簡述陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法
簡述陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法
無論是練習(xí)哪種太極拳，都要掌握住太極拳的特點，即表現(xiàn)在練習(xí)的步驟和方法上，下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：簡述陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法。歡迎閱讀!
陳式太極拳的練習(xí)步驟與方法
(一)熟練套路明確姿勢
太極拳中所講的套路就是太極拳的整套架式。姿勢就是每個架式的動作。
初學(xué)時主要重于套路熟練，方位正確。同時適當(dāng)注意姿勢的規(guī)范。經(jīng)過一段時間練習(xí)后，套路已熟練，這時就必須側(cè)重于姿勢的正確，這樣才能產(chǎn)生內(nèi)氣，發(fā)揮健身及技擊上的效果。現(xiàn)分兩個方面，談?wù)勥@一階段的練習(xí)方法及注意事項。?
1.動寓靜之內(nèi)，靜寓動之中
練陳氏太級拳必須保持思想上的清靜，排除一切內(nèi)外干擾。只有這樣才利于收斂內(nèi)氣，引動鼓蕩?！度摗氛f：靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神。所謂養(yǎng)根的根，就是根本，也就是腎臟。
腎是先天之根，內(nèi)藏著陰陽之氣，是生命活動的原動力。
2.注意身法
初練太極拳，不應(yīng)要求過高，操之過急，就和初學(xué)寫字一樣，能寫成橫平、直、點、鉤等筆劃，組合成方塊就行。初學(xué)練拳，身法上只要求頭部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步，知道方位即可，至于不可避免出現(xiàn)的毛病，像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象，不宜深究。但運行方位、角度、順序必須絕對正確，力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。
每天堅持練10遍左右，兩個月即可將套路練熟。這時要進(jìn)一步考慮動作要求，從頭至足，一招一勢進(jìn)行糾正。在動作速度上盡量放慢，以利于揣摩思考動作的正確與否。每天堅持10遍拳，再練習(xí)一個時期，就可以通過這一階段而進(jìn)入第二階段了。
(二)調(diào)整身法周身放松
所謂身法，是指練拳時對周身各部位要求的原則。要調(diào)整身法，首先必須在放松上下功夫。為了使骨節(jié)松開，伸筋拔骨，可選練些動作，如金剛搗碓、掩手肱拳、擺腳跌叉等，但要盡量放松，不要用拙力。
這個階段學(xué)習(xí)出現(xiàn)最多的是立身不正等，產(chǎn)生這些毛病是因為沒有放松全身，腿的支撐力不足造成的。
《拳論》說：身必以端正為本。以周身自然為妙。也就是說套路架式的練習(xí)，身法上要以立身中正為根本。
端正有兩種含意
一是指軀干四肢及頭的位置中正，即身體不偏不倚之意;
另一種是身體在歪斜情況下，保持相對平衡，如開步時的上引下進(jìn)動作。
所謂放松就是說在腿的支撐下，全身各部自然協(xié)調(diào)地松下，氣沉丹田。初學(xué)時由于對這些問題沒有理解和注意，加上功力淺薄，所以不可避免地會發(fā)生上述毛病。
可通過增加練拳遍數(shù)放低身法，加大運動量，并且做一些單腿或雙腿下蹲運動及站樁功來克服上述毛病。同時注意松胯、曲膝、圓襠，保持立身中正。隨著腿部力量的增長，身法的放松，可使胸部、背部，肋部及膈肌自然下沉，體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增強(qiáng)，其毛病就會消除。
陳式太極拳十大要領(lǐng)
陳式太極拳十大要領(lǐng)是演練陳式太極拳最基本的知識，動作要領(lǐng)是學(xué)好陳式太極拳的入門和根本，必須弄通弄懂，在演練時嚴(yán)格遵守。
一、虛靈頂勁
虛靈頂勁是指演練太極拳時，始終保持頭容端正，百會穴輕輕向上領(lǐng)起，有繩提之意。此為演練太極拳最基本的要領(lǐng)之一。
要想做到虛靈頂勁，須先弄準(zhǔn)百會穴的位置。百會穴位于人體頭部頂端中央的發(fā)旋處，也即后發(fā)際正中向上七寸處，又稱三陽、三陽五會、五會、巔上、天滿、維會、泥丸宮、嶺上、嶺上滿天等，為人體之制高點?！度摗氛f：“百會穴領(lǐng)其全身”。虛靈頂勁就是要清氣上升，虛達(dá)于百會穴。
清氣如何上長?《拳論》說：“非平心靜氣不可，濁氣必下降至足。一勢既完，上體清氣皆使歸于丹田，蓋心氣一下，則全體之氣無不俱下”。頂勁領(lǐng)起來，氣歸丹田，起于會陰，上行循腹里天突、廉泉、上督脈，亦由會陰起，過長強(qiáng)，順脊逆行而上至百會。
何謂“頂勁”?《拳論》說：“頂勁者，是中氣上沖于頭頂者也”。如果中氣不向上領(lǐng)，正氣即塌，四肢癱軟，無所依附，猶如一堆爛泥，打拳何從談起?
但頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非為真正的頂勁。“頂勁上領(lǐng)，意思如上頂破天，不可用氣太過”。太過則正氣猛涌上頭，頭重腳輕，足下不穩(wěn)，扭轉(zhuǎn)不靈，氣脈不通，橫氣填胸，有損身體健康。
頂勁又不可不及，不及則提不起精神。所以《拳論》說：“中氣上提，若有意，若無意，不輕不重，似有似無，不過不及，折其中而已。”“打拳全是頂勁，頂勁領(lǐng)好，全身精神為之一振。”
虛靈頂勁，既是打拳必須嚴(yán)格遵循的基本要領(lǐng)，同時又是一種拳術(shù)境界。練拳之初，很難真正領(lǐng)會其意，準(zhǔn)確把握要領(lǐng)，只要由招熟漸悟到懂勁階段，內(nèi)氣開始動蕩，清氣產(chǎn)生、豐盈，膀胱發(fā)熱，丹田中正氣浩瀚，才可真正體驗靈機(jī)一動，清氣上浮，周身空靈的奇妙境界。但盡管如此，演練者從一開始，就須嚴(yán)格遵守虛靈頂勁的要領(lǐng)。非如此，難于練好太極拳，不會產(chǎn)生清氣，也不會有以后的清氣上升、濁氣下降、隨心所欲的通達(dá)和自如。
二、含胸塌腰
含胸塌腰是在開胯屈膝的同時胸脯向內(nèi)微微含住，心氣下降，兩脅微束，腰勁自然下塌，周身血脈流暢無阻;要塌腰，必定含胸。兩者不能分開進(jìn)行，而要互為前提，互為照應(yīng)。
含胸要含住勁，切忌胸部外挺，若胸部外挺，則會引起氣擁胸表，致使自身上重下輕，腳腿上浮，重心不穩(wěn)。含勁要四面包涵住，卻不是緊緊收閉，而要“胸虛如磐”?！度摗氛f：“中間胸腹自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關(guān)元，如磐折如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛。”“胸間松開，胸一松，全體舒暢，不可有心，亦不可無心。自華蓋至石門要虛、含住，不可令橫氣填于胸中。”“胸膈橫氣卸到腳底，即不能，亦當(dāng)卸至丹田”。也就是說在氣未能貫注周身時，即使不可能下沉直達(dá)涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身貫通。
塌腰不可弓腰，弓腰成駝背，經(jīng)脈、骨骼彎曲受壓，氣血不通;塌腰又不可軟，軟則失去靈勁活動?！度摗氛f：“腰為上下體樞紐轉(zhuǎn)關(guān)處，不可軟，亦不可硬，折其上方得(折其中的意思)”。塌腰時，“腰勁貴下去貴堅實。”“腰以上氣往上行，腰以下氣往下行，似上下兩奪之勢，其實一氣貫通，并行不悖”。
含胸塌腰同時進(jìn)行，則擊身骨節(jié)處處開張，丹田中的清氣方可上長、暢通至百會穴，下沉之氣也可順利下沉至丹田達(dá)于涌泉。周身氣由丹田起，分四路出，一氣貫通。六分至心，分作兩股，各三分上行左、右肩，由骨疑宮貫到左、右指;其余四分，化作兩股，各二分下行至左、右腿，經(jīng)骨縫貫至左、右足趾，以保證虛靈頂勁。
所以說，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身氣血才能走通走活，必須嚴(yán)格遵守這一基本要領(lǐng)。
