陳式太極拳的練法
陳式太極拳有著非常悠久的歷史，適當(dāng)?shù)木毩?xí)陳式太極拳對(duì)我們的身體健康是非常有利的，但是我們要掌握正確的練拳方法。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：陳式太極拳的練法。歡迎閱讀!
談陳式太極拳的練法
生活中想要將陳式太極拳練好就要積極了解陳式太極拳正確的練法，這樣才能更加有效的掌握其動(dòng)作要領(lǐng)。
一、意念
一是松與靜，二是靜與意，三是意與氣。
二、肢體
上肢體
腰到肩，肩到肘，肘到手，手到指節(jié)節(jié)貫串。
下肢體
腰到膝，膝到腳，腳到指，腰為身體中心線。
三、動(dòng)作要領(lǐng)
虛領(lǐng)頂勁、含胸塌腰、虛實(shí)轉(zhuǎn)換，陰陽(yáng)變換剛?cè)嵯酀?jì)。
陳式太極拳，是一項(xiàng)集各家拳法精華而創(chuàng)作，它的意義不僅中老年能夠練習(xí)，年青人更可以練習(xí)，而且隨處可練。不僅能夠起到鍛煉身體的作用，也會(huì)起到防身的效果，是延年易壽最佳活動(dòng)項(xiàng)目。
打拳，要明知拳中情理，認(rèn)真理會(huì)，潛心學(xué)習(xí)，在練習(xí)太極拳時(shí)，一定要做到，上招之終，下招之始，意思是說(shuō)，每打一招一式都會(huì)有終點(diǎn)和起點(diǎn)，終點(diǎn)結(jié)束方接起點(diǎn)，不能打一半而接下式。
打拳時(shí)，上招之終必待神氣十足，而后接得住。當(dāng)接上招時(shí)，上勢(shì)已足，余神留于界外是下招之機(jī)已動(dòng)，于上招之未而后下招接住上招而起，是為結(jié)構(gòu)。
不但合之以勢(shì)，而且先合之以神，神氣與上招無(wú)間方為高?？傊?，神氣不能散。
陳式太極拳的練習(xí)步驟
1.動(dòng)寓靜之內(nèi)，靜寓動(dòng)之中
練陳氏太級(jí)拳必須保持思想上的清靜，排除一切內(nèi)外干擾。只有這樣才利于收斂?jī)?nèi)氣，引動(dòng)鼓蕩。
《拳論》說(shuō)：靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神。所謂養(yǎng)根的根，就是根本，也就是腎臟。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為腎為先天之根，內(nèi)藏元陰元陽(yáng)，是人體生命活動(dòng)的原動(dòng)力。
靜可以說(shuō)是練習(xí)的最重要事宜，只有在清靜的條件下，才能夠有助于氣的旺盛與收藏。從而可以運(yùn)行好五臟六腑，養(yǎng)其身。
2.注意身法
初練太極拳，不應(yīng)要求過(guò)高，操之過(guò)急，就和初學(xué)寫字一樣，能寫成橫平、豎直、點(diǎn)、鉤等筆劃，組合成方塊就行。
初學(xué)練拳，身法上只要求頭部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步，知道方位即可。
至于不可避免出現(xiàn)的毛病，像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象，不宜深究。
但運(yùn)行方位、角度、順序必須絕對(duì)正確，力爭(zhēng)做到姿勢(shì)柔軟、大方順隨。
每天堅(jiān)持練10遍左右，兩個(gè)月即可將套路練熟。這時(shí)要進(jìn)一步考慮動(dòng)作要求，從頭至足，一招一勢(shì)進(jìn)行糾正。在動(dòng)作速度上盡量放慢，以利于揣摩思考動(dòng)作的正確與否。每天堅(jiān)持10遍拳，再練習(xí)一個(gè)時(shí)期，就可以通過(guò)這一階段而進(jìn)入第二階段了。
陳式太極拳的基本功
