)膝，達(dá)于四梢，復(fù)歸丹田，動(dòng)作呈弧形，圓活連貫，一招一勢(shì)，承上啟下，一氣呵成，導(dǎo)致氣血循環(huán)，此為運(yùn)勁 (即運(yùn)氣)，它區(qū)別于用勁。這種系統(tǒng)的運(yùn)氣方法是符合經(jīng)絡(luò)學(xué)說的道理，也是其它拳法和體育運(yùn)動(dòng)所少有的。
(三)把武術(shù)與導(dǎo)引吐納相結(jié)合
導(dǎo)引和吐納是我國源遠(yuǎn)流長的養(yǎng)身術(shù)，早在公元前幾百年的《老子》、《孟子》等著作中已有記載。漢初淮南子劉安就編成《六禽戲》，漢末著名醫(yī)學(xué)家華佗又改為《五禽戲》，他模仿禽獸的動(dòng)、搖、屈伸、仰俯、顧盼、跳躍等動(dòng)作，并結(jié)合呼吸運(yùn)動(dòng)，用于治病保健鍛煉，是后來氣功和內(nèi)行功的先導(dǎo)，也是道家養(yǎng)生學(xué)的基礎(chǔ)。陳氏太極拳把導(dǎo)引、吐納術(shù)和手、眼、身法、步法的協(xié)調(diào)動(dòng)作有機(jī)地結(jié)合起來，成為內(nèi)外兼修的內(nèi)功拳運(yùn)動(dòng)，這不僅對(duì)強(qiáng)身健體能起到良好的作用，而且對(duì)提高拳術(shù)的搏擊技巧也是一個(gè)創(chuàng)造性的發(fā)展。
(四)陳氏太極拳的剛?cè)嵯酀?jì)
剛和柔，兩者是相互對(duì)立的，然而陳氏太極拳則把剛勁與柔勁揉和在整個(gè)套路中，一招一勢(shì)剛中寓柔，柔中寓剛，達(dá)到剛?cè)嵯酀?jì)?！度V》規(guī)定:"運(yùn)動(dòng)之功夫，先化勁為柔，然后練柔成剛，及其至也，亦柔亦剛。剛?cè)岬弥?，方見陰陽。故此拳不可以剛名，亦不可以柔名，直以太極之名名之。"為什么太極拳的勁力要以剛?cè)嵯酀?jì)為準(zhǔn)呢?因有剛而無柔的勁缺乏韌性。易折易損，沒有技擊格斗的實(shí)用價(jià)值，只有柔而無剛的勁因失去爆發(fā)力也無濟(jì)實(shí)用。故《拳論》指出:"然剛?cè)峒确郑l(fā)用有別，四肢發(fā)勁，氣形諸外，而內(nèi)持靜重，剛勢(shì)也;氣屯于內(nèi)而外現(xiàn)輕和，柔勢(shì)也。用剛不可無柔，無柔則環(huán)繞不速;用柔不可無剛，無剛則催迫不捷。剛?cè)嵯酀?jì)，則粘、游、連、隨、騰、閃、折、空、掤、捋、擠、捺無不得其自然矣。剛?cè)岵豢善?，用武豈可忽耶!"
剛和柔的變換，從神與氣上來講，是通過隱與顯表現(xiàn)出來的，隱則為柔，顯則為剛。從姿勢(shì)上來講，是通過開與合表現(xiàn)出來的，合則為柔，開則為剛 (即蓄則為柔，發(fā)則為剛)。在運(yùn)勁過程中表現(xiàn)為柔，在運(yùn)動(dòng)到落點(diǎn)時(shí)表現(xiàn)為剛。因有神氣的隱顯與姿勢(shì)的開合，剛?cè)峋湍軌虺浞值乇憩F(xiàn)出來。落點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)到達(dá)盡頭之點(diǎn)，是神顯與氣聚之處，所以表現(xiàn)為剛，除此之外，運(yùn)氣轉(zhuǎn)換過程則宜用柔法。陳氏太極拳的每個(gè)動(dòng)作都是有開有合，每個(gè)開合動(dòng)作都有運(yùn)勁、有落點(diǎn)，落點(diǎn)要用剛勁，其它都用柔勁，以做到剛?cè)嵯酀?jì)。這是做到剛?cè)嵯酀?jì)必須掌握的原則，也是練習(xí)避實(shí)擊虛，蓄而后發(fā)，引進(jìn)落空，松活彈抖的基礎(chǔ)。
(五)意識(shí)、呼吸、動(dòng)作三者密切結(jié)合