三、松腰養(yǎng)氣
松腰養(yǎng)氣是指腰部放松，以養(yǎng)煉體內(nèi)浩然之正氣，此亦為演練太極拳務(wù)必遵循的基本要領(lǐng)。
松腰養(yǎng)氣與含胸塌腰相關(guān)聯(lián)，但要領(lǐng)不同。塌腰指的是腰勁下塌，中氣自然沉入丹田;松腰則是指腰部松活，目的在于養(yǎng)護(hù)、養(yǎng)煉正氣。塌腰時，“腰勁貴下去，貴堅實”。松腰時，“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。
《拳論》說：“腰如車軸氣如輪”。腰不能緊，緊則束氣，全身僵直;腰部要松，腎氣才能出入暢通，身體各部位正氣皆可上下相通，貫注丹田，遍布周身。清氣上升，濁氣下降，上沖百會，下至涌泉，氣隨意動，處處開張，久而久之，內(nèi)氣自然充盈。所以說，松腰即可養(yǎng)氣。
松腰養(yǎng)氣，能運周身之虛靈，可以促使虛實陰陽變化，足從手運，以腰為軸，圓轉(zhuǎn)自如。與人交手，進(jìn)退攻防，剛?cè)嵯酀?jì)，松活彈抖，意到氣到，足穩(wěn)身固，無堅不摧。
松腰先要松胯。胯為腰根，松胯才能松腰?？杷伞⒀?、氣脈才能貫通，涌泉、丹田、百會等穴位，才能一氣相連。
演練太極拳要十分重視松腰技巧，養(yǎng)成浩瀚之氣，氣自阻隨功夫長，方得太極神妙。
四、分清虛實
周身上下，四肢百骸，無處不有虛實之分，所以說練習(xí)太極拳的所有動作都必須分清虛實。動作能分清虛實，即可靈活轉(zhuǎn)化，才能耐久不疲，張弛輕重勻運轉(zhuǎn)換，不致困頓。
練太極拳時不僅雙手要不虛實，雙足要不虛實，左手和左足、右手和右足也要上下相隨，在運動中分清虛實，左手實則左足虛，右手虛則右足實。一招一勢，虛虛實實，遍藏玄機(jī)。
虛，不是全無力量;實，也并非全部落實，占實。只是比重各有所偏罷了。初學(xué)者，動作可以大開大合，大虛大實，根據(jù)身體條件和年齡的變化、功夫的進(jìn)步程度即可選擇練習(xí)中架或小架。比如二八分，轉(zhuǎn)為小虛小實，變?yōu)槿?、四六分等。小虛小實，由于動作幅度較小，虛實轉(zhuǎn)換更為靈活。
分清虛實，但不要過偏。所謂“偏”，是指人的重心的偏心距離超出兩腳內(nèi)距離的中間三分之一的范圍。過偏不利于轉(zhuǎn)換，易遭襲擊，不易靈活應(yīng)敵。分清虛實，不可過實，過實則遲滯;也不可過虛，過虛則浮飄，無著無落，根基不穩(wěn)。
分清虛實要注意隅手的補救辦法。與人交手，偏虛偏重出隅的情況經(jīng)常發(fā)生，要注意運用隅手糾正自己的偏虛偏實劣勢，隨機(jī)應(yīng)變克敵制勝。
分清虛實，演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了。“心要虛，心虛則四體皆虛，丹田與腰勁足底要實，三處一實則四體之虛皆實，此謂虛而實。”“實中有虛，虛中有實，太極自然妙用，至結(jié)果之時，始悟其理之精妙”。“開合虛實，即為拳經(jīng)”。分清虛實，深得虛實變化要領(lǐng)，悉心把玩，相信演練者從中會逐步理解太極真味。
五、沉肩墜肘