一提到基本功，人們都知道它在任何領(lǐng)域都是至關(guān)重要的。學(xué)習(xí)好要有扎實(shí)的基礎(chǔ)知識(shí);蓋高樓大廈要有堅(jiān)實(shí)的地基;科學(xué)研究要有多次的基礎(chǔ)實(shí)驗(yàn);運(yùn)動(dòng)員要拿到好成績(jī)更需要有基本功;武術(shù)也不例外，好的功夫要有過(guò)硬的基本功，太極拳更是如此。
在武術(shù)領(lǐng)域，無(wú)論那一個(gè)派別都離不開基本功訓(xùn)練，并且所有的武術(shù)教練員在教學(xué)時(shí)都時(shí)刻強(qiáng)調(diào)基本功的重要性。基本功在各個(gè)武術(shù)流派里都大體相同，但每個(gè)流派又有著自身獨(dú)有的特點(diǎn)。太極拳的基本功訓(xùn)練除一些常規(guī)的壓腿、踢腿及一些步法如弓步、撲步、馬步基本訓(xùn)練外，另有它自己特點(diǎn)的一些基本功如站樁功、發(fā)勁功、纏絲功等。
任何一個(gè)學(xué)太極拳的人都必須經(jīng)過(guò)基本功訓(xùn)練這一關(guān)，特別是對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)更為重要，因?yàn)檎莆赵鷮?shí)的基本功對(duì)以后學(xué)習(xí)套路和增長(zhǎng)功力來(lái)說(shuō)是非常有幫助的。事實(shí)上，不管是初學(xué)者，還是老學(xué)者，都要時(shí)刻注重基本功的訓(xùn)練，只不過(guò)著重點(diǎn)不同罷了。初學(xué)者應(yīng)以基本功訓(xùn)練為主，掌握了基本功后，在開始循序漸進(jìn)地學(xué)習(xí)套路和其它功法。自學(xué)拳起，無(wú)論學(xué)到何時(shí)，都要堅(jiān)持每天練基本功。以后，隨著功夫的不斷增長(zhǎng)，可以每天根據(jù)學(xué)拳者的目的性有選擇性有重點(diǎn)地進(jìn)行練習(xí)，但有些基本功如站樁、發(fā)勁等都要每天堅(jiān)持練習(xí)。陳氏太極拳的基本功有很多，歸納起來(lái)主要有手型步型、基礎(chǔ)單式、基礎(chǔ)樁功和纏絲功四類。下面就上述四類基本功作以簡(jiǎn)要說(shuō)明，具體請(qǐng)按教練指導(dǎo)或光盤示范進(jìn)行練習(xí)。
手型與步型
手型
陳氏太極拳的手型有五種：掌、拳、勾手、刁手和槍指。
1掌：陳氏太極拳的掌俗稱“瓦楞掌”，成掌時(shí)要求拇指與小指有相和之意，其余三指微向后仰，掌心要虛、要空。
2拳：陳氏太極拳的拳與大多數(shù)拳種基本一樣，握拳時(shí)要求四指并行卷向手心，拇指向掌心方向卷曲，拇指內(nèi)側(cè)緊貼于食指和中指中節(jié)部位。握拳時(shí)不要過(guò)分用力，拳心要有空的感覺(jué)。
3勾手：做勾手時(shí)要求五指輕輕捏攏，指尖向下曲腕，手腕背部向上隆起，但要注意放松，不要過(guò)分用力，否則成僵腕，影響血液循環(huán)。
4刁手：做刁手時(shí)要求食指、中指、無(wú)名指和小指四指以小指領(lǐng)勁，依次曲卷向手心，拇指自然伸直輕壓于食指上。做刁手時(shí)不要過(guò)分用力，讓手指和手腕自然卷曲和隆起。
5槍指：做槍指時(shí)要求中指、無(wú)名指和小指三指以小指領(lǐng)勁依次卷曲向手心，食指自然伸直與小臂成一直線，拇指自然向上翹起，形成一手槍狀。注意使用時(shí)，卷曲的三指不要太用力。
步型
陳氏太極拳的步型有六種：弓步、仆步、虛步、馬步、獨(dú)立步和坐盤步。
1弓步：分左弓步和右弓步，左弓步又分左正弓步和左側(cè)弓步，反之已然。以左弓步為例：如做左正弓步，要求左腿向前弓起，大腿與小腿成90-100度，但不小于90度，左腳尖指向左前方，微向里合，右腿自然伸直，但要求膝要屈、胯要松，同時(shí)右腳尖向里合，成約45度角，身體面向左側(cè);做左側(cè)弓步時(shí)，要求左腿向前弓起，大腿與小腿成90-100度，但不小于90度，左腳尖指向正前方，右腿自然向右側(cè)伸直，但要求膝要屈、胯要松，同時(shí)右腳尖向里合90度，與左腳平行，面向正前方。
