使用健身器材有哪些注意事項(xiàng)
使用健身器材有哪些注意事項(xiàng)
我們使用健身器材本意都是想使自己變得更強(qiáng)壯的，可是如果使用不當(dāng)反而會(huì)造成不好的后果，那么大家知道在使用健身器材的時(shí)候應(yīng)該注意什么事項(xiàng)嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你使用健身器材有哪些注意事項(xiàng)。
器材運(yùn)動(dòng)的好處
發(fā)達(dá)肌肉，增長(zhǎng)力量
人體有骨骼肌639塊。一般男子的肌肉重量約占體重的40。45%，女子約占35%。由肌肉、骨骼及關(guān)節(jié)、韌帶等共同組成的人體運(yùn)動(dòng)器官，使機(jī)體能進(jìn)行各種復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)。換句話(huà)說(shuō)，人體產(chǎn)生的各種運(yùn)動(dòng)，都源于骨骼肌的收縮和伸展。
器械健身是對(duì)肌肉進(jìn)行鍛煉的一種最佳方法。因?yàn)榻?jīng)常性地從事器械健身，可以使肌纖維增粗、肌肉中的毛細(xì)血管增多，從而使肌肉的生理橫斷面增大，使肌肉更加結(jié)實(shí)、豐滿(mǎn)、發(fā)達(dá)。與此同時(shí)，由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)機(jī)能的改善，也會(huì)導(dǎo)致肌肉更加強(qiáng)健有力。不僅如此，器械健身還能促進(jìn)骨骼的新陳代謝，提高其抗壓、抗拉、抗扭力等性能。此外，對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶的生長(zhǎng)發(fā)育也有著良好的促進(jìn)作用。
肌肉是由纖細(xì)的肌纖維所組成的。肌纖維又以肌原纖維為基本構(gòu)成單位。人體的肌纖維數(shù)一般在出生后四、五個(gè)月就定下來(lái)了，但肌原纖維卻相對(duì)可變。在器械健身的過(guò)程中，反復(fù)而強(qiáng)烈的刺激可使肌纖維中的基本組成物質(zhì)——蛋白質(zhì)的合成增加。這些蛋白質(zhì)又可合成新的肌原纖維，從而使肌纖維增粗，也就是肌肉塊增大。
在平常狀態(tài)下，每平方毫米的肌肉橫斷面上僅有30~270條毛細(xì)血管開(kāi)放，其余均處于閉合狀態(tài)。而進(jìn)行器械鍛煉時(shí)，將有多達(dá)2000一3000條毛細(xì)血管開(kāi)放。經(jīng)過(guò)一段較長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，肌肉中開(kāi)放的毛細(xì)血管狀態(tài)比平時(shí)大大增加，再加上肌纖維變粗，肌肉自然會(huì)變得發(fā)達(dá)而有力了。
增進(jìn)健康，消除脂肪
因?yàn)槿硎且粋€(gè)統(tǒng)一的整體，所以每一塊肌肉都和體內(nèi)其他系統(tǒng)緊密相連。經(jīng)常性地進(jìn)行器械健身，可以明顯地提高循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，從而使體質(zhì)得以全面增強(qiáng)，健康狀況得以全面改善。
循環(huán)系統(tǒng)是由心臟和血管構(gòu)成的。遍及全身的血管中的血液把氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到人體各個(gè)部分，同時(shí)又把細(xì)胞組織活動(dòng)中產(chǎn)生的廢物，運(yùn)送到肺、腎、皮膚等處排出體外。器械健身不僅能使心腔容量增大，心肌和血管的彈性增強(qiáng)，而且可使心臟收縮力和血管舒張能力提高。實(shí)踐證明，長(zhǎng)期從事器械健身的人，每分鐘心率可保持在60~70次之間。而一般人的心率多在70~90次之間。由于心跳次數(shù)減少，心臟休息時(shí)間增多，致使心臟功能的儲(chǔ)備能力大大提高。由此不難看出，一顆能承提更大負(fù)擔(dān)量的心臟，對(duì)于提高人體的活動(dòng)能力和適應(yīng)能力，增強(qiáng)代謝功能和免疫力，具有多么重要地作用。
肺是呼吸系統(tǒng)的主要器官，它與呼吸道共同組成了呼吸系統(tǒng)。肺由支氣管、血管和肺小葉構(gòu)成。每個(gè)肺小葉上有4百個(gè)肺泡。肺內(nèi)共有5~7億個(gè)肺泡。人的呼吸即氣體交換正是在肺泡和它周?chē)拿?xì)血管之間進(jìn)行的。成年人在安靜狀態(tài)下每分鐘呼吸12~18次，吸進(jìn)的氧氣約0.2~0.3升。這樣的工作量只需1/20的肺泡開(kāi)張便足以完成。健身鍛煉時(shí)，由于活動(dòng)量增加，代謝增強(qiáng)，因而需要供應(yīng)更多的氧氣。這就要求呼吸肌更加有力地收縮，吸進(jìn)更多的新鮮氧氣，呼出更多的二氧化碳。器械健身對(duì)呼吸機(jī)能的影響，著重提高的是呼吸深度，其次才是呼吸頻率。這樣就使每次呼吸的氣體交換量增加，既有利于呼吸肌休息，又能提高呼吸系統(tǒng)的功能儲(chǔ)備，從而保證在運(yùn)動(dòng)時(shí)滿(mǎn)足氣體交換的需要，提高人體的機(jī)能水平。