陳氏太極拳是內(nèi)外兼修的內(nèi)家拳術(shù)，內(nèi)家拳的動(dòng)作都是在意識(shí)的引導(dǎo)下進(jìn)行的。意:即心意、意識(shí)。陳鑫《拳論》說:"打拳心為主"，"妙機(jī)本是從心發(fā)"，"運(yùn)用在心，此是真訣"。"以心為主，而五官百骸無不聽命"。"問:運(yùn)行之主宰?曰:主宰于心，心欲左右更迭運(yùn)行，則左右手足即更迭運(yùn)行;心欲用纏絲勁順轉(zhuǎn)圈，則左右手即用纏絲勁順轉(zhuǎn)圈;心欲沉肘壓肩，肘即沉、肩即壓;心欲胸腹前合，腰勁塌下，襠口開圓，而胸向前合，腰勁剎下，襠口開圓，無不如意;心欲屈兩膝，兩膝即屈，右足隨右手運(yùn)行，左足隨左手運(yùn)行，兩膝與左右足皆隨之，不然多生疵累，此官骸不得不從乎心也。吾故曰:心為一身運(yùn)行之主宰。以上所言，即是心意與動(dòng)作的關(guān)系?！度摗酚衷?"打拳以調(diào)養(yǎng)氣血，呼吸順其自然……調(diào)息綿綿，操固內(nèi)守，注意玄關(guān)。......輕輕運(yùn)行，默默停止，惟以意思運(yùn)行。"由此可知，意識(shí)、呼吸和動(dòng)作三者的密切關(guān)系。在走架子時(shí)，一舉一動(dòng)都是在意的指揮下，將手、眼、身法、步法的協(xié)調(diào)動(dòng)作和呼吸有機(jī)的結(jié)合起來，開呼蓄吸，順其自然，心意不可使氣，輕輕運(yùn)轉(zhuǎn)，成為內(nèi)外統(tǒng)一的內(nèi)功拳運(yùn)動(dòng)。
(六)實(shí)戰(zhàn)性的競技運(yùn)動(dòng)一一雙人推手和雙人粘槍
武術(shù)自古以來就有踢、打、摔、拿、跌五種分部練習(xí)法，而摔法只講摔，不阱打，幾千年來就一直獨(dú)立發(fā)展，其他四種雖也綜合鍛煉，但仍各具特色。古代有"南拳北腿"、"長拳短打"之稱，也就說明這種分歧。與戚繼光同時(shí)代的名手，如山東的"李半天"之腿，"鷹爪王"之拿，"千跌張"之跌，"張伯敬"之打等，也都各具一技之長。同時(shí)，由于踢、打、拿、跌四法在實(shí)踐中有較大的傷害性，因此，歷來大都只作假想性或象征性的練習(xí)，這就為花假手法開了方便之門。而前人所苦心積累的點(diǎn)滴經(jīng)驗(yàn)，也因?qū)嵺`不足，很難提高技擊水平。這就是我國古代一些著名拳種在教傳之后"失其真意"或競技無一人傳習(xí)的原因之一。
陳王庭以沾、粘、連、隨、掤、捋、擠、按為中心內(nèi)容，在螺旋纏繞的基礎(chǔ)上，創(chuàng)造了陳氏太極拳雙人推手法，練習(xí)大腦反應(yīng)和皮膚觸覺的靈敏性，綜合了踢、打、摔、拿、跌等競技技巧，并且還有所發(fā)展。譬如拿法，它不限于拿人的關(guān)節(jié)，而是著重拿人的勁路，這就高于一般拿法的技巧。陳氏太極拳這種推手方法，技擊性較強(qiáng)，因此對(duì)發(fā)展體力、耐力、速度、靈敏和技巧都是行之有效的。這種推手方法代替了假想性和象征性的花假手法，解決了實(shí)習(xí)時(shí)的場地、護(hù)具和特制服裝等問題，成為隨時(shí)隨地兩人可以搭手練習(xí)的競技運(yùn)動(dòng)。雙人粘槍法也同于此。
陳氏太極拳的奧妙
陳氏太極拳在一般人心目中，總是覺得不適于老年人，或是婦女們?yōu)榱私∩硭鞯倪\(yùn)動(dòng)，甚至有些青年人也是這樣想法，以為不是正宗的太極拳，直到學(xué)習(xí)了陳氏太極拳之后，對(duì)于陳氏太極拳才有些認(rèn)識(shí)，而等到練上多年入門了，才能知道其中的奧妙。
一、陳氏太極拳的動(dòng)作，有快有慢，而且蓄發(fā)明顯，而一般的太極拳動(dòng)作速度均勻，蓄發(fā)不明顯。
二、陳氏太極拳是肢體呈螺旋運(yùn)動(dòng)及纏繞運(yùn)轉(zhuǎn)，它是一種纏絲勁，而一般的太極 拳是肢體呈弧形運(yùn)動(dòng)，圓轉(zhuǎn)簡單，是一種抽絲勁。
三、陳氏太極拳的呼吸方法，是以腹部呼吸為主，是采用復(fù)式的丹田呼吸法，也就是反呼吸法，一般的太極拳是采用單式的丹田呼吸。
上面所說的不同三點(diǎn)，是犖犖大者，其它小節(jié)尚多,姑不具論。陳氏太極拳是以內(nèi)勁與外功為表里，健身與技擊并重，鍛煉著重于內(nèi)氣的運(yùn)行，即陳鑫所謂之「 中氣 」。
這個(gè)中氣是發(fā)于丹田，布于周身，開則達(dá)于四梢 (手足尖端 )，合則仍歸于丹田，是為一開一合，亦即一動(dòng)一靜。
陳氏太極拳是名副其實(shí)的以太極陰陽、消息盈虛之理為立論，本屈伸開合、纏絲螺旋之法為演練，呼吸自然，動(dòng)作雍容，以身法中正不偏為根本。
因之，具有增強(qiáng)體質(zhì)，療治疾病的功能，而于技擊則有以小力勝大力，弱慢勝強(qiáng)快的效果。實(shí)為我國武術(shù)中極為上乘、高深、奧妙的拳法。
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