沉肩墜肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同時，將兩肩井松開下沉，兩肘隨之下塌，周身骨節(jié)放松，心氣沉入丹田，清氣上升，濁氣下降至涌泉，全身貫通，勁達(dá)四梢。
沉肩墜肘與含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能墜肘，只有含胸才可塌腰，只有含胸塌腰才能沉肩墜肘。否則，無法使周身之勁合為一體，運動時上下不隨，內(nèi)外不合，血氣不暢。
《拳論》說：“打拳運動全在手領(lǐng)，轉(zhuǎn)關(guān)全在松肩，功久則肩之骨縫自開，不能勉強(qiáng)，左右肩松不下則轉(zhuǎn)關(guān)不靈。”“胳膊如在肩上掛著一般。”“兩肘當(dāng)沉下，不沉則肩上揚，不適于用。”講的都是沉肩墜肘的基本要領(lǐng)。
兩肩要松下，不松下上身僵直，氣脈不通，虛靈頂勁、氣沉丹田無法完成。但松肩不是丟肩，丟肩則不是精神;更不可聳肩，聳肩氣血不涌，中氣不能通達(dá)四梢。故《拳論》說：“肩塌下，不可架起來。”又說：“兩肩要常松下，見有泛起，即將松下;然不得已上泛，聽其上泛，泛畢即松，不松則全肱轉(zhuǎn)換不靈。故宜泛則泛，宜松則松。每勢畢，胸向前合，兩肩彼此相呼應(yīng)。”
成勢時，沉肩墜肘，含胸塌腰，膝蓋與肘尖上下相對，使外三合與內(nèi)三合緊密配合，全身呼應(yīng)合住勁，天長日久，功夫自成。
六、以意行氣
以意行氣是指氣受意的指揮，在體內(nèi)運行，一舉一動均要用意為用力，先意動而后形動，意到氣到。以意行氣，用意不用拙力，在太極拳最重要的特征。正如《拳論》所說：“以心行氣，務(wù)令沉著，乃能收斂入骨”;“以氣運身，務(wù)令順?biāo)?，乃能便利從?rdquo;;“全身意在神，不在氣，在氣則滯”。
以意行氣中的氣，是指“內(nèi)氣”，并非一般所說用肺呼吸的空氣。內(nèi)氣又稱元氣、正氣、先天之氣，從母胎中帶來。演練太極，就是為了讓內(nèi)氣出現(xiàn)并吸取空氣中的清氣、五谷雜糧精微之氣合為一體形成浩然之氣。
雖然，練太極拳要“以意行氣”，但初練者意與氣還沒有達(dá)到高度協(xié)調(diào)，必須經(jīng)過以意行氣，以氣催形的溫長過程。達(dá)到以氣催形、形氣結(jié)合階段時，也不可只想氣在體內(nèi)如何運行，而要把意注入動作中，否則就會神態(tài)呆滯，氣不僅不能暢通，而且會造成氣勢散漫的錯誤，使意氣俱蒙其害。所以《拳論》說：“意在神，不在氣，在氣則滯。”只有這樣，才能取得形神兼?zhèn)?、?nèi)外兼修的效果?？梢哉f，太極拳所有訓(xùn)練的最終目的，都是為了使內(nèi)氣出現(xiàn)和以意運氣。
由于太極拳是意氣運動，所以久練則精神集中，周身遍布脆勁靈勁，只要意到，便可做出迅速反應(yīng)，對忽然而來的刺激，也會做出敏感、準(zhǔn)確的相應(yīng)動作，免受損害。到了個時候，就到了神明階段，以意運氣可以隨心所欲。
七、上下相隨
陳式太極拳勁起于腳跟，行于腿，主宰于腰，達(dá)于四指，周身心須上下相隨，一氣貫通。由腿而腰，由腰而臂由臂達(dá)于手指。“發(fā)令者在心，傳令者在手，觀色者在目。手、眼、身法、步一齊俱到，缺一不可”。