器械健身對(duì)由消化道和消化腺組成的消化系統(tǒng)也有著良好的作用。因?yàn)榧∪饣顒?dòng)時(shí)要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這就需要及時(shí)補(bǔ)充。同時(shí)，肌肉活動(dòng)又可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，刺激消化液分泌增多，從而使消化和吸收能力得以提高。胃口好，自然食欲大增。
健身器材同所有運(yùn)動(dòng)一樣，都是在你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下進(jìn)行的。相反，運(yùn)動(dòng)也能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的強(qiáng)度、均衡性和靈活性。實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)和科學(xué)飲食是消除脂肪的最佳途徑。運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體供應(yīng)能量的來(lái)源主要是糖和脂肪。運(yùn)動(dòng)速度快，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，以消耗糖為主;運(yùn)動(dòng)速度慢，強(qiáng)度小，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，以消耗脂肪為主。研究顯示，長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，脂肪供能可達(dá)到人體氧化供能總量的40%以上。如果你想利用器械健身來(lái)減肥，只要遵循負(fù)荷小、器械輕、時(shí)間長(zhǎng)的訓(xùn)練原則，堅(jiān)持?jǐn)?shù)月，必然能收到十分明顯的效果。
美化體形，矯正畸形
美的體型是指身體各部的比例勻稱(chēng)、協(xié)調(diào)和平衡。從外形上看，就是整個(gè)身體及主要肌肉群的線(xiàn)條輪廓具有合理的曲線(xiàn)。遺傳學(xué)告訴我們，人的高矮和四肢比例由于受遺傳基因的影響，不大可能改變，但人的體重及體重所制約的胸圍、腰圍、腿圍、臀圍都是可以改變的。器械健身的“最大特色”，就是對(duì)構(gòu)成體型的肌肉與脂肪進(jìn)行“雕塑”。比如，溜肩的人只要把三角肌練發(fā)達(dá)了，肩膀就會(huì)寬大，肩峰上提，體型也就變得勻稱(chēng)多了;胸腔狹窄、胸部扁平的人，通過(guò)胸部肌群的訓(xùn)練，胸廓就會(huì)加大，立體感增強(qiáng)，體型自然會(huì)變得厚實(shí)和挺拔;雙腿肌肉纖細(xì)的人，只要加強(qiáng)腿部訓(xùn)練，體型就會(huì)變得協(xié)調(diào)和魁偉。而那些脂肪堆積在腹部、臀部和大腿部的胖先生或胖小姐，只要堅(jiān)持有氧器械訓(xùn)練，清晰的線(xiàn)條和輕盈的身姿就不再是一種奢望。體型改善的同時(shí)，體態(tài)也會(huì)隨之得到美化。如站沒(méi)站相、坐沒(méi)坐相的所謂蛇腰拉胯者，只要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，其身姿體態(tài)自然而然會(huì)變得挺胸拔背、行坐端方。
健身器材使用注意事項(xiàng)
初次使用
在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前，請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等，切記跑前一定要把那個(gè)帶夾的控制器與人相連，以便摔倒后能把控制器拉下而使跑步機(jī)停止。等你熟悉了之后才可以使用。然后站到跑步機(jī)兩邊的塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機(jī)器開(kāi)到1.6～3.2公里/小時(shí)的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上"瓟"幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動(dòng)。在感覺(jué)適應(yīng)后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時(shí)。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機(jī)子停下來(lái)。初次使用切勿高速運(yùn)行，以防摔倒。
熱身準(zhǔn)備
不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運(yùn)動(dòng)。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鐘來(lái)熱身。接著停下來(lái)按照如下方法做伸展運(yùn)動(dòng)--做5次，每條腿每次做10秒或更多時(shí)間，在鍛煉結(jié)束后再做一遍。
1. 向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。重復(fù)做3次。
2.腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè)。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。