2仆步：分左仆步和右仆步，是基本步法中較低一個(gè)步法。做仆步時(shí)，要求一腿屈膝下蹲，臀部距地面約5公分，另一腿向側(cè)面伸直仆于地上，約平行于地面，腳尖里合90度，與另一腳平行。
3虛步：分左虛步和右虛步，左腳虛為左虛步，反之為右虛步。做虛步時(shí)要求一腿屈膝下蹲，幅度應(yīng)根據(jù)動(dòng)作要求控制在90-150度之間，支撐身體約90%重心，另一腿向側(cè)前方跨半步腳尖或前腳掌虛虛點(diǎn)地，支撐身體約10%的重量。
4馬步：要求兩腿向左右兩側(cè)分開，寬約三腳長(zhǎng)或80公分左右，兩腿同時(shí)屈膝下坐，大腿與小腿成90-120度，但不小于90度，兩腳平行或略向外擺。做馬步時(shí)要注意上半身要垂直于地面，不要翹臀前傾。
5獨(dú)立步：與仆步相對(duì)應(yīng)，是一個(gè)高步法。獨(dú)立步就是一腿伸直站立，支撐全身重量，另一腿向上提起，膝部略高于胯，腳部與另一腿膝部高度相對(duì)。右腿支撐為右獨(dú)立步，反之為左獨(dú)立步。
6坐盤步：就象人單腿盤坐在凳子上，就是一腿在前，另一腿在后與前腿交叉，兩腿同時(shí)屈膝下坐，大腿與小腿彎度在90-120度之間，前腿和后退支撐中心比例為7:3。右腿在前為左盤步，反之為右盤步。
基礎(chǔ)樁功
樁功在陳氏太極拳中是非常重要的，一般來(lái)說(shuō)它會(huì)伴隨練拳者一生，因?yàn)檎緲队兄谂嘣B(yǎng)氣，增加內(nèi)功。樁功有兩種，出學(xué)者一般先練習(xí)的基本樁功是無(wú)極樁(也叫渾元樁)，以后，隨著功力的增加，再練太極樁(也叫開合樁)。
基礎(chǔ)單式
陳氏太極拳單式很多，除了共同的單式外，不同的教練所教的單式也有所不同。根據(jù)多年的實(shí)踐與教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)歸納出陳氏太極拳基本功單式5種：
1進(jìn)步：一般要求是：凡是進(jìn)步，前腳都向左前方或又前方成約45度角向前鏟地滑出，同時(shí)腳尖上翹里合，腳跟內(nèi)側(cè)先著地，然后根據(jù)需要踏實(shí)。
2退步：一般要求是：凡是退步，后腳都向左后方或右后方成約45度角向后鏟地滑出，腳前掌內(nèi)側(cè)先著地，然后根據(jù)需要再踏實(shí)。
3云手：分左右單云手和雙云手，具體要求見(jiàn)示范。
4沖拳：主要是左右沖拳(掩手肱拳)，練發(fā)力。
5打肘：主要是左右打肘，具體見(jiàn)示范。
纏絲功
纏絲功是陳氏太極拳獨(dú)有的一種功法，也叫“螺旋纏絲勁”。在整個(gè)套路當(dāng)中隨時(shí)都能體現(xiàn)出纏絲勁，而這種纏絲勁也是體現(xiàn)高技擊水平的重要因素。纏絲勁非常深?yuàn)W，費(fèi)短時(shí)間能練成，要日積月累，循序漸進(jìn)。但纏絲功也有基礎(chǔ)功法，初學(xué)者必須按要求一步一步地學(xué)習(xí)，隨著功力的增加，再進(jìn)一步體會(huì)其奧妙。
纏絲功的訓(xùn)練是在單式訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行的，其實(shí)每個(gè)單式里都有纏絲勁，而纏絲勁又是通過(guò)單式和套路進(jìn)行聯(lián)系的，所以單式練習(xí)和纏絲功練習(xí)，二者是相輔相成的。纏絲勁有“順纏”和“逆纏”之分，拇指領(lǐng)勁為“逆纏”，小指領(lǐng)勁為“順纏”。纏絲勁練習(xí)方法有定步纏絲(如單云手、雙云手)、活步纏絲(如進(jìn)步、退步、并步等)。
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