上下相隨必須注意以手為引領(lǐng)，而手又全在于手掌、手指中沖穴領(lǐng)其周身運動。手到之處，足必相隨，中間胸腹自然也隨手足變化而運動，上下一體，一氣相連，說動一齊動，說停一齊停，將頂、襠心、眼、耳、手、足、腰八體緊密結(jié)合，不先不后，迎送相當(dāng)，前后左右，上下四旁，轉(zhuǎn)機(jī)靈敏，緩急相將。正可謂“擊首尾動精神貫，擊尾首動脈絡(luò)通，當(dāng)中一擊首尾動，上下四旁扣如弓”。
初學(xué)者動作不熟，容易顧此失彼，顧上不顧下，顧下不顧上，必須加強(qiáng)訓(xùn)練，使之協(xié)調(diào)一致。同時，還要注意分清虛實，特別是左手虛與右手實，右手虛與左手實，左腳虛與右腳實，右腳虛與左腳實，左手虛與右腳實，右手實與左腳虛等相互配合，以意運氣，以氣運形，練出靈勁，周身才有真正的上下相隨。
八、內(nèi)外相合
內(nèi)外相合是指外形動作與內(nèi)氣運動互相一致，密切配合。
太極拳運動之所以必然要求內(nèi)外相合，原因在于它是一項“意識體操”，以意運氣。練拳以練意為先，意為主帥，意到氣到，以氣運形，身體上下、內(nèi)外才高度一致。正如《拳論》所說“內(nèi)外一氣流轉(zhuǎn)”。
陳式太極拳千變?nèi)f化，所向無敵，雖然動作態(tài)勢多端，也不外虛、實、開、合四字。演練者從頭頂?shù)阶慵?，?nèi)有五臟六腑、經(jīng)絡(luò)筋骨，外有肌膚皮肉、毛發(fā)，四肢百骸處處相連為一體，破之而不開，撞之而不散，打之而不亂，以意行氣催形變。若要拉開，不但手開足開，心中意念隨之也開;若要閉合，不但手合足合，心中意念也與之俱合。一招一勢，凡上欲動下自隨神往，凡下欲動上自領(lǐng)神去凡上下動中部和神策應(yīng)，凡中欲動上下輔神主之，內(nèi)外相連，前后相需，虛實開合，渾然一氣，則發(fā)力自然會迅猛而機(jī)靈。
內(nèi)外相合的基礎(chǔ)是上下相隨。但也只有達(dá)到內(nèi)外相合的階段，上下相隨才會最完美地得到表達(dá)。演練太極拳不可上下不隨，更不可內(nèi)外不合，舍此便使周身散亂無主。
九、招勢相連
招勢相連是指打一整趟太極拳不僅一動全動，周身相隨，而且招勢之間不丟不頂，圓轉(zhuǎn)自如，一氣呵成，內(nèi)勁不斷，滔滔不絕，渾然而成。
太極拳招勢相連的原因，在于它是以意行氣、以氣運形的拳術(shù)運動。《拳論》說“勁斷意不斷，意斷神可接”，最忌只用后天拙勁。拙勁貌似剛強(qiáng)，但因其有起有止，有斷有續(xù)，舊力盡時，新力未生，最易被人乘隙而擊。以意行氣，用的是內(nèi)氣，拳路自始至終，招招勢勢均由意念所引，綿綿不斷，循環(huán)無窮。
招勢相連的具體方法是：在手法遇到往復(fù)時，要嵌進(jìn)折疊。如上一動將終，在下一動作之先，如下一動作要往下和往前行，那末就要先向上一折，再往后一疊，然后再接做下一拳式，這樣就會呈曲線緩和運動?！度摗氛f：“意欲向上必先寓下，意欲向前必先寓后。”步法上遇到進(jìn)退時，要嵌以轉(zhuǎn)換，邁步向前或退后走弧形，均不可直進(jìn)直退，要有以步隨身和身隨眼動、留戀繾綣、似松非松、將展未展的神態(tài)。開合，收放，寓義收即是放，放即是收。