3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹(shù)站立，一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹(shù)的方向傾斜。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。
4. 四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺(jué)到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。
5. 縫匠肌(大腿內(nèi)側(cè)的肌肉)伸展腳底相對(duì)，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。
運(yùn)動(dòng)量
鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時(shí)間的好方法。在跑步機(jī)上以4 -- 4.8公里/小時(shí)的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時(shí)的速度遞增，直到您覺(jué)得在某個(gè)速度下持續(xù)運(yùn)動(dòng)45分鐘會(huì)很有挑戰(zhàn)性。用固定的步伐行走約1公里，并記錄下所用的時(shí)間。這可能會(huì)用上15-25分鐘。以4.8公里/小時(shí)的速度行走時(shí)，1公里的路程大約會(huì)用20分鐘。在你能夠很容易的這樣做幾次后，就可以漸漸地提高速度，這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉。在漫步鍛煉程序前，心里要清楚：不能急躁，這種鍛煉為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術(shù)。鍛煉的頻率:目標(biāo)是3-5次/周，每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘。最好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的計(jì)劃表，而不是根據(jù)自己的喜好來(lái)鍛煉，您可以通過(guò)調(diào)整速度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)掌握運(yùn)動(dòng)的劇烈程度。以上內(nèi)容僅供參考，具體情況請(qǐng)向?qū)I(yè)人士咨詢(xún)。
服裝
您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋。同時(shí)鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運(yùn)動(dòng)，建議選用棉質(zhì)透氣的運(yùn)動(dòng)服裝。
另外，運(yùn)動(dòng)前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢(xún)一下，也許您可以取得事半功倍的效果。
小區(qū)健身器使用禁忌
太空漫步機(jī) 切忌擺動(dòng)幅度過(guò)大
太空漫步機(jī)是最受歡迎的健身器材之一。之所以受歡迎，是因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為它容易玩、不怎么費(fèi)力、甩來(lái)甩去很過(guò)癮。醫(yī)生說(shuō)，太空漫步機(jī)其實(shí)很容易拉傷腰肌。特別是老年人，肌肉由于老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動(dòng)的幅度過(guò)大、速度過(guò)快，就很容易拉傷脊柱周?chē)募∪?。因此，老年人在?ldquo;太空漫步”時(shí)擺腿的幅度最好為45度左右，頻率最好為每次3~4秒。
髖骨軟化癥老人 勿玩蹬力器
這一器械主要是用來(lái)鍛煉下肢和腰部力量的，但對(duì)那些本來(lái)就患有髖骨軟化癥的老人來(lái)說(shuō)，則不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。所謂髖骨軟化癥，主要癥狀就是平時(shí)常有膝下痛，而且上下樓梯會(huì)覺(jué)得無(wú)力。這樣的老人，本來(lái)髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會(huì)受損，從而加重原有的癥狀。
患了椎間盤(pán)突出 別碰健騎機(jī)
這一器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運(yùn)動(dòng)，從而將整個(gè)身體拉伸，以達(dá)到活動(dòng)全身各部位關(guān)節(jié)的目的。按道理，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤(pán)突出的話(huà)，千萬(wàn)不要使用這類(lèi)器械，因?yàn)榧怪^對(duì)經(jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。
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