招招勢勢，以意貫之，形斷意連，勁斷意不斷，神氣運行，源源不斷。慢到方時快，快到圓時慢，極其勻稱地配合著開合，如玉環(huán)的無端，看不清銜接在何處。拳情拳晾，如層巒疊嶂，江河奔流，自有無窮美感。與人搭手，進(jìn)退攻防，不呆不滯，立于不敗之地。
十、動中求靜
陳式太極拳是在絕對、永久的運動中進(jìn)行的，但它要克服外家拳術(shù)以跳躍為本、用盡氣力去拼搏、練過之后氣喘吁吁的弊端。為此，就必須在絕對的、永久的動之中求得相對、暫時的靜，并于短暫的體形靜態(tài)之中繼續(xù)完成意念運動，調(diào)理身體內(nèi)部因外部變化而帶來的短暫的不協(xié)調(diào)，使自己在傾刻之間達(dá)到上下相隨、內(nèi)外相合，以應(yīng)御外來之動，克制對方于不協(xié)調(diào)的短暫瞬間，一舉制敵。所以，陳式太極拳術(shù)的動作雖各式各樣、千變?nèi)f化，但在絕對動的形態(tài)下進(jìn)行卻又貫穿著動中有靜的自然規(guī)律，是一套無與倫比的具有無限生機(jī)的內(nèi)家拳術(shù)。
陳式太極拳本著動中有靜與靜中有動的自然運動規(guī)律，順其道而行，在拳路運動中自然地把動與靜有機(jī)結(jié)合在一起，該動則動，該靜則靜，既有節(jié)奏性又有規(guī)律性，并且有變化性。演練中以慢為上，保持雖動猶靜法則，動作緊密配合呼吸，將氣沉于丹田，保持身體血脈經(jīng)絡(luò)相通，使演練者大腦神經(jīng)中樞保持興奮和抑制過程的平衡，在運動中求得安定和沉著，保證在技擊之中發(fā)揮更大的作用。這也是陳式太極拳術(shù)的“以靜制動”的重要準(zhǔn)則。
陳式太極拳要求：一動無有不動，一靜無有不靜。這是陳式太極拳術(shù)中動中求靜和以靜制動的具體形式表現(xiàn)。即不動時如五岳之山，巋然不動;動似江瀉海嘯，濤浪騰空。不動時像貍貓捕鼠，以待機(jī)出擊;動時如蒼鷹叼兔，迅疾準(zhǔn)狠。
陳式太極拳的每一招每一勢，都是有起有落的。起是動的開始，落是暫時的靜。在兩勢承接之處，似停而非停，勁似斷而意未斷。如此動中有靜，靜中有動，連綿不斷，如波浪一般，徐徐變動。
陳式太極拳術(shù)的內(nèi)氣運行，當(dāng)一個動作結(jié)束時，要將內(nèi)氣動沉于丹田之 中，而后再由丹田發(fā)出，隨著已經(jīng)起勢的拳式進(jìn)行周身運動。內(nèi)氣回歸丹田時，是短暫的一靜，再由丹田勃發(fā)而出，持續(xù)運動。演練者于靜時蓄養(yǎng)內(nèi)氣，于動時氣行周身。這是一個內(nèi)氣的轉(zhuǎn)換與增生過程。在整個陳式太極拳林套路運動中，演練者必須善于做內(nèi)氣的轉(zhuǎn)換，使身體內(nèi)部源源不斷地產(chǎn)生新氣，維持整個運動的需要。
太極拳是一靜一動的有機(jī)結(jié)合，個形靜時，內(nèi)氣欲動;內(nèi)氣靜時，外形又發(fā)。太極拳本身就是在動中有靜、靜中有動的狀態(tài)中持續(xù)進(jìn)行的。演練者必須細(xì)心體會，領(lǐng)悟出動中求靜之理，方可實施以靜制動之法